Противно на общоприетото схващане, класическата криза в не най-ефективното упражнение за корем. Проучване, проведено от Американския съвет по упражнения, показва, че кризата не достига до първите десет упражнения. Въпреки това, хрускането все още може да помогне на тонуса и развиването на мускулите отпред и отстрани на торса ви, по-специално ректуса на корема и косите. Когато се изпълнява редовно, това укрепване на сърцевината може да помогне за подобряване на баланса, стойката, атлетичните резултати и да улесни ежедневните задачи.
Правилно разбийте
За да увеличите максимално ползите от хрускането, важно е да ги изпълнявате с правилна форма. Легнете по гръб на постелка за упражнения, огънете коленете и поставете краката си плоски на постелката. Поставете ръцете си зад главата или точно зад ушите, а след това разклатете лактите си отстрани. Стегнете коремните мускули и издърпайте корема към гръбнака. Без да накланяте опашната си кост нагоре, издишайте и повдигнете само раменете и горната част на гърба от постелката. Извийте се от постелката и издърпайте ребрата си към таза. Направете пауза за броене едно, вдишайте и бавно спуснете горната част на тялото обратно на постелката, за да завършите едно повторение.
Вашата основна рамка
Rectus abdominis, или вашите мускули с шест пакета, са основните мускули, насочени при извършване на хрускане. Тези мускули се движат вертикално по предната част на корема ви. Те произхождат от срамната кост и се вмъкват на петото, шестото и седмото ребро и на кифоидния процес, което представлява малка проекция, направена от хрущял в долната част на гърдата или гръдната кост. Мускулите на ректуса на корема са от съществено значение за спинална флексия, къдренето на горната част на тялото ви подобно на движението по време на хрускане.
Дръжте ги в ума
Вашите тела, които се състоят от вътрешни и външни коси, също се включват като синергисти. Тези мускули подпомагат основния мускул, който се работи. Косите се движат по диагонал по страните на торса ви, като вътрешните тела са разположени под външните. Тези мускули играят важна роля за огъване на гръбначния стълб, завъртане на торса ви, а също и огъване на торса ви странично.
Превключете го
За да увеличите интензивността на основната хрупка, придържайте тежест към гърдите си. За да се съсредоточите повече върху косите си, направете лека смяна на техниката и изпълнете наклонени счупвания. Позиционирайте се така, сякаш ще направите основната криза. По време на фазата нагоре, къдрене, завъртете торса си наляво и се опитайте да докоснете десния си лакът до лявото коляно. Долна част на гърба към постелката и повторете вдясно.
Съвети и съображения
За да бъдат ефективни, хрускането трябва да се извършва с бавни и контролирани движения - без бързи движения на потрепване. Избягвайте да дърпате главата си по време на фазата нагоре и поддържайте долната част на гърба в контакт с постелката през цялото упражнение. Спрете упражнението, ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба. Ако не сте участвали в редовни физически упражнения в продължение на няколко месеца или сте податливи на наранявания в долната част на гърба, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
