Обвинявайте го на полярния вихър, първата голяма дъждовна буря през сезона или просто мързела, но понякога просто не можете да напуснете къщата си да работи. Ако попаднете на заложник в дома си поради неблагоприятно време, деца, които се нуждаят от постоянно наблюдение или случай на понеделник, все пак можете да изтръгнете малко упражнение в деня си. Помолихме фитнес експерта и Livestrong консултанта Ашли Бордън да изработи две тренировки на закрито, които доставят най-големия фитнес удар за вашия долар. Ще правите едно и също загряване и охлаждане за всяка тренировка, но можете да редувате Burpee / Plyometric Workout и Full-Body Blast Workout.
Обвинявайте го на полярния вихър, първата голяма дъждовна буря през сезона или просто мързела, но понякога просто не можете да напуснете къщата си да работи. Ако попаднете на заложник в дома си поради неблагоприятно време, деца, които се нуждаят от постоянно наблюдение или случай на понеделник, все пак можете да изтръгнете малко упражнение в деня си. Помолихме фитнес експерта и Livestrong консултанта Ашли Бордън да изработи две тренировки на закрито, които доставят най-големия фитнес удар за вашия долар. Ще правите едно и също загряване и охлаждане за всяка тренировка, но можете да редувате Burpee / Plyometric Workout и Full-Body Blast Workout.
Загряване: Разтягане на котка / крава
За да отворите мускулите в долната част на гърба, спуснете се на ръцете и коленете, китките в една линия с раменете и коленете директно под бедрата. Вдишайте, докато повдигнете короната на главата и костта си към тавана и изтласкайте сърцето си пред себе си. Задръжте за няколко секунди, след това освободете, докато издишате, бавно движете короната на главата си към пода, докато спускате бедрата си към пода в тандем, заоблявайки раменете си към тавана. Обърнете позиции и повторете пет пъти.
За да отворите мускулите в долната част на гърба, спуснете се на ръцете и коленете, китките в една линия с раменете и коленете директно под бедрата. Вдишайте, докато повдигнете короната на главата и костта си към тавана и изтласкайте сърцето си пред себе си. Задръжте за няколко секунди, след това освободете, докато издишате, бавно движете короната на главата си към пода, докато спускате бедрата си към пода в тандем, заоблявайки раменете си към тавана. Обърнете позиции и повторете пет пъти.
Затопляне: Изтегляне на педала на кучето
Заемете положението на кучето надолу, като поставите краката си на ширина на раменете и се огънете в кръста, за да поставите ръцете си в една линия с краката си на пода, оформяйки тялото си в главата надолу V. Вдигнете петите си от земята и огънете едно коляно под ъгъл от 90 градуса към пода. Възобновете V позицията, за да починете удар и повторете с другия крак. Повторете от двете страни още два пъти. Това помага за освобождаване на напрежението в прасците и тазобедрените стави.
Заемете положението на кучето надолу, като поставите краката си на ширина на раменете и се огънете в кръста, за да поставите ръцете си в една линия с краката си на пода, оформяйки тялото си в главата надолу V. Вдигнете петите си от земята и огънете едно коляно под ъгъл от 90 градуса към пода. Възобновете V позицията, за да починете удар и повторете с другия крак. Повторете от двете страни още два пъти. Това помага за освобождаване на напрежението в прасците и тазобедрените стави.
Загряване: въртене на сърцевината с високо ниво
Застанете с краката заедно. Стъпкайте левия крак назад в дълбок разрез, докато дясното коляно не е под ъгъл от 90 градуса. Подпирайте задния крак с топката на крака. Удължете торса си и се наведете напред, така че да е от вътрешната страна на предното бедро; подкрепете се с върховете на пръстите си на пода. Стигнете лакътя надолу до пода, за да задълбочите разтягането в бедрата. Извийте торса си наляво, повдигайки лявата си ръка нагоре към небето, докато дясната ръка държи надолу. Сменете страни така, че левият крак да е отпред. Повторете още четири пъти от всяка страна. Сега отново преминете през всяко от трите упражнения за загряване.
Застанете с краката заедно. Стъпкайте левия крак назад в дълбок разрез, докато дясното коляно не е под ъгъл от 90 градуса. Подпирайте задния крак с топката на крака. Удължете торса си и се наведете напред, така че да е от вътрешната страна на предното бедро; подкрепете се с върховете на пръстите си на пода. Стигнете лакътя надолу до пода, за да задълбочите разтягането в бедрата. Извийте торса си наляво, повдигайки лявата си ръка нагоре към небето, докато дясната ръка държи надолу. Сменете страни така, че левият крак да е отпред. Повторете още четири пъти от всяка страна. Сега отново преминете през всяко от трите упражнения за загряване.
Тренировка 1: Burpee / Plyometric Workout
За хардкор взрив на кардио, Borden препоръчва да избухнете в рутина с висока интензивност, която да ви изпомпва кръвта. Тези интервали са 45 секунди с активна активност с висока интензивност, последвана от период на почивка от 15 секунди. За тази конкретна тренировка на закрито, Бордън препоръчва да редувате 45 секунди буфери и 45 секунди плиометрични скокове в продължение на 10 минути (разбира се с вашите 15 секунди почивка между всяко упражнение). „Трябва да работите с пълен взрив и да поставите 100 процента от всичко, което имате по време на 45 секунди работа, за да бъде ефективна“, казва тя.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа хардкор взрив на кардио, Borden препоръчва да избухнете в рутина с висока интензивност, която да ви изпомпва кръвта. Тези интервали са 45 секунди с активна активност с висока интензивност, последвана от период на почивка от 15 секунди. За тази конкретна тренировка на закрито, Бордън препоръчва да редувате 45 секунди буфери и 45 секунди плиометрични скокове в продължение на 10 минути (с вашите 15 секунди почивка между всяко упражнение, разбира се). „Трябва да работите с пълен взрив и да поставите 100 процента от всичко, което имате по време на 45 секунди работа, за да бъде ефективна“, казва тя.
Burpees
Започнете в клекнало положение с тежестта си върху петите. Поставете ръцете си на земята на широчина на раменете и пъхнете краката си право назад в дъска. Това активира вашия абс, рамене и трицепс. И стойката се брои, казва Бордън. Жаба скочете краката си напред и пружинирайте право към тавана, кацайки в позиция за клек за едно пълно представяне. Това работи на мускулите на сърцето, бедрото и прасеца. За да придадете на гръдните мускули малко изгаряне, спуснете гърдите си чак до пода, преди да избутате нагоре в положение на клек.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗапочнете в клекнало положение с тежестта си върху петите. Поставете ръцете си на земята на широчина на раменете и пъхнете краката си право назад в дъска. Това активира вашия абс, рамене и трицепс. И стойката се брои, казва Бордън. Жаба скочете краката си напред и пружинирайте право към тавана, кацайки в позиция за клек за едно пълно представяне. Това работи на мускулите на сърцето, бедрото и прасеца. За да придадете на гръдните мускули малко изгаряне, спуснете гърдите си чак до пода, преди да избутате нагоре в положение на клек.
Плиометрични скокове със завъртания със 180 градуса
Застанете с краката на ширината на раменете. Сгънете коленете си и седнете назад, докато въртите ръцете си назад за инерция. Завъртете ръцете си над главата, докато скачате колкото се може по-високо във въздуха, обръщайки се над дясното рамо. Обърнете тялото си наоколо, правейки 180-градусов завой в средата, така че да се приземите към срещуположната стена. Обратна посока. След като отново сте обърнати в същата посока, обърнете другото си рамо.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗастанете с краката на ширината на раменете. Сгънете коленете си и седнете назад, докато въртите ръцете си назад за инерция. Завъртете ръцете си над главата, докато скачате колкото се може по-високо във въздуха, обръщайки се над дясното рамо. Обърнете тялото си наоколо, правейки 180-градусов завой в средата, така че да се приземите към срещуположната стена. Обратна посока. След като отново сте обърнати в същата посока, обърнете другото си рамо.
Тренировка 2: тренировка по цялото тяло с домен
Пет кръга от тази рутина ще дадат ефикасна тренировка за цялото тяло, която е подходяща за страхотните помещения - и отнема 15 минути максимум! Всичко, от което се нуждаете, е малко подово пространство, постелка и собствено телесно тегло, за да работите с различни мускулни групи и да повишавате сърдечната си честота.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПет кръга от тази рутина ще дадат ефикасна тренировка за цялото тяло, която е подходяща за страхотните помещения - и отнема 15 минути максимум! Всичко, от което се нуждаете, е малко подово пространство, постелка и собствено телесно тегло, за да работите с различни мускулни групи и да повишавате сърдечната си честота.
Създатели на човека
Производителите на хора са клекове и дъски, комбинирани в поток - предизвикателна кардио тренировка, която едновременно създава здравина на горната и долната част на тялото. Застанете с краката на ширината на раменете. Спуснете се в дъска. Свийте единия лакът и вдигнете едната си ръка под ъгъл от 90 градуса (сякаш държите дъмбел), докато се подкрепяте с другия. Спуснете ръката назад надолу и вдигнете другата ръка по същия начин. Поставете ръката си надолу на земята и скочете напред, повдигайки се в клек с ръце в юмруци близо до раменете. Върнете се в изправено положение, вдигнете ръцете си над главата, ръцете все още са в юмруци. Повторете пет пъти на кръг.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПроизводителите на хора са клекове и дъски, комбинирани в поток - предизвикателна кардио тренировка, която едновременно създава здравина на горната и долната част на тялото. Застанете с краката на ширината на раменете. Спуснете се в дъска. Свийте единия лакът и вдигнете едната си ръка под ъгъл от 90 градуса (сякаш държите дъмбел), докато се подкрепяте с другия. Спуснете ръката назад надолу и вдигнете другата ръка по същия начин. Поставете ръката си надолу на земята и скочете напред, повдигайки се в клек с ръце в юмруци близо до раменете. Върнете се в изправено положение, вдигнете ръцете си над главата, ръцете все още са в юмруци. Повторете пет пъти на кръг.
Дъска с редуващи се докосвания на пръстите
Да приемем позицията на дъската. Повдигнете десния крак леко и го плъзнете настрани, докато краката ви оформят тясна V. Докоснете върха на крака до земята, след което върнете краката си отново в дъска. Направете това движение отново с левия крак и продължете да редувате. Правенето на 10 повторения от всяка страна на кръг ще ангажира активно ръцете, раменете, гърдите, сърцевината и краката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comДа приемем позицията на дъската. Повдигнете десния крак леко и го плъзнете настрани, докато краката ви оформят тясна V. Докоснете върха на крака до земята, след което върнете краката си отново в дъска. Направете това движение отново с левия крак и продължете да редувате. Правенето на 10 повторения от всяка страна на кръг ще ангажира активно ръцете, раменете, гърдите, сърцевината и краката.
Повдигане на бедрата с един крак
Легнете плоско на гърба си. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу. Свийте и двете колене с краката си плоски на земята. Свийте лявото си коляно в гърдите и огънете десния крак. Вдигнете бедрата си от земята, като натискате през дясната пета. Повдигнете и спуснете бедрата, като прегръщате коляното си през цялото време. За да захванете напълно глутеите, бедрата и бедрата, Borden препоръчва да правите 15 повторения от тях от всяка страна на кръг.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЛегнете плоско на гърба си. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу. Свийте и двете колене с краката си плоски на земята. Свийте лявото си коляно в гърдите и огънете десния крак. Вдигнете бедрата си от земята, като натискате през дясната пета. Повдигнете и спуснете бедрата, като прегръщате коляното си през цялото време. За да захванете напълно глутеите, бедрата и бедрата, Borden препоръчва да правите 15 повторения от тях от всяка страна на кръг.
Мост на страничната предмишница
Този ход е основно странична дъска, която използва предмишницата ви за поддръжка вместо изпъната ръка - чудесен начин за работа на вашите коси, абс и латове. Легнете от лявата страна с вдигнат торс и подпрян от лявата предмишница, огънат в лакътя. С дясната си ръка или около талията или удължена до тавана, дръжте краката и краката си прави и подредени един върху друг. Повдигнете бедрата си в странична предмишница. Придържайки ядрото си, спуснете ханша си така, че да лежи точно над земята. Продължете спускането и повдигането за 10 повторения от всяка страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози ход е основно странична дъска, която използва предмишницата ви за поддръжка вместо изпъната ръка - чудесен начин за работа на вашите коси, абс и латове. Легнете от лявата страна с вдигнат торс и подпрян от лявата предмишница, огънат в лакътя. С дясната си ръка или около талията или удължена до тавана, дръжте краката и краката си прави и подредени един върху друг. Повдигнете бедрата си в странична предмишница. Придържайки ядрото си, спуснете ханша си така, че да лежи точно над земята. Продължете спускането и повдигането за 10 повторения от всяка страна.
Охлаждане: Спинални врътки
Легнете плоско на пода с ръце встрани и коленете си. Натискайки през краката си, започнете да повдигате гърба си от пода, по един прешлен. Когато стигнете до върха, задръжте ритъм и бавно се спускайте надолу назад към старта по същия начин, като търкаляте гръбнака си по пода. Борден казва, че пет от тях подред са отличен начин да започнете да се охлаждате.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЛегнете плоско на пода с ръце встрани и коленете си. Натискайки през краката си, започнете да повдигате гърба си от пода, по един прешлен. Когато стигнете до върха, задръжте ритъм и бавно се спускайте надолу назад към старта по същия начин, като търкаляте гръбнака си по пода. Борден казва, че пет от тях подред са отличен начин да започнете да се охлаждате.
Охлаждане: Статично разтягане на тазобедрената става
От четворки изпънете краката си зад себе си в дъска. Свийте дясното коляно към гърдите си и го поставете на земята близо до дясната ръка с крак, насочен към лявата страна. Наведете се напред на лактите, докато гърдите ви са над десния крак. Това дава дълбоко разтягане на бедрата, казва Бордън, който препоръчва да задържите разтягането за една минута. Бавно се измъкнете от участъка и повторете от другата страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comОт четворки изпънете краката си зад себе си в дъска. Свийте дясното коляно към гърдите си и го поставете на земята близо до дясната ръка с крак, насочен към лявата страна. Наведете се напред на лактите, докато гърдите ви са над десния крак. Това дава дълбоко разтягане на бедрата, казва Бордън, който препоръчва да задържите разтягането за една минута. Бавно се измъкнете от участъка и повторете от другата страна.
Какво мислиш?
Как се справяте, когато сте останали на закрито? Опитвали ли сте някоя от тренировките на Ашли? Какво си помисли? На какви други движения с цялото тяло разчитате, за да поддържате формата си? Имате ли любимо DVD за тренировка или йога подкаст, което можете да правите в движение? Какви са някои други начини да промъкнете упражнения в деня си? Уведомете ни в коментарите!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКак се справяте, когато сте останали на закрито? Опитвали ли сте някоя от тренировките на Ашли? Какво си помисли? На какви други движения с цялото тяло разчитате, за да поддържате формата си? Имате ли любимо DVD за тренировка или йога подкаст, което можете да правите в движение? Какви са някои други начини да промъкнете упражнения в деня си? Уведомете ни в коментарите!
