Стегнатите тазобедрени мускули ограничават подвижността на тазобедрената става, което затруднява ходенето. Флексията на тазобедрената става привежда краката напред, а разширението на бедрата привежда краката назад. Тазобедрените мускули привеждат крака напред и ако тези мускули са стегнати, особено мускула на псоаса, тазът не може да се движи както трябва, което може да доведе до болки в гърба. Стегнатите тазобедрени аддуктори и абдукторни мускули не могат да поддържат коленете и могат да причинят болка в коляното и ограничен обхват на движение.
Разходка по етажа Psoas Stretch
Ходенето по пода psoas stretch освобождава psoas, като същевременно укрепва глутеите. Изпълнявайте това упражнение бавно, така че псоасът има време да се разтегне. За начало легнете с лицето надолу на пода с ръце, наведени под прав ъгъл към страните, а челото на пода. Завъртете главата си надясно, докато повдигате левия крак към тавана, сякаш удължавате крака назад, докато ходите. Повдигнете крака бавно нагоре и след това го поставете обратно надолу, без да го държите. Завъртете главата наляво и вдигнете десния крак. Това е активно упражнение за разтягане.
Изпъване на тазобедрената става (горна вътрешна част на бедрото)
Тазобедрените аддуктори са вътрешните мускули на бедрата, свързващи се от тазобедрената става към областта на коляното, така че ако са стегнати, те не могат да се удължат правилно при ходене. За да опънете тазобедрените аддуктори, изправете се и леко огънете лявото коляно, за да отключите ставата. След това излезте с десния крак встрани с крака прав, докато почувствате вътрешните бедра да се разтягат. Това разтяга правилните аддуктори. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това огънете дясното коляно и изправете лявото, за да разтегнете другата страна за 30 секунди. Гъвкавостта на мускулите не винаги е една и съща от всяка страна, така че не очаквайте разтягането да се чувства еднакво от всяка страна. Коригирайте разстоянието на краката, ако е необходимо.
Хип абдуктори (горна външна част на бедрото) Разтягане
Абдукторите на тазобедрената става са мускулите на външното бедро и работят в противовес на аддукторите. Когато аддукторите на единия крак работят да ходят, абдукторите на другия крак помагат. Похитителите включват и по-малките мускули на дупето. За да изпълните това разтягане, седнете на пода с левия крак право пред себе си, а десният крак, огънат с крака на пода до външната страна на лявото коляно. Завъртете раменете надясно, като използвате левия лакът от външната страна на дясното коляно, за да подпомогнете своя завой. Задръжте за 30 секунди, след това превключете краката и завъртете наляво за 30 секунди.
Gluteal Stretch
Глютените в задната част на тазобедрената става работят за удължаване на тазобедрената става при ходене. Тесните глутеи пречат на удължаването на тазобедрената става, както и на аддукция и вътрешно въртене. За да изпълните това разтягане, застанете с лице към стол, който е на два крака от вас, и поставете десния крак върху стола със свити коляното. Наведете се напред с плосък гръб, така че гръдната кост да се движи към коляното. Задръжте за 30 секунди, след което повторете с левия крак.
