Rock hard abs не идват само от приспособления. Включете по-интензивни упражнения, като например повдигане на висящия крак, за да предизвикате цялото си ядро.
Висящото повдигане на крака работи на цялата междинна секция, с особен акцент върху бедрените флексори и долната част на корема.
Как да: окачване на краката
За да извършите повдигане на висящия крак, задръжте фиксирана щанга с изпънати ръце и крака. С краката си свийте коремните мускули и повдигнете коленете си възможно най-високо, като навивате гръбначния стълб и привеждате пубиса към гръдната кост. Бавно спуснете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте дъмбел между краката си, за да увеличите трудността на упражнението.
Основните мускули работеха
Вдигането на висящия крак изисква огъване и удължаване на торса ви. Това активира фронтовете на бедрата, но също така и шестте мускули на средата ви.
или-; опсоас
Илиопсоас е съставен от два мускула - илиакус и псоас майор. Тези мускули, известни още като тазобедрените флексори, са основните двигатели за огъване на бедрото и огъване на багажника. Илиопсоас е основният мускул, работещ по време на повдигане на висящи крака.
Rectus Femoris
Rectus femoris the е един от четирите четириглави мускула. Той е най-повърхностният мускул в средата на предната част на бедрото. Този мускул работи с iliopsoas, за да огъва бедрата по време на повдигане на крака. Rectus femoris също пресича колянната става и подпомага другите четириглави мускули при разширяване на коляното.
Tensor Fascia Latae
Тензорната фасция лата подпомага мускулите на iliopsoas и rectus femoris по време на флексия на тазобедрената става. Мускулът е разположен на горната странична част на бедрото и е затворен между слоеве съединителна тъкан, известна като фасция.
Adductors
Аддукторите са група мускули, разположени на вътрешната част на бедрата и се състоят от аддукторния магнус, аддукторния лонус и аддукторния бревис. Тези мускули заедно с пектинеума работят, за да притискат бедрата заедно, докато повдигате краката си.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis са най-повърхностните на корема - образуват завидната шестграница при стройните атлети. Мускулите се огъват и завъртат долната част на гърба и стабилизират таза по време на ходене. Мускулите на ректуса на корема не са ангажирани по време на повдигане на висящ крак, докато коленете ви се издигнат над нивото на тазобедрената става и вашата пубис се повдигне към гърдите ви.
косите
Външните и вътрешните коси се обработват до известна степен, след като коленете ви достигнат хоризонтално, когато извършвате висящ крак. Когато косите работят индивидуално, те подпомагат мускулите на гърба при въртене на багажника и странична флексия - или огъване една към друга.
Вариант на повдигане на висящия крак, който поставя по-голям акцент върху косите ви, редувате ли да повдигате краката си наляво и надясно, а не направо отпред.
Вторични мускули
Мускулите на предмишниците, раменете и гърба се използват за хващане на щангата, поддържане на теглото ви и стабилизиране на гърба и раменните стави, когато извършвате висящи повдигания на крака.
