Влизането в магазин за добавки е много като посещение на адвокатска кантора. Речникът е объркващ, изживяването е пронизано с фин шрифт и няма как да не се чудите дали сте малко изтръгнати.
Когато натрупването на мускулна маса е вашето основно притеснение, може да е трудно да разберете кои добавки да изберете, особено като се има предвид безкрайните сортове и марки. Преди някой да ви убеди да инвестирате стотици долари, ето какво трябва да знаете за четири от по-популярните добавки за изграждане на мускули.
Суроватъчен протеин, растителен протеин и казеин
Протеинът е сред най-често купуваните добавки, независимо дали е за мускулна печалба или за хранителни цели. Изследванията последователно свързват протеиновата добавка с повишена мускулна сила и размер, когато се комбинират с тренировки за резистентност, според преглед от юли 2017 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine .
Въпреки че има многобройни разновидности на протеин, включително соев протеин, грахов протеин или казеин - само за да назовем няколко - суроватъчният протеин е най-добрият ви залог, ако целта е мускулна печалба. Суроватката е основният протеин, който се намира в млечните продукти, обикновено страничен продукт от процеса на производство на сирене, според клиниката Mayo.
За разлика от растителния протеин, суроватъчният протеин е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули, но не може да се произвежда сам. Суроватъчният протеин също е по-ефективен за повишаване на тестостерона от соевия протеин (друг често използван растителен протеин), който тялото ви използва, за да задейства растежа на мускулите, показва проучване от април 2013 г., публикувано в Journal of the American College of Nutrition .
Най-доброто за: Онези, които може да не засягат ежедневния си прием на протеини от пълноценни храни.
креатин
Креатинът е една от най-широко изследваните добавки за изграждане на мускулна маса. Креатинът е аминокиселина, която се създава от черния дроб, панкреаса и бъбреците и се съхранява в мускулите за енергия, според клиниката Mayo.
Доказано е, че креатиновите добавки увеличават силата и мускулната маса без мазнини, когато се комбинират с тренировки за резистентност, според преглед от юли 2012 г., публикуван в BioMed Central . Проучването открива също, че креатинът може да намали умората при високоинтензивни упражнения и да увеличи размера на мускулите в комбинация с протеин и въглехидрати.
Въпреки това, както при много добавки, има някои потенциални странични ефекти, които трябва да имате предвид, ако обмисляте да приемате креатин, включително мускулни спазми, диария или стомашно-чревна болка, според клиниката Mayo. Креатинът дърпа вода в мускулните клетки, така че може също да причини задържане на вода и следователно увеличаване на теглото. Все пак увеличението на теглото поради креатина е вода, а не мазнини, тъй като креатинът няма никакви калории.
Най-добро за: Хората, които искат да увеличат визуално размера на мускулите и да повишат силата и производителността.
ВСАА
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) съдържат левцин, изолевцин и валин, три от основните аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Въпреки че ефикасността на добавките BCAA е широко обсъждана, е доказано, че те увеличават синтеза на мускулни протеини след тренировка, показва проучване от юни 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology.
Но като се има предвид, че суроватъчният протеин вече съдържа тези аминокиселини, допълнителна добавка BCAA често не е необходима. В действителност, суроватъчният протеин води до повече синтез на мускулни протеини, отколкото самите BCAA, според проучване от юни 2012 г., публикувано в Journal of Physiology . Ако обаче приемате растителен протеин, в който липсват тези три амино, добавянето на добавка BCAA към вашия стек може да бъде полезно.
Най-добро за: Всеки, който предпочита да допълва растителен протеин.
Бета-аланин
Подобно на BCAA, бета-аланинът е друга аминокиселина, която често се консумира в добавка за насърчаване на растежа на мускулите и подобряване на работата. Тази аминокиселина се произвежда естествено от черния дроб и повишава нивата на карнозин (протеин изграждащ блок) в мускула, според преглед на Международното дружество за спортно хранене (ISSN), публикуван през юли 2015 г.
Когато се консумира в допълнителна форма, бета-аланинът е показал, че подобрява ефективността на упражненията и намалява мускулната умора, според ISSN. Но бета-аланиновите добавки са най-ефективни, когато се използват стратегически. За да се увеличи мускулния карнозин, разделянето на 6-грамова доза в четири равни дози е оптимално, препоръчва ISSN.
Друг начин да извлечете максимума от своите бета-аланинови добавки е да ги сдвоите с храненето след тренировка. Доплащането по време на хранене помага за увеличаване на мускулната абсорбция на карнозин, според проучване от август 2013 г., публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията .
Това изследване установи също, че както бета-аланиновите добавки с бавно освобождаване, така и бързо освобождаването имат същия ефект върху тялото. Така че, ако служителят в магазина се опита да ви продаде на бета-аланин, знайте, че всяка опция може да помогне за мускулна печалба.
Най-добро за: Хора, трениращи за продължителни продължителности или които изпитват мускулна умора, докато спортуват.
