Болезненост, която се появява няколко дни след бягане, е известна като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. DOMS болката може да продължи до седем дни, но трябва да започне да се разсейва три до четири дни след бягане. Ако болката ви не намалява два до три дни след първоначалната поява на болка, консултирайте се с лекар, за да изключите по-сериозно нараняване или друго медицинско разстройство.
Симптоми
Болката от DOMS обикновено се задава в рамките на 24 до 48 часа след тичане и достига връх между 48 и 72 часа след това. Болката от DOMS обикновено изчезва напълно след седем дни. Освен болка могат да присъстват и други симптоми, включително мускулна слабост и нежност, загуба на сила, подуване и скованост. Симптомите не зависят един от друг и могат да се представят в различно време, според изследователи от университета в Ню Мексико. Начинаещите бегачи и по-опитните бегачи, които внезапно увеличават интензивността или продължителността на режима си, са най-застрашени от DOMS.
Причини
Експертите не са успели да определят точната причина за DOMS, но те наистина знаят, че това е възпалителен отговор, вероятно предизвикан от увреждане на мускулните клетки. Известно е също, че ексцентричното упражнение - устойчивост срещу удължаване на мускула - е действието, което е най-отговорно за DOMS. Бягането надолу е един пример за ексцентрично упражнение. За разлика от нараняване, бягането, докато е засегнато с DOMS, не причинява допълнително увреждане на мускула. Болещите крака също могат да бъдат просто в резултат на възстановяване на ставите и съединителната тъкан от въздействието на бягането, както и на възстановяване на мускулите. Болките в ставите може да не са непременно сериозни и са често срещани при начинаещи бегачи или хора, които са започнали да бягат след продължителна почивка.
лечение
Въпреки че са направени изследвания за определяне на най-ефективното лечение на DOMS, не е намерено нито едно решение, което постоянно облекчава болката или ускорява процеса на оздравяване. Почивката може да помогне на лечебния процес, но е установено, че нежното упражнение облекчава болезнеността, причинена от DOMS, макар и само временно. Масаж, вземане на гореща вана или приемане на нестероидно противовъзпалително лекарство, като аспирин или ацетаминофен, може да предложи облекчение. Приемът на протеазни ензими или ситостероли на растителна основа може да помогне за облекчаване на възпалението, причинено от DOMS, вероятно облекчаване на болката. Но се консултирайте с лекар, преди да вземете каквато и да е добавка.
Предотвратяване
Най-ефективният начин за предотвратяване на DOMS е чрез загряване и разтягане, преди да бягате. Трябва да се извърши както общо загряване, така и специфично загряване. Общото загряване се състои от дейност, която придвижва кръвта ви и затопля цялото ви тяло; калистеника са добър пример. Специфичното загряване води до преместване на краката чрез движението, което ще изпълнявате по време на упражнение, но без съпротива. В случай на бягане, изпълнение на клекове на крака или ходене преди бягане са добри примери. Леко изпънете краката си след загряване и след като приключите с бягането. Темповете се докато бягате и избягвайте да спускате надолу, особено ако сте начинаещ. Постепенно увеличавайте интензивността на режима си на бягане, като избягвате внезапни скокове по интензивност или продължителност. Пийте много вода, за да останете хидратирани и да избегнете бягане върху възпалени или уморени крака. Отделете поне един ден седмично, за да почивате мускулите на краката.
