Докато ядките са с високо съдържание на (здравословни) мазнини и калории, изследванията показват, че хората, които ядат ядки са склонни да бъдат по-слаби и имат по-малък риск от много заболявания в сравнение с хората, които не ядат ядки. Всъщност хапването на сурови ядки поне два пъти седмично е свързано със 17 процента по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване, показват предварителните изследвания от август 2019 г., представени на Европейското конгрес по кардиология 2019 заедно със Световния конгрес по кардиология. Разберете кой тип ядки съдържа мощен антиоксидант, който е свързан с предотвратяване на рак и кои ядки могат да понижат лошия ви холестерол.
Докато ядките са с високо съдържание на (здравословни) мазнини и калории, изследванията показват, че хората, които ядат ядки са склонни да бъдат по-слаби и имат по-малък риск от много заболявания в сравнение с хората, които не ядат ядки. Всъщност хапването на сурови ядки поне два пъти седмично е свързано със 17 процента по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване, показват предварителните изследвания от август 2019 г., представени на Европейското конгрес по кардиология 2019 заедно със Световния конгрес по кардиология. Разберете кой тип ядки съдържа мощен антиоксидант, който е свързан с предотвратяване на рак и кои ядки могат да понижат лошия ви холестерол.
1. Пекани
Вкусни и универсални, пеканите също могат да ви помогнат да сте здрави. С малко под 200 калории за 1 унция порция пекани осигуряват 3 грама диетични фибри и витамини от група В, мед, манган и цинк. Всъщност пеканите са класирани сред първите 3 ядки по антиоксидантна способност, според проучване от юни 2004 г. USDA в Journal of Agricultural and Food Chemistry . Пеканът също е богат източник на олеинова киселина, който е свързан с това да има благоприятен ефект при рак, зарастване на рани и дори автоимунни и възпалителни заболявания, статия от февруари 2013 г. в Mini Reviews в лекарствената химия .
Пеканът е перфектен както за вечеря, така и за десерти. Опитайте тази печена сьомга с кора от пекан-билка.
Кредит: Mona Makela / iStock / Getty ImagesВкусни и универсални, пеканите също могат да ви помогнат да сте здрави. С малко под 200 калории за 1 унция порция пекани осигуряват 3 грама диетични фибри и витамини от група В, мед, манган и цинк. Всъщност пеканите са класирани сред първите 3 ядки по антиоксидантна способност, според проучване от юни 2004 г. USDA в Journal of Agricultural and Food Chemistry . Пеканът също е богат източник на олеинова киселина, който е свързан с това да има благоприятен ефект при рак, зарастване на рани и дори автоимунни и възпалителни заболявания, статия от февруари 2013 г. в Mini Reviews в лекарствената химия .
Пеканът е перфектен както за вечеря, така и за десерти. Опитайте тази печена сьомга с кора от пекан-билка.
2. Шам-фъстък
По-ниско съдържание на калории и мазнини от повечето ядки, шам-фъстъкът също е хранителна енергия. Този малък ядък е солиден източник на витамин В6, мед и манган и съдържа други основни витамини и минерали. Изследователи от Харвардския университет откриха, че яденето на дневна шепа ядки, като шам-фъстък, е свързано с повишаване на здравето и дълголетието. Включете повече в диетата си с тази вкусна рецепта за червена киноа с шам-фъстък.
Съвет: Шам фъстъкът е прекрасна закуска, защото ви отнема повече време да ги ядете. Освен това, да можете да видите изхвърлените черупки, помага да ви предоставите визуална обратна връзка за това колко сте яли.
Кредит: Само / iStock / Гети изображенияПо-ниско съдържание на калории и мазнини от повечето ядки, шам-фъстъкът също е хранителна енергия. Този малък ядък е солиден източник на витамин В6, мед и манган и съдържа други основни витамини и минерали. Изследователи от Харвардския университет откриха, че яденето на дневна шепа ядки, като шам-фъстък, е свързано с повишаване на здравето и дълголетието. Включете повече в диетата си с тази вкусна рецепта за червена киноа с шам-фъстък.
Съвет: Шам фъстъкът е прекрасна закуска, защото ви отнема повече време да ги ядете. Освен това, да можете да видите изхвърлените черупки, помага да ви предоставите визуална обратна връзка за това колко сте яли.
3. Лешници
Известен също като филенца или паяжини, лешниците са вкусна добавка към ястията и те са особено популярни в десертите. При около 180 калории за 1 унция порция, лешниците съдържат 3 грама фибри и съдържат мед, магнезий, тиамин и витамин Е. Както другите ядки, лешниците могат да имат защитен ефект върху здравето на сърцето. Всъщност диета, обогатена с лешници, е свързана с понижаване на "лошия" LDL холестерол, според проучване от декември 2016 г. в Nutrients . Лешниците също съдържат особено голямо количество проантоцианидини, които са съединения, открити в растения, за които се смята, че имат противовъзпалителни и други ползи за здравето. За вкусна и здравословна почерпка, опитайте този хрупкав лешник Granola Parfait.
Кредит: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesИзвестен също като филенца или паяжини, лешниците са вкусна добавка към ястията и те са особено популярни в десертите. При около 180 калории за 1 унция порция, лешниците съдържат 3 грама фибри и съдържат мед, магнезий, тиамин и витамин Е. Както другите ядки, лешниците могат да имат защитен ефект върху здравето на сърцето. Всъщност диета, обогатена с лешници, е свързана с понижаване на "лошия" LDL холестерол, според проучване от декември 2016 г. в Nutrients . Лешниците също съдържат особено голямо количество проантоцианидини, които са съединения, открити в растения, за които се смята, че имат противовъзпалителни и други ползи за здравето. За вкусна и здравословна почерпка, опитайте този хрупкав лешник Granola Parfait.
4. Бадеми
Със 160 калории на порция бадемите съдържат около 6 грама протеин и 4 грама фибри - което е повече от повечето други ядки на дърво. Те също са отличен източник на витамин Е, мед и манган. За унция бадемите са най-високо съдържание на калций с 75 милиграма за унция. Смята се, че бадемите играят роля в управлението на теглото, здравето на сърцето и дори профилактика на диабет. Изследване от юни 2010 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установи, че консумацията на бадеми спомага за подобряване на чувствителността към инсулин при хора с преддиабет. Проучването посочи също, че добавянето на бадеми към хранене и закуски може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерол. Бадемите са чудесни сами по себе си или в ястия като тази пилешка салата с бадеми и череши.
Кредит: Елена Елисеева / iStock / Гети ИмиджисСъс 160 калории на порция бадемите съдържат около 6 грама протеин и 4 грама фибри - което е повече от повечето други ядки на дърво. Те също са отличен източник на витамин Е, мед и манган. За унция бадемите са най-високо съдържание на калций с 75 милиграма за унция. Смята се, че бадемите играят роля в управлението на теглото, здравето на сърцето и дори профилактика на диабет. Изследване от юни 2010 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установи, че консумацията на бадеми спомага за подобряване на чувствителността към инсулин при хора с преддиабет. Проучването посочи също, че добавянето на бадеми към хранене и закуски може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерол. Бадемите са чудесни сами по себе си или в ястия като тази пилешка салата с бадеми и череши.
5. Кашу
Една порция кашу (около 160 калории) осигурява 4 грама протеин и е с високо съдържание на ненаситени мазнини. Кашуто също е отличен източник на основни хранителни вещества като мед и магнезий, освен това те осигуряват и малко желязо. Ето парченце, което вероятно не сте знаели: "Ядката" кашу всъщност е семе, което се прибира от плодовете на кашуто. Плюс това, яденето на повече ядки е свързано с по-ниската смъртност, показаха проучванията на New England Journal of Medicine от ноември 2013 г. За вкусна и здравословна вечеря опитайте това пилешко месо, кашу и зеленчуци.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЕдна порция кашу (около 160 калории) осигурява 4 грама протеин и е с високо съдържание на ненаситени мазнини. Кашуто също е отличен източник на основни хранителни вещества като мед и магнезий, освен това те осигуряват и малко желязо. Ето парченце, което вероятно не сте знаели: "Ядката" кашу всъщност е семе, което се прибира от плодовете на кашуто. Плюс това, яденето на повече ядки е свързано с по-ниската смъртност, показаха проучванията на New England Journal of Medicine от ноември 2013 г. За вкусна и здравословна вечеря опитайте това пилешко месо, кашу и зеленчуци.
6. Макадамия
Макар че вероятно са най-известни с ролята си в приготвянето на вкусни десерти, ядките от макадамия също са полезни за вашето здраве. С около 200 калории на порция, ядките от макадамия са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и са отличен източник на тиамин и манган. Дървените ядки, включително макадами, подобряват цялостното качество на диетата, като добавят хранителни вещества, които често липсват в типичните американски диети. Подобно на много други ядки, макадамията е полезна за сърцето ви и предлага метаболитни ползи, открито проучване от юли 2010 г. за хранителни вещества . За здравословно лечение се наслаждавайте на ядки от макадамия в тези ягодови овесени барове.
Кредит: Ruggiero / iStock / Getty ImagesМакар че вероятно са най-известни с ролята си в приготвянето на вкусни десерти, ядките от макадамия също са полезни за вашето здраве. С около 200 калории на порция, ядките от макадамия са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и са отличен източник на тиамин и манган. Дървените ядки, включително макадами, подобряват цялостното качество на диетата, като добавят хранителни вещества, които често липсват в типичните американски диети. Подобно на много други ядки, макадамията е полезна за сърцето ви и предлага метаболитни ползи, открито проучване от юли 2010 г. за хранителни вещества . За здравословно лечение се наслаждавайте на ядки от макадамия в тези ягодови овесени барове.
7. Бразилски орехи
Бразилските орехи са най-голямата ядка и само една ядка съдържа повече от 170 процента от селена, който ви е необходим за ден. Селенът е мощен антиоксидант, който може да играе роля за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, когнитивен спад и заболявания на щитовидната жлеза, според Националните здравни институти. Бразилските орехи също са добър източник на мед, фосфор и манган. Този орех също е сред най-високите в общото съдържание на мазнини (19 грама на порция) и наситени мазнини (4 грама на порция), така че е по-малко умен от сърцето от останалите ядки. Тъй като получавате само няколко бразилски ядки на порция, те са най-добри, когато се смесват със сушени плодове и други ядки в сместа за следи.
Кредит: Amarita / iStock / GettyImagesБразилските орехи са най-голямата ядка и само една ядка съдържа повече от 170 процента от селена, който ви е необходим за ден. Селенът е мощен антиоксидант, който може да играе роля за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, когнитивен спад и заболявания на щитовидната жлеза, според Националните здравни институти. Бразилските орехи също са добър източник на мед, фосфор и манган. Този орех също е сред най-високите в общото съдържание на мазнини (19 грама на порция) и наситени мазнини (4 грама на порция), така че е по-малко умен от сърцето от останалите ядки. Тъй като получавате само няколко бразилски ядки на порция, те са най-добри, когато се смесват със сушени плодове и други ядки в сместа за следи.
8. Орехи
Основен продукт в много списъци на суперхрани, орехите са спечелили мястото си по основателна причина. Те съдържат най-високото количество алфа-линоленова киселина (ALA), растителната основна омега-3 есенциална мастна киселина, знаят за нейните противовъзпалителни свойства и роля в здравето на сърцето. Всъщност ядките с форма на мозък са свързани с понижаване на риска от сърдечни проблеми при хора, претърпели сърдечен удар, според клиниката Майо. Нещо повече, яденето на повече орехи е свързано със значително по-нисък риск от диабет тип 2 при жените, установи проучване от април 2013 г. в Journal of Nutrition . И яденето на орехи е наблюдавано, за да забави когнитивния спад при възрастни възрастни, които са изложени на риск, според проучване от януари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Орехите също така осигуряват 4 грама протеин и 2 грама фибри, както и минерали като магнезий и фосфор.
За по-здравословна алтернатива на пърженото пиле, опитайте това невероятно "Smart" пържено пиле с орехово покритие.
Кредит: Робърт Антъни / Хемера / Гети ИмиджОсновен продукт в много списъци на суперхрани, орехите са спечелили мястото си по основателна причина. Те съдържат най-високото количество алфа-линоленова киселина (ALA), растителната основна омега-3 есенциална мастна киселина, знаят за нейните противовъзпалителни свойства и роля за здравето на сърцето. Всъщност ядките с форма на мозък са свързани с понижаване на риска от сърдечни проблеми при хора, претърпели сърдечен удар, според клиниката Майо. Нещо повече, яденето на повече орехи е свързано със значително по-нисък риск от диабет тип 2 при жените, установи проучване от април 2013 г. в Journal of Nutrition . И яденето на орехи е наблюдавано, за да забави когнитивния спад при възрастни възрастни, които са изложени на риск, според проучване от януари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Орехите също така осигуряват 4 грама протеин и 2 грама фибри, както и минерали като магнезий и фосфор.
За по-здравословна алтернатива на пърженото пиле, опитайте това невероятно "Smart" пържено пиле с орехово покритие.
9. Фъстъци
Въпреки името си, фъстъците всъщност не са ядки. Те принадлежат към семейството на бобовите растения и растат под земята. Фъстъците съдържат около 7 грама протеин на порция и са добър източник на много витамини от група В. Това ги прави отличен растителен протеин за хранене и закуски. Съдържанието на магнезий във фъстъците е свързано със здравето на сърцето и по-ниския риск от диабет тип 2, според Националните здравни институти. Те също така осигуряват фитостероли, съединения, които естествено понижават холестерола, както и ресвератрол, същото здравословно за сърцето съединение, което се намира в червеното вино. За здравословна и преносима закуска, опитайте да направите някои домашни изцяло природни енергийни барове.
Кредит: coramueller / iStock / Getty ImagesВъпреки името си, фъстъците всъщност не са ядки. Те принадлежат към семейството на бобовите растения и растат под земята. Фъстъците съдържат около 7 грама протеин на порция и са добър източник на много витамини от група В. Това ги прави отличен растителен протеин за хранене и закуски. Съдържанието на магнезий във фъстъците е свързано със здравето на сърцето и по-ниския риск от диабет тип 2, според Националните здравни институти. Те също така осигуряват фитостероли, съединения, които естествено понижават холестерола, както и ресвератрол, същото здравословно за сърцето съединение, което се намира в червеното вино. За здравословна и преносима закуска, опитайте да направите някои домашни изцяло природни енергийни барове.
