Ако сте под впечатление, че изграждането на основните ви мускули изисква стотици хрускане, повдигане на краката и велосипеди, вие грешите грешно (каламбур най-определено е предназначен). Всъщност, вероятно никога не бихте могли да направите още една троха и все пак да изградите силен абс.
Ето защо: упражненията, специфични за Ab, изолират мускулите с шест пакета. Но така наречените комбинирани движения разпалват повече мускули в цялото ви ядро, включително тези на гърба и отстрани на средната ви секция, според Американския съвет за упражнения, за по-голям удар за вашата тренировка.
Така че следващия път, когато ви се стори, че се страхувате с още един набор от счупвания, опитайте тези пет хода вместо това, казва Камерън Юен, физиотерапевт от Bespoke Treatment в Ню Йорк.
1. Еднокрака мъртва настройка
- Започнете да стоите на десния крак с лек завой в коляното, като държите дъмбели или гири в лявата ръка.
- Пантирайте в бедрата и ги натиснете назад, докато изпънете левия крак зад себе си.
- Поддържайки гърба си равен, спуснете тежестта към земята, докато изпънете левия крак.
- Карайте през неподвижната си дясна пета, за да се върнете в изправено положение.
- Превключете страни и повторете.
Това не е традиционно упражнение за ab, но сериозно работи в основата, тъй като трябва да се стабилизирате на единия крак с тежест пред себе си, казва Юен пред LIVESTRONG.com.
Бакшиш
Когато се върнете в изправено положение, дръжте ядрото си подбрано и избягвайте закръглянето на гърба.
2. Ред с една ръка с огъване
- Започнете с крака в поетапна позиция, като левият крак е огънат, а десният изправен отзад и отстрани на тялото с дъмбел в дясната ръка.
- Пантирайте в бедрата и поставете лявата предмишница и лакътя на лявото коляно за стабилност.
- Наредете тежестта до височината на гърдите, като държите гърба си плосък и лакътя близо до тялото.
- Върнете тежестта обратно надолу.
- Повторете от другата страна.
Бакшиш
Избягвайте да усуквате тялото си, докато вдигате тежестта. Дръжте бедрата си квадратни и торса успоредни на земята.
3. Преса с дъмбели с една ръка
- Започнете да лежите на плоска пейка с крака на земята, гръб вкоренени в пейката.
- Дръжте дъмбел в едната ръка и дръжте другата ръка настрани за баланс.
- Натиснете тежестта право върху тялото, преди да свалите тежестта обратно до височината на гърдите.
- Повторете от другата страна.
За тази гръдна преса вероятно ще трябва да използвате по-лека тежест, отколкото си мислите, казва Юен. "Поддържайки цялата тежест от едната страна, трябва да укрепите сърцевината си, за да предотвратите въртенето и разтягането на тялото си."
4. Постоянен Paloff Press
- Прикрепете лента за съпротива към здрав стълб (като вътрешната страна на стойката за клек).
- Задръжте края на лентата близо до гръдната си кост и направете няколко крачки, за да изградите съпротива.
- Завъртете тялото така, че дясната ви страна да е към стойката и поддържайте лек завой в коленете.
- Оформете ядрото си и натиснете лентата право пред вас.
- Направете пауза за момент, след което върнете ръцете си към гърдите.
- След като изпълните вашите повторения, не забравяйте да превключите страни.
Това упражнение ще работи на всички ваши основни мускули с допълнителен акцент върху вашите коси, които ще трябва да продължите да се занимавате, за да устоите, като въртите тялото си към издърпването на лентата.
5. Суинг с еднократно котле
- Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата и гир на гир на пода пред вас.
- Застреляйте бедрата назад и с плосък гръб се наведете напред, за да хванете каната с една ръка.
- Завъртете гирката първо между краката си, след това нагоре пред тялото до височина на гърдите с изправена ръка. (Можете да държите свободната си ръка встрани за баланс.)
- Попълнете повторенията си, след което повторете от другата страна.
„Докато задвижвате гирката напред по време на суинга, устоявайте на тенденцията да оставите тялото си да се върти с люлеещата се ръка“, казва Юен. „Вместо това дръжте квадрата на стойката си през цялото движение.“
