Макарите на мряна са изключително ефективно упражнение, тъй като движението "активира най-големите мускули на тялото" и е най-доброто цялостно упражнение, според професорът по кинезиология Стюарт Филипс, доктор на науките. Макар и ефективни, може да ви омръзне да изпълнявате едно и също упражнение през цялото време. В този случай можете да изпълните алтернативно упражнение на клека, който е насочен към подобни мускули.
Ъглова преса за крака
Пресата под ъгъл на крака е упражнение, което изисква да се натиснете срещу съпротива под ъгъл 45 градуса. Подобно на щангирани клякания, ъгловата преса за крака работи на квадрицепсите, глутеите и солуса, мускул на прасеца. Вашите подбедрици и гастрокемиус, друг мускул в прасеца ви, работят, тъй като стабилизират теглото през продължителността на упражнението.
Дъмбели лунги
Гантите с дъмбели осигуряват предизвикателство, подобно на това при клек на мряна, въпреки че това упражнение работи всеки от краката ви поотделно. Изпълняването на упражнение по този начин може да намали или премахне мускулните дисбаланси в краката ви, тъй като гарантира, че всеки от краката ви трябва да върши цялата работа сам. Дънката с дъмбели работи на вашите квадрицепси, глутеи, гастрокнемии, солуси и кости. Косите и мускулите на долната част на гърба също стабилизират тялото ви и поддържат баланса ви.
Дъмбел Deadlift
Задвижването с дъмбели може да бъде подходяща алтернатива на клека поради обхвата на мускулите, които предизвиква. Но може да бъде и по-добър избор от съображения за безопасност, тъй като не е необходимо да поддържате тежестта върху раменете си; вие просто избирате гири от земята и ги повдигате до ниво на коляното. Основните мускули, работещи с дъмбел задника са вашите глутеи, квадрицепс и еректор спина, които са в долната част на гърба. Вашите подбедрици, прасци, коремни мускули и мускули на горната част на гърба стабилизират тялото ви по време на упражнението.
Дъмбел Стъпки
Стъпката с дъмбели също е упражнение, при което всеки от краката ви трябва да работи индивидуално. И като дъмбелите с дъмбели, тя може да бъде по-безопасна от клекове с мряна, защото не вдигате никаква тежест над главата или раменете. За да намалите риска от нараняване, уверете се, че платформата, върху която стъпвате, е здрава. Стъпката с дъмбели работи предимно на квадрицепсите и глутеите, но също така работи и на прасците, тазобедрените стави, долната част на гърба и корема, защото тези мускули действат като стабилизатори.
