Ако някога сте били стресирани, знаете, че стресът може да се натрупа и да се прояви физически. Но най-често тя произхожда от ума. В западното общество списъците със задачи не могат да свършат, оставяйки много малко време за самостоятелна грижа. Задължително е да отделяте по малко време всеки ден, за да се съсредоточите върху собственото си здраве и благополучие. Това ще ви помогне да намалите стреса, ще предотвратите болест и болести и ще спомогнете да забавите процеса на стареене. Опитайте тези 11 йога пози - всяка една достатъчно проста, че всеки може да ги изпълни - и с времето ще видите, че вашата гъвкавост се подобрява, нивата на стрес намаляват и забележите освежаващо чувство на благополучие и вътрешен мир.
Ако някога сте били стресирани, знаете, че стресът може да се натрупа и да се прояви физически. Но най-често тя произхожда от ума. В западното общество списъците със задачи не могат да свършат, оставяйки много малко време за самостоятелна грижа. Задължително е да отделяте по малко време всеки ден, за да се съсредоточите върху собственото си здраве и благополучие. Това ще ви помогне да намалите стреса, ще предотвратите болест и болести и ще спомогнете да забавите процеса на стареене. Опитайте тези 11 йога пози - всяка една достатъчно проста, че всеки може да ги изпълни - и с времето ще видите, че вашата гъвкавост се подобрява, нивата на стрес намаляват и забележите освежаващо чувство на благополучие и вътрешен мир.
1. Планинска поза (Тадасана)
Въпреки че тази поза изглежда като една от най-простите, тя може да бъде една от най-трудните за наистина перфектни. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се с краката, засадени здраво и равномерно на пода. Уверете се, че коленете ви се подреждат над глезените, но не са заключени прави. Ангажирайте глутетите си и поддържайте неутрален таз. Оформете основните си мускули и върнете раменете си назад и надолу. Дръжте ръцете си отстрани с длани, обърнати навън или ги донесете до сърцето си. Затворете очи и останете тук за пет до 10 вдишвания.
Въпреки че тази поза изглежда като една от най-простите, тя може да бъде една от най-трудните за наистина перфектни. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се с краката, засадени здраво и равномерно на пода. Уверете се, че коленете ви се подреждат над глезените, но не са заключени прави. Ангажирайте глутетите си и поддържайте неутрален таз. Оформете основните си мускули и върнете раменете си назад и надолу. Дръжте ръцете си отстрани с длани, обърнати навън или ги донесете до сърцето си. Затворете очи и останете тук за пет до 10 вдишвания.
2. Сгъване напред (Uttanasana)
Тази поза е частична инверсия, обръщаща притока на кръв и освобождавайки долната част на гърба, тазобедрените стави и гръбначния стълб. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, след това се сгънете напред и протегнете към пръстите, глезените или, ако имате силно стягане, бедрата или коленете. Ключът е да се отпуснете в него. Удължете от долната част на гърба и оставете короната на главата ви да виси надолу към пода с напълно отпуснат врат. Дишайте дълбоко, докато приближавате торса си по-близо до краката. Останете за пет до 10 вдишвания, за да започнете, и забележете как вашата гъвкавост се подобрява с всеки дъх.
Тази поза е частична инверсия, обръщаща притока на кръв и освобождавайки долната част на гърба, тазобедрените стави и гръбначния стълб. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, след това се сгънете напред и протегнете към пръстите, глезените или, ако имате силно стягане, бедрата или коленете. Ключът е да се отпуснете в него. Удължете от долната част на гърба и оставете короната на главата ви да виси надолу към пода с напълно отпуснат врат. Дишайте дълбоко, докато приближавате торса си по-близо до краката. Останете за пет до 10 вдишвания, за да започнете, и забележете как вашата гъвкавост се подобрява с всеки дъх.
3. Удължен гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)
Този седнал участък на тазобедрената става е прекрасен за хора, които седят на бюро през целия ден или прекарват часове в кола: Той отваря предните и задните тазобедрени разширители и укрепва сърцевината и долната част на гърба. Ако гърбът ви не е достатъчно силен, за да остане удължен за повече от един дъх или два, не се притеснявайте. Ще станете по-силни и гъвкави с практиката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с едното коляно, наведено пред вас, а другият крак удължен зад вас. Ако е необходимо, използвайте блок под бедрото на свити крака, за да повдигнете бедрата. Това ще облекчи част от натиска и ще направи балансирането по-лесно, докато гъвкавостта ви се подобри. Удължете се от долната част на гърба и използвайте силата на сърцевината си, за да удължите гръбнака към тавана. Опитайте да задържите за пет до 10 вдишвания от всяка страна и увеличете продължителността, тъй като придобивате сила, издръжливост и гъвкавост. Не забравяйте да повторите и на двата крака.
Този седнал участък на тазобедрената става е прекрасен за хора, които седят на бюро през целия ден или прекарват часове в кола: Той отваря предните и задните тазобедрени разширители и укрепва сърцевината и долната част на гърба. Ако гърбът ви не е достатъчно силен, за да остане удължен за повече от един дъх или два, не се притеснявайте. Ще станете по-силни и гъвкави с практиката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите с едното коляно, наведено пред вас, а другият крак удължен зад вас. Ако е необходимо, използвайте блок под бедрото на свити крака, за да повдигнете бедрата. Това ще облекчи част от натиска и ще направи балансирането по-лесно, докато гъвкавостта ви се подобри. Удължете се от долната част на гърба и използвайте силата на сърцевината си, за да удължите гръбнака към тавана. Опитайте да задържите за пет до 10 вдишвания от всяка страна и увеличете продължителността, тъй като придобивате сила, издръжливост и гъвкавост. Не забравяйте да повторите и на двата крака.
4. Сгънат гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)
Това е по-дълбока вариация на позата на гълъбите, но тя изисква по-малко сила и е по-релаксираща. Това е дълбоко разтягане на тазобедрената става, така че останете с него и дишайте дълбоко. Чувствайте се свободни да използвате мантра като „Вдишайте, издишайте“, напомняйки си да се пуснете, да се предадете и да се отпуснете в поза. Това ще помогне за освобождаване на стреса, съхранено в бедрата и ще увеличи вашата гъвкавост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като разширения гълъб. Удължете се от долната част на гърба и поставете дланите или предмишниците на пода пред вас. Ако се чувствате достатъчно гъвкави, вижте дали можете да слезете докрай по предмишниците или дори да направите възглавница с ръце и да опирате чело на ръцете си. Не забравяйте да повторите и на двата крака.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comТова е по-дълбока вариация на позата на гълъбите, но тя изисква по-малко сила и е по-релаксираща. Това е дълбоко разтягане на тазобедрената става, така че останете с него и дишайте дълбоко. Чувствайте се свободни да използвате мантра като „Вдишайте, издишайте“, напомняйки си да се пуснете, да се предадете и да се отпуснете в поза. Това ще помогне за освобождаване на стреса, съхранено в бедрата и ще увеличи вашата гъвкавост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в същото положение като разширения гълъб. Удължете се от долната част на гърба и поставете дланите или предмишниците на пода пред вас. Ако се чувствате достатъчно гъвкави, вижте дали можете да слезете докрай по предмишниците или дори да направите възглавница с ръце и да опирате чело на ръцете си. Не забравяйте да повторите и на двата крака.
5. Кобра (Бхуджангасана)
Тази основна йога поза е прекрасен гръбначен участък, който отваря предната част на тялото и укрепва мускулите по гръбначния стълб. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на корема. Поставете и двата дланта под раменете, пръстите са широко разтворени, тазът е вкоренен в постелката. Притискайки равномерно в двете длани, повдигнете гърдите нагоре и изтеглете раменете заедно зад гърба си. Позволете раменете да се спуснат от ушите, за да създадете пространство между ушите и раменете. Повдигнете сърцето си и погледнете напред или леко нагоре. Направете няколко вдишвания и спуснете бавно назад надолу.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comТази основна йога поза е прекрасен гръбначен участък, който отваря предната част на тялото и укрепва мускулите по гръбначния стълб. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на корема. Поставете и двата дланта под раменете, пръстите са широко разтворени, тазът е вкоренен в постелката. Притискайки равномерно в двете длани, повдигнете гърдите нагоре и изтеглете раменете заедно зад гърба си. Позволете раменете да се спуснат от ушите, за да създадете пространство между ушите и раменете. Повдигнете сърцето си и погледнете напред или леко нагоре. Направете няколко вдишвания и спуснете бавно назад надолу.
6. Краве лице (Gomukhasana)
Този отвор за бедрата не е толкова лесен, колкото изглежда. За тези със стегнати бедрата може да пожелаете да се повдигнете с възглавничка или блок под бедрата, за да облекчите известен натиск от бедрата и коленете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите, кръстосайте коленете и или приближете краката до бедрата или далеч от вас, за да увеличите разтягането. С коленете си подредени директно един върху друг, ако е възможно, се стремете да седнете с гръбнака изправен, а короната на главата да е повдигната. За да увеличите интензитета, сгънете напред или изберете някои вариации на ръката. Задръжте за пет до 10 вдишвания от всяка страна (след това превключете така, че другото коляно да е отгоре).
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comТози отвор за бедрата не е толкова лесен, колкото изглежда. За тези със стегнати бедрата може да пожелаете да се повдигнете с възглавничка или блок под бедрата, за да облекчите известен натиск от бедрата и коленете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите, кръстосайте коленете и или приближете краката до бедрата или далеч от вас, за да увеличите разтягането. С коленете си подредени директно един върху друг, ако е възможно, се стремете да седнете с гръбнака изправен, а короната на главата да е повдигната. За да увеличите интензитета, сгънете напред или изберете някои вариации на ръката. Задръжте за пет до 10 вдишвания от всяка страна (след това превключете така, че другото коляно да е отгоре).
7. Ширококрак напред сгъване (Prasarita Padottanasana)
Вътрешните бедра са допълващи се мускулни групи към бедрата, така че винаги включвайте и двете в своята йога рутина. Този прост завой с широко крака напред може да бъде доста предизвикателен, ако имате стегнати бедрата, тазобедрените стави или вътрешните бедра. При стегната или възпалена долна част на гърба може да се почувства още по-болезнено. Опитайте се да седнете с гръбначния стълб прав и кост с опашка назад. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Разперете краката си колкото е възможно по-широко, докато леко сгъвате напред. Поставете дланите си плоски на пода, между краката и бавно ги вървете напред, докато можете да опирате предмишниците си на пода (или да се приближите възможно най-много). В крайна сметка ще можете да стигнете гърдите си чак до пода и да протегнете ръцете до единия си крак. Започнете там, където сте и не забравяйте да дишате и да се предавате. Задръжте за поне пет до 10 вдишвания и увеличете времето, докато се чувствате в състояние. Колкото по-дълго можете да държите поза, толкова повече ще се възползвате от нея и ще видите напредък.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comВътрешните бедра са допълващи се мускулни групи към бедрата, така че винаги включвайте и двете в своята йога рутина. Този прост завой с широко крака напред може да бъде доста предизвикателен, ако имате стегнати бедрата, тазобедрените стави или вътрешните бедра. При стегната или възпалена долна част на гърба може да се почувства още по-болезнено. Опитайте се да седнете с гръбначния стълб прав и кост с опашка назад. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Разперете краката си колкото е възможно по-широко, докато леко сгъвате напред. Поставете дланите си плоски на пода между краката и бавно ги вървете напред, докато не можете да опирате предмишниците си на пода (или да се приближите колкото можете повече). В крайна сметка ще можете да стигнете гърдите си чак до пода и да протегнете ръцете до единия си крак. Започнете там, където сте и не забравяйте да дишате и да се предавате. Задръжте за поне пет до 10 вдишвания и увеличете времето, докато се чувствате в състояние. Колкото по-дълго можете да държите поза, толкова повече ще се възползвате от нея и ще видите напредък.
8. Пеперуда (Бадхаконасана)
Това е чудесен контраст срещу широко свити крака напред. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сгънете коленете и съберете ходилата на краката си заедно пред вас. Удължете гръбнака и наклонете леко опашката си назад, за да получите повече дължина. Ако усетите, че можете да отидете по-дълбоко, сгънете се напред, притискайки коленете надолу към пода с лакти и спуснете гърдите надолу към краката. Задръжте за пет до 10 вдишвания и бавно освободете, като сближите коленете си.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comТова е чудесен контраст срещу широко свити крака напред. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Сгънете коленете и съберете ходилата на краката си заедно пред вас. Удължете гръбнака и наклонете леко опашката си назад, за да получите повече дължина. Ако усетите, че можете да отидете по-дълбоко, сгънете се напред, притискайки коленете надолу към пода с лакти и спуснете гърдите надолу към краката. Задръжте за пет до 10 вдишвания и бавно освободете, като сближите коленете си.
9. Седнал спинален обрат (Ardha Matsyendrasana)
За да завършите напълно релаксираща, стресова облекчаваща йога сесия, включете гръбначен обрат. Това разтяга мускулите в долната част на гърба, бедрата, глутеите и гръбначния стълб. Как да го направите: Започнете да седите с лявото коляно, наведено отстрани и опирайки се на пода, а кракът от външната страна на десния бедро. Дясното коляно е огънато нагоре към гърдите ви, стъпалото е засадено сигурно близо до лявото бедро. Вдишайте и удължете гръбначния стълб, докато стигнете лявата ръка нагоре към небето. Издишайте, за да се завъртите и нарисувайте дланите си заедно в молитва в сърцето си. Задръжте за три до пет вдишвания и бавно освободете. Повторете от другата страна.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comЗа да завършите напълно релаксираща, стресова облекчаваща йога сесия, включете гръбначен обрат. Това разтяга мускулите в долната част на гърба, бедрата, глутеите и гръбначния стълб. Как да го направите: Започнете да седите с лявото коляно, наведено отстрани и опирайки се на пода, а кракът от външната страна на десния бедро. Дясното коляно е огънато нагоре към гърдите ви, стъпалото е засадено сигурно близо до лявото бедро. Вдишайте и удължете гръбначния стълб, докато стигнете лявата ръка нагоре към небето. Издишайте, за да се завъртите и нарисувайте дланите си заедно в молитва в сърцето си. Задръжте за три до пет вдишвания и бавно освободете. Повторете от другата страна.
10. Половин щастливо бебе (Ананда Баласана)
Докато завършите тази серия, е хубаво и релаксиращо да завършите в легнало положение (легнало по гръб). Това води до вашата последна поза за релаксация, известна още като Савасана и освобождава бедрата последен път в различна вариация. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от гърба си, огънете дясното коляно и го приведете към пода от дясната страна на тялото. Хванете крака си и използвайте ръцете си, за да го издърпате надолу към пода, като същевременно държите крака плосък и обърнат към небето. Ако бедрото ви е твърде стегнато, за да достигне стъпалото, използвайте каишка или кърпа около стъпалото, за да можете да го достигнете. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comДокато завършите тази серия, е хубаво и релаксиращо да завършите в легнало положение (легнало по гръб). Това води до вашата последна поза за релаксация, известна още като Савасана и освобождава бедрата последен път в различна вариация. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от гърба си, огънете дясното коляно и го приведете към пода от дясната страна на тялото. Хванете крака си и използвайте ръцете си, за да го издърпате надолу към пода, като същевременно държите крака плосък и обърнат към небето. Ако бедрото ви е твърде стегнато, за да достигне стъпалото, използвайте каишка или кърпа около стъпалото, за да можете да го достигнете. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
11. Спинален гръбначен обрат (Supta Matsyendrasana)
Намерението на тази поза е да освободите всяко последно напрежение от тялото си и да се отпуснете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежайки на гърба си, дишайте дълбоко и натиснете коляното към противоположната страна на тялото, докато натискате противоположното рамо надолу към постелката или пода от другата страна. Извиването трябва да се извършва на издишването, докато освобождавате всички последни чувства на напрежение или стрес. Почувствайте тялото си отворено. Почувствайте как усещанията за отмора се измиват над вас, докато повтаряте това от двете страни и завършвате с приятна медитативна тишина. Забележете вътрешния мир и удовлетворение, които чувствате. Пуснете всички мисли и се предайте на красотата на този момент.
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comНамерението на тази поза е да освободите всяко последно напрежение от тялото си и да се отпуснете. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежайки на гърба си, дишайте дълбоко и натиснете коляното към противоположната страна на тялото, докато натискате противоположното рамо надолу към постелката или пода от другата страна. Извиването трябва да се извършва на издишването, докато освобождавате всички последни чувства на напрежение или стрес. Почувствайте тялото си отворено. Почувствайте как усещанията за отмора се измиват над вас, докато повтаряте това от двете страни и завършвате с приятна медитативна тишина. Забележете вътрешния мир и удовлетворение, които чувствате. Пуснете всички мисли и се предайте на красотата на този момент.
Какво мислиш?
Обикновено йога сериите завършват в Савасана, която просто лежи на гърба си с разтворени ръце и крака, отделени от тялото, при пълно отпускане. Чувствайте се свободни да повтаряте тази серия всеки път, когато се почувствате стресирани, преди лягане или по всяко време през деня, когато имате време да се отпуснете. Какви са някои други пози, които използвате, за да се отпуснете и да се освободите от стреса? Има ли нещо друго, което правите, когато сте стресирани? Кажете ни и останалата част от общността Livestrong.com в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comОбикновено йога сериите завършват в Савасана, която просто лежи на гърба си с разтворени ръце и крака, отделени от тялото, при пълно отпускане. Чувствайте се свободни да повтаряте тази серия всеки път, когато се почувствате стресирани, преди лягане или по всяко време през деня, когато имате време да се отпуснете. Какви са някои други пози, които използвате, за да се отпуснете и да се освободите от стреса? Има ли нещо друго, което правите, когато сте стресирани? Кажете ни и останалата част от общността Livestrong.com в секцията за коментари по-долу!
