Ежедневните 7 упражнения на морския корпус са набор от калистенични упражнения, използвани някога от Морския корпус като част от програмата за физическо обучение (PT). Калистеничните упражнения или упражненията с телесно тегло, като придърпвания, издувания и обратни хрускания, използвайте собственото си телесно тегло като съпротива вместо оборудване. Морският корпус включи ежедневните 7 упражнения в програмата PT, за да се насочи към всички основни мускулни групи. Въпреки че морската пехота замени Daily 7 с Daily 16, повечето от тези упражнения все още са част от програмата.
Страничен хмел от Страддл
Страничните хмелни скокове или скачащите крикове се използват като загряване. За да извършите страничния скок на странично стъпало, изправете се изправено с краката си и ръцете надолу до страни. С едно движение скочете нагоре и се приземете с краката точно над ширината на раменете, като в същото време сближавате ръцете си над главата. След това се върнете в начална позиция.
Push-Ups с широко захващане
Широките хватки се правят за насочване към мускулите в гърдите и раменете. Започнете с поставянето на ръцете на пода на ширина на раменете, като краката са изпънати, а пръстите докосват земята. Спуснете се на земята, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
Коремни преси
Хрупки се използват за насочване към коремните мускули, които са част от основните ви мускули. За да извършите хрускане, легнете на гърба си с коленете, свити под ъгъл от 90 градуса, а ръцете на гърдите. Стегнете коремните мускули и повдигнете главата и шията, докато раменете не са от пода. Бавно се върнете на пода.
Клекове с ръце до коляното
Кляканията с ръце до коляното са насочени към четириглавите, тазобедрените стави и глутеалите. Изправете се изправен с гръб, плосък, главата нагоре и краката на ширината на раменете. Спуснете тялото си, като огънете коленете, докато ръцете ви докоснат външната страна на коленете. Върнете се в начална позиция. Трудността на това упражнение може да се увеличи, като задържите позицията на клек в продължение на осем до 10 секунди.
Постоянни повишения на телето
За да работите мускулите на прасеца, изправете се право с ръце встрани и стъпала на разстояние около осем инча. Бавно се издигнете на пръстите на краката, повдигайки петите си от пода. Върнете се в начална позиция. За да увеличите затрудненията, задръжте позицията за осем до 10 секунди.
Постоянно повдигане на пръстите на краката
За да работите мускулите на пищяла, изправете се с ръце встрани и стъпала на разстояние около осем инча. Повдигнете пръстите на единия крак от земята, върнете се в изходна позиция и след това повдигнете пръстите на другия си крак от земята. Върнете се в начална позиция.
Назад разширения
Това упражнение се използва за работа на мускулите на долната част на гърба. Започнете, като лежите на земята с лицето надолу. Поставете ръцете си на гърба на главата с пръсти, които са свързани. Повдигнете главата, гърдите и стъпалата на три до четири инча от земята, докато стегнете дупето и мускулите на долната част на гърба. Бавно се върнете в начална позиция. За да увеличите трудността, не повдигайте краката си от земята.
