Физическата годност играе основна роля за воденето на щастлив, здравословен начин на живот. Поддържането на форма предотвратява хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако сте годни, също така ви позволява да извършвате ежедневни дейности с по-голяма лекота и ви помага да се представяте по-добре в любимите си спортове.
И така, колко си подходящ? Разберете къде заставате с някои прости тестове за физическа годност и занимания, които можете да правите у дома. Забележете резултатите си, след което се тествайте отново на всеки няколко месеца, за да видите как се подобрява вашата фитнес.
Почивка на сърдечната честота
Вашият пулс в покой е мярка за това колко силно работи сърцето ви, когато сте физически неактивни. По-ниската сърдечна честота в покой обикновено е показател за добра сърдечно-съдова годност. Сърдечната честота в покой от 60 до 100 е нормална за възрастните. Можете да използвате пулсомер за оценка на това или просто да пулсирате. Поемането на пулса ви първо нещо сутрин е идеално.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Наближете хронометър или часовник с втора ръка. Поставете показалеца и средните си пръсти върху каротидната артерия във врата или върху радиалната си артерия от вътрешната страна на китката. Пребройте броя на ударите за 20 секунди, след което умножете това число по три, за да намерите сърдечната си честота в покой.
Тест за седене
Тестът за сядане измерва силата и издръжливостта на коремните мускули. Колкото повече повторения можете да направите за една минута, толкова повече сила и издръжливост имате в корема.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на пода или върху постелка за упражнения. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете леко ръцете си върху върховете на бедрата. Задайте хронометър за 60 секунди.
Свийте коремните си мускули и направете колкото се може повече приседания, свивайки се достатъчно, така че ръцете ви да се плъзгат до върховете на коленете. Върнете се в началната си позиция след всяко повторение. В края на 60 секунди запишете общата си сума.
Добрите резултати за мъже на възраст между 26 и 45 години са 35 до 45 повторения; при жени на една и съща възраст добрите резултати варират от 27 до 39.
Тест за сядане и достигане
Тестът за седене и достигане измерва вашата гъвкавост, по-специално вашата гъвкавост на коляното. Ще ви трябва линийка и стъпка за този тест.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Загрейте за този тест, като отидете на бърз пробег и направите леко разтягане. Когато се върнете, свалете обувките и седнете на пода, обърнат към долната стъпка на стълбище с изпънати пред вас крака, свити крака и крака леко раздалечени. Дръжте краката си прави през цялото упражнение.
Поставете линийката си на върха на стъпалото, изпъвайки се над краката. Докато вдишвате и удължавате гръбнака си към тавана, протегнете ръце пред себе си, с една ръка отгоре на другата. Издишайте напълно, докато стигнете пръстите си напред, доколкото можете. Когато стигнете, доколкото можете, докоснете върховете на пръстите си до владетеля и отбележете разстоянието между пръстите на краката и пръстите ви.
Добрата гъвкавост за мъжете варира от 2, 5 до 6 инча над пръстите на краката, а при жените 11 до 20 инча над пръстите на краката.
Тест за клекове
Тестът за клекове измерва мускулната сила и издръжливост на долната част на тялото.
Как да го направите: Намерете стол, като стол за трапезария, който поставя коленете ви под прав ъгъл, когато седнете. Застанете малко пред стола с гръб към него. Поставете ръце на бедрата и приклекнете, сякаш седите на стола. Докоснете леко дъното си до стола, след което застанете с гръб. Правете това възможно най-много пъти, поддържайки правилна форма и без почивка. Когато вече не можете да правите с добра форма, запишете колко сте направили.
При жените добър резултат е между 23 и 27. При мъжете добър резултат е между 27 и 34.
Стъпков тест
Стъпковият тест измерва вашата сърдечно-съдова издръжливост. За тази дейност ще ви трябва хронометър и стъпка около 12 инча. Преди да започнете теста, уверете се, че знаете как да намерите пулса на врата си с показалец.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Задайте хронометъра си на три минути. Застанете пред стъпалото и започнете да стъпвате нагоре и надолу. Стъпете с десния крак, след това пристъпете с левия крак нагоре. Стъпка десния крак и отстъпи левия крак. Продължете този ритъм в продължение на три минути. В края на три минути намерете пулса си и пребройте броя на ударите за 60 секунди.
Добър резултат за жените е от 88 до 102 удара в минута или BPM. При мъжете добър резултат е от 81 до 96 БПМ.
