Повечето хора се сещат за вътрешната и външната част на бедрото, когато чуят думите adductors и abductors. Макар че това е частично вярно, по-простото и по-точно описание е, че абдукторите са мускулите, които извеждат част от средната линия на тялото, а аддукторите вкарват част в средната линия на тялото. Тези мускули на бедрата и бедрата могат да бъдат разтегнати и укрепени с използването на ленти за упражнения.
Функционално обучение
Тренирането на похитителите и аддукторите подобрява мускулните дисбаланси, укрепва сърцевината ви и предотвратява наранявания. Всички сме виждали момичето във фитнес залата да седи на машината на бедрото аддуктор / абдуктор. Има много по-ефективни начини за обучение на аддуктори и похитители. Използването на ленти за съпротива ви позволява да тренирате мускулите на бедрата и бедрата по безопасен и практичен начин. Подобно функционално обучение е пътят, който имитира, защото имитира ежедневното движение. Мислете за това като трениране по същия начин, по който се движите.
Обучение за съпротива
Използването на ленти за съпротива е лесен и ефективен начин за работа на аддуктори и похитители. Тези малки групи са евтини, тежки и пътуват лесно. Те се предлагат с различна степен на трудност, в зависимост от производителя. Жълтото обикновено означава най-лесната устойчивост, червеното е средна устойчивост, зеленото е тежко съпротивление, а златото е максимално съпротивление. Проучване за 2012 г., публикувано в „Journal of Sports Science and Medicine“, установи, че те са също толкова ефективни, ако не повече от машините на наутилус.
Упражнения за аддуктори
Укрепете аддукторите, като застанете и завържете съпротивителна тръба под коленете и над глезените. Заемете широка позиция, след това повдигнете десния крак леко напред, пресичайки го над левия крак. Трябва да усетите как вътрешното бедро се захваща, докато повдигате крака си. Ако искате да ангажирате повече мускули на краката, задръжте малко по-широка позиция и добавете клек в края на всяко разширение на крака. Експериментирайте с поставянето на лентата по-високо или по-ниско, а също и чрез огъване и насочване на стъпалото, за да видите как това се отразява на мускулите.
Упражнения за похитители
Тренирайте похитителите си, като лежите по гръб с бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса. Закрепете лента за упражнения над коленете. Поставете краката на пода, така че да са по-широки от бедрата. Поддържайте напрежението на лентата, като натискате коленете навън. Това може да стане бавно или пулсиращо. Можете да направите това и в изправено положение с лентата около глезените. Балансирайте теглото си на един крак. Бавно изпънете другия крак далеч от тялото. Можете да поддържате напрежението върху мускулите, като пулсирате в точката на най-голямо съпротивление.
