Седящите прозорци са класическо упражнение за ab, но ако ги правите през цялото време, те могат да станат твърде лесни. Набийте интензивността, като добавите тежести към упражнението.
Преди да го направите обаче, важно е да научите правилната форма, за да увеличите максимално безопасността - тогава можете да започнете да добавяте тежест, докато упражнението не е достатъчно предизвикателно за вас. Докато добавите тегло, сърцевината ви ще стане по-здрава и твърда.
Бакшиш
Претеглените приставки са полезни за увеличаване на силата и размера на коремните мускули, защото добавят стимулация, която не можете да получите без да използвате теглото.
Претеглени Sit-Ups
Използвайте гира, топка за медицина или претеглена чиния, за да извършвате претеглени приспособления.
Изпълнете три серии по 10 повторения. Започнете с тежест, която е достатъчно лека, за да можете да направите 10 повторения. Ако можете да направите повече от 10 повторения, увеличете размера на теглото за следващия набор.
- Влезте в седнало положение, като лежите по гръб. Вземете тежестта, която сте избрали да използвате и я сложете на гърдите си, прегръщайки я с ръце.
- Закрепете краката си, като ги плъзнете под дръжката на два тежки дъмбели или поставете партньорска стойка на краката си. Уверете се, че коленете ви са огънати.
- Придържайки тежестта към гърдите си, извършете сядане, като се търкаляте към коленете си.
- Бавно се спуснете надолу към пода. Това се отчита като едно повторение.
Аб мускулна сила
В зависимост от целта ви, добавянето на тежест към вашите приседания може да ви помогне или да ви навреди. Добавянето на тежест към едно упражнение е най-добрият начин да се засилите. Според проучване от октомври 2015 г., публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research , използването на повече тежест при упражнение ви дава полза от повече мускули
Най-доброто нещо при претеглените седящи приставки е, че ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, просто добавяте тегло, което означава, че можете да продължите да се подобрявате за дълго време. Ако искате да станете по-силни, най-добре е да се придържате към по-ниски повторения - обикновено пет до 10 - защото това ви позволява да използвате повече тегло. Фокусирайте се върху увеличаването на теглото при всяка тренировка вместо върху количеството повторения, които изпълнявате.
Ab мускулен растеж
Най-добрият начин за растеж на мускул е чрез увеличаване на обема на работата, която мускулът върши. Във фитнес, обемът е количеството сетове, които правите, умножено по количеството повторения, умножено по количеството тегло, което използвате. Най-добрият начин да увеличите обема е да използвате умерено количество тегло и да се съсредоточите върху увеличаването на количеството сетове и повторения, които изпълнявате.
Три до четири серии от 20 повторения обикновено осигуряват достатъчно обем, за да стимулирате мускула да расте. За да продължите да добавяте обем към тренировките си, можете да добавяте комплекти, повторения и тегло всяка тренировка.
Натискане към неуспех
Също така може да помогне да се натиснете към "неуспех" по време на това упражнение, ако целта ви е да разраснете мускула. Изчакайте последния си набор от седящи прозорци и направете колкото се може повече повторения, докато не успеете да стигнете до коленете си. Натискането до неуспех помага да стимулирате мускулатурата да расте, показва проучване от януари 2016 г., публикувано в Frontiers in Physiology. Обучението до неуспех обаче също е много данъчно, така че го запишете за края на тренировката.
