Ако търсите максимални резултати за минимално време, вдигането на тежести е най-добрият вариант. Силовите тренировки подобряват атлетичните ви показатели, увеличават силата и костно-минералната плътност, ускоряват загубата на мазнини и изграждат мускулите. Проблемът е, че ако правите същата тренировка със същите набори, повторения и упражнения за продължителен период от време, ще спрете да виждате резултати. Защо? Вашето тяло се е приспособило към тази рутина с такава тежест и се нуждае от допълнително предизвикателство, за да го отърси от платото. Ако вашето обучение е в застой, трябва да промените рутината си, за да скочите - стартирайте продължителните си резултати. Следва интензивна тренировка, която ще „навреди толкова добре“, като обедините някои (да се надяваме) непознати (или поне недостатъчно използвани) упражнения за тренировка с общо тяло, която ще рестартира напредъка ви във фитнес залата. Правете всички упражнения в ред. За изброените A / B упражнения, изпълнявайте ги като суперсет, което означава едно упражнение веднага след друго. Почивайте между различните суперсетове.
Ако търсите максимални резултати за минимално време, вдигането на тежести е най-добрият вариант. Силовите тренировки подобряват атлетичните ви показатели, увеличават силата и костно-минералната плътност, ускоряват загубата на мазнини и изграждат мускулите. Проблемът е, че ако правите същата тренировка със същите набори, повторения и упражнения за продължителен период от време, ще спрете да виждате резултати. Защо? Вашето тяло се е приспособило към тази рутина с такава тежест и се нуждае от допълнително предизвикателство, за да го отърси от платото. Ако вашето обучение е в застой, трябва да промените рутината си, за да скочите - стартирайте продължителните си резултати. Следва интензивна тренировка, която ще „навреди толкова добре“, като обедините някои (да се надяваме) непознати (или поне недостатъчно използвани) упражнения за тренировка с общо тяло, която ще рестартира напредъка ви във фитнес залата. Правете всички упражнения в ред. За изброените A / B упражнения, изпълнявайте ги като суперсет, което означава едно упражнение веднага след друго. Почивайте между различните суперсетове.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Преден клек на мряна
Това е страхотно упражнение за долната част на тялото, за да предизвикате своите квадрати, подбедрици, глутези, корем и дори горната част на гърба. Задържайки мряната отгоре на раменете пред тялото си, а не зад нея, вие сте принудени да набирате abs, за да стабилизирате товара и да държите в изправено положение. Плюс това, натовареният отпред преден клек създава по-голямо предизвикателство на квадрицепсите поради поставянето на щанга. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заредете мряна със 75 до 80 процента от това, което бихте използвали за гръб на клек. Като държите лактите си високо, спуснете се дълбоко в клек. Отделете три до четири секунди, за да свалите тежестта, след това ускорете до висока, напълно изпъната позиция възможно най-бързо за всеки представител, без да блокирате коленете си. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Извършете пет серии от осем повторения с почивка от 60 до 90 секунди между сетовете. Краткият период на почивка ще увеличи мускулния и метаболитен стрес, два големи маркера за мускулна хипертрофия, според Брад Шьонфелд в „Механизми на хипертрофия“.
Това е страхотно упражнение за долната част на тялото, за да предизвикате своите квадрати, подбедрици, глутези, корем и дори горната част на гърба. Задържайки мряната отгоре на раменете пред тялото си, а не зад нея, вие сте принудени да набирате abs, за да стабилизирате товара и да държите в изправено положение. Плюс това, натовареният отпред преден клек създава по-голямо предизвикателство на квадрицепсите поради поставянето на щанга. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заредете мряна със 75 до 80 процента от това, което бихте използвали за гръб на клек. Като държите лактите си високо, спуснете се дълбоко в клек. Отделете три до четири секунди, за да свалите тежестта, след това ускорете до висока, напълно изпъната позиция възможно най-бързо за всеки представител, без да блокирате коленете си. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Извършете пет серии от осем повторения с почивка от 60 до 90 секунди между сетовете. Краткият период на почивка ще увеличи мускулния и метаболитен стрес, два големи маркера за мускулна хипертрофия, според Брад Шьонфелд в „Механизми на хипертрофия“.
СУПЕРСЕТ 2а: Наклонете пресата с дъмбели
Наклонната преса за дъмбели променя ъгъла на типичната преса, като удря горните части на гърдите, които често се пренебрегват при вариации на плоско притискане. Добавянето на дъмбели позволява по-голямо привеждане на ръцете по тялото и по-голямо главно активиране на пекторали от стандартната преса за щанга. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: На пейка, наклонена до 45 градуса, хванете две гири и ги издърпайте пред себе си на нивото на раменете. За броене две бавно спуснете дъмбелите надолу към гърдите си, направете пауза за броене две и след това изтласкайте гирите отново за още две до три секунди, докато ръцете ви са изпънати прави. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Извършете четири серии от осем повторения с 60 секунди между суперсетове с поддържан с гръд гръден ред (вижте следващия слайд). Тези по-кратки периоди на почивка причиняват повече болезненост и изискват повече последващи възстановявания.
Наклонната преса за дъмбели променя ъгъла на типичната преса, като удря горните части на гърдите, които често се пренебрегват при вариации на плоско притискане. Добавянето на дъмбели позволява по-голямо привеждане на ръцете по тялото и по-голямо главно активиране на пекторали от стандартната преса за щанга. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: На пейка, наклонена до 45 градуса, хванете две гири и ги издърпайте пред себе си на нивото на раменете. За броене две бавно спуснете дъмбелите надолу към гърдите си, направете пауза за броене две и след това изтласкайте гирите отново за още две до три секунди, докато ръцете ви са изпънати прави. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Извършете четири серии от осем повторения с 60 секунди между суперсетове с поддържан с гръд гръден ред (вижте следващия слайд). Тези по-кратки периоди на почивка причиняват повече болезненост и изискват повече последващи възстановявания.
СУПЕРСЕТ 2b: Поддръжка на гърдите с дъмбели
Имането на силен гръб за поддържане на добра стойка е от съществено значение за работата и дългосрочното здраве. Поддържаният гръден ред е страхотно упражнение за укрепване на трапеца и ромбоидите в средата на горната част на гърба. Поради днешната до голяма степен заседнала работна култура и произтичащата от това извита стойка, гръбът с гръдния кош е най-доброто оръжие за укрепване на мускулите, главно отговорни за поддържането на гърдите и раменете назад. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За да събудите онези сънливи постурални мускули, седнете изправени пред пейка, наклонена до 45 градуса, с дъмбели във всяка ръка. За броене две издърпайте дъмбелите до страните на гърдите си, направете пауза за броене на две секунди и след това спуснете гирите за още две до три секунди, докато ръцете ви са изпънати прави. Бавното темпо и по-дългата ексцентрична фаза (понижаването) ще подобрят набирането на мускули и ще разградят повече мускулни влакна. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Извършете четири серии от осем повторения с 60 секунди между суперсети с наклона на натискане на дъмбели (вижте предишния слайд).
Имането на силен гръб за поддържане на добра стойка е от съществено значение за работата и дългосрочното здраве. Поддържаният гръден ред е страхотно упражнение за укрепване на трапеца и ромбоидите в средата на горната част на гърба. Поради днешната до голяма степен заседнала работна култура и произтичащата от това извита стойка, гръбът с гръдния кош е най-доброто оръжие за укрепване на мускулите, главно отговорни за поддържането на гърдите и раменете назад. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За да събудите онези сънливи постурални мускули, седнете изправени пред пейка, наклонена до 45 градуса, с дъмбели във всяка ръка. За броене две издърпайте дъмбелите до страните на гърдите си, направете пауза за броене на две секунди и след това спуснете гирите за още две до три секунди, докато ръцете ви са изпънати прави. Бавното темпо и по-дългата ексцентрична фаза (понижаването) ще подобрят набирането на мускули и ще разградят повече мускулни влакна. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Извършете четири серии от осем повторения с 60 секунди между суперсети с наклона на натискане на дъмбели (вижте предишния слайд).
СУПЕРСЕТ 3а: български сплит клек
Упражненията с един крак като българския сплит клек не само подобряват силата на единия крак, но и включват мускули на бедрата и багажника, за да подобрят стабилността на единия крак. В повечето случаи упражненията с един крак елиминират най-слабата връзка при упражненията на долната част на тялото - долната част на гърба - намаляват шансовете за компресивни и стрес-стрес наранявания в долната част на гърба. Тези видове упражнения също позволяват по-голям обхват на движение и впоследствие по-голяма мускулна активация на тазобедрените стави, глутеите и четириъгълниците в сравнение с повечето двустранни упражнения за мряна. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Повдигнете задния си крак на пейка, докато държите чифт гири отстрани. Дръжте предния си крак осем до 12 инча пред бедрата с петата плоска на пода. Хвърлете бедрата си към земята, което позволява и двете колене да се огънат в модифицирано положение на шезлонг. Изправете се назад високо, напълно изпъвайки предния крак. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Отделете три секунди, за да слезете, направете пауза за една секунда в долната част на повторението и след това се изправете след две секунди. Изпълнете три серии по 12 на всеки крак. Сменете краката и след 30 секунди преминете към второто упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеУпражненията с един крак като българския сплит клек не само подобряват силата на единия крак, но и включват мускули на бедрата и багажника, за да подобрят стабилността на единия крак. В повечето случаи упражненията с един крак елиминират най-слабата връзка при упражненията на долната част на тялото - долната част на гърба - намаляват шансовете за компресивни и стрес-стрес наранявания в долната част на гърба. Тези видове упражнения също позволяват по-голям обхват на движение и впоследствие по-голяма мускулна активация на тазобедрените стави, глутеите и четириъгълниците в сравнение с повечето двустранни упражнения за мряна. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Повдигнете задния си крак на пейка, докато държите чифт гири отстрани. Дръжте предния си крак осем до 12 инча пред бедрата с петата плоска на пода. Хвърлете бедрата си към земята, което позволява и двете колене да се огънат в модифицирано положение на шезлонг. Изправете се назад високо, напълно изпъвайки предния крак. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Отделете три секунди, за да слезете, направете пауза за една секунда в долната част на повторението и след това се изправете след две секунди. Изпълнете три серии по 12 на всеки крак. Сменете краката и след 30 секунди преминете към второто упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
SUPERSET 3b: Преса с дъмбели с една ръка
Това упражнение с една ръка поставя на горната част на тялото голямо предизвикателство за стабилност и стабилност, като изисква трицепсите и делтоидите да натискат отгоре. Плюс това, теглото само на една страна осигурява антиротационно, антилатерално предизвикателство за стабилност на флексия, насочено към повече от вашето ядро. Той изгражда здравина на горната част на тялото, докато ви учи как правилно да натискате със стабилна средна линия в сравнение с вашата типична двустранна преса. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Застанете високо с разстояние краката на ширината на раменете и един дъмбел, държан над рамото. Натиснете отгоре, пауза в горната част, а след това долната част на гърба надолу с контрол. Извършете всички повторения преди да повторите на противоположната ръка. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Изпълнете три серии по 12 на всяка рамо. Превключете ръцете и след 30 секунди преминете към първото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеТова упражнение с една ръка поставя на горната част на тялото голямо предизвикателство за стабилност и стабилност, като изисква трицепсите и делтоидите да натискат отгоре. Плюс това, теглото само на една страна осигурява антиротационно, антилатерално предизвикателство за стабилност на флексия, насочено към повече от вашето ядро. Той изгражда здравина на горната част на тялото, докато ви учи как правилно да натискате със стабилна средна линия в сравнение с вашата типична двустранна преса. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Застанете високо с разстояние краката на ширината на раменете и един дъмбел, държан над рамото. Натиснете отгоре, пауза в горната част, а след това долната част на гърба надолу с контрол. Извършете всички повторения преди да повторите на противоположната ръка. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Изпълнете три серии по 12 на всяка рамо. Превключете ръцете и след 30 секунди преминете към първото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
СУПЕРСЕТ 4а: Румънски мъртва лифт
Силните подбедрици, които работят заедно със стабилно ядро, са от жизненоважно значение за вашата атлетичност и физика. Това упражнение изгражда и двете. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте мряна с две ръце на нивото на бедрата с разстояние на ширината на раменете. Докато държите раменете прибрани, избутайте бедрата си назад в положение на панта, като спуснете мряната. Когато мряната достигне точно под основата на коляното, избутайте бедрата си напред и се върнете във високо изправено положение и стиснете глутеите си. Направете пет секунди надолу и пет секунди нагоре с две секунди пауза, докато стискате глутеите си. Изпълнете два серии по 10 повторения. Преминете веднага към следващото упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеСилните подбедрици, които работят заедно със стабилно ядро, са от жизненоважно значение за вашата атлетичност и физика. Това упражнение изгражда и двете. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте мряна с две ръце на нивото на бедрата с разстояние на ширината на раменете. Докато държите раменете прибрани, избутайте бедрата си назад в положение на панта, като спуснете мряната. Когато мряната достигне точно под основата на коляното, избутайте бедрата си напред и се върнете във високо изправено положение и стиснете глутеите си. Направете пет секунди надолу и пет секунди нагоре с две секунди пауза, докато стискате глутеите си. Изпълнете два серии по 10 повторения. Преминете веднага към следващото упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
СУПЕРСЕТ 4b: Проповядващ къдряне
Бицепсовите къдрици са чудесни за изграждане на ръцете ви, но повечето повдигачи са ги правили толкова често, че едва ли ползват някоя от ползите. Въведете къдря на проповедника. Като оставите ръцете си да висят над наклонена пейка, бицепсите се стресират под различен ъгъл, отколкото при стандартния къдряне. Комбинирайте това с огъване на лакътната става при механичен недостатък и имате упражнение, което ще създаде много микро разкъсвания в мускулните влакна, което ще доведе до болезненост. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете отзад на наклонена преса за пейка на 45 градуса, като държите мряна с две ръце. С ръцете напълно изпънати надолу, за да започнете, свийте мряната нагоре към гърдите си, използвайки бицепсите си. Направете пауза, преди да издължите напълно лактите, като отново използвате бицепсите си. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Отделете пет секунди, за да изправите лактите си напълно, след което се извийте назад и повторете за общо два серии от осем повторения. Преминете веднага към следващото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеБицепсовите къдрици са чудесни за изграждане на ръцете ви, но повечето повдигачи са ги правили толкова често, че едва ли ползват някоя от ползите. Въведете къдря на проповедника. Като оставите ръцете си да висят над наклонена пейка, бицепсите се стресират под различен ъгъл, отколкото при стандартно извиване. Комбинирайте това с огъване на лакътната става при механичен недостатък и имате упражнение, което ще създаде много микро разкъсвания в мускулните влакна, което ще доведе до болезненост. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Коленете отзад на наклонена преса за пейка на 45 градуса, като държите мряна с две ръце. С ръцете напълно изпънати надолу, за да започнете, свийте мряната нагоре към гърдите си, използвайки бицепсите си. Направете пауза, преди да издължите напълно лактите, като отново използвате бицепсите си. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Отделете пет секунди, за да изправите лактите си напълно, след което се извийте назад и повторете за общо два серии от осем повторения. Преминете веднага към следващото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
СУПЕРСЕТ 5а: Постоянен ротационен чоп
Стойният ротационен котлет увеличава здравината и стабилността на сърцевината, което е от съществено значение за всички тренировъчни програми. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с кабелна машина от ваша страна с прикачен въже, изтеглено през целия край. След това, като държите въжето с горната си ръка напълно изпъната, диагонално издърпайте въжето по тялото си, докато долната част на ръката е напълно изпъната на приблизително височина на бедрата. Върнете се в изходна позиция. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Изпълнете три серии по осем от всяка страна. Превключете страни и след 30 секунди преминете към второто упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеСтойният ротационен котлет увеличава здравината и стабилността на сърцевината, което е от съществено значение за всички тренировъчни програми. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с кабелна машина от ваша страна с прикачен въже, изтеглено през целия край. След това, като държите въжето с горната си ръка напълно изпъната, диагонално издърпайте въжето по тялото си, докато долната част на ръката е напълно изпъната на приблизително височина на бедрата. Върнете се в изходна позиция. НАСТРОЙКИ И ОТГОВОРИ: Изпълнете три серии по осем от всяка страна. Превключете страни и след 30 секунди преминете към второто упражнение в суперсета (вижте следващия слайд).
СУПЕРСЕТ 5b: Страничен багаж
Животът не е просто събитие напред-назад. Имате нужда от способността да се движите странично, а страничният багаж ви помага да направите точно това. Този вариант на познато упражнение ще забие вашите аддуктори и абдуктори (вътрешни и външни мускули на бедрата), за да подобрят подвижността, силата и цялостната атлетичност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с двойно широка позиция с крака, доста извън ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад и седнете отдясно, като се придвижите от дясната си страна, преди да се върнете в изправено положение с напълно изпънати бедрата. Повторете от лявата страна и се върнете в изправено положение. Това е по един представител от всяка страна. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Изпълнете три серии от шест повторения във всяка посока. Превключете краката и след 30 секунди преминете към първото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
Кредит: Медия студия за търсенеЖивотът не е просто събитие напред-назад. Имате нужда от способността да се движите странично, а страничният багаж ви помага да направите точно това. Този вариант на познато упражнение ще забие вашите аддуктори и абдуктори (вътрешни и външни мускули на бедрата), за да подобрят подвижността, силата и цялостната атлетичност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с двойно широка позиция с крака, доста извън ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад и седнете отдясно, като се впуснете в дясната си страна, преди да се върнете в изправено положение с напълно изпънати бедрата. Повторете от лявата страна и се върнете в изправено положение. Това е по един представител от всяка страна. НАСТРОЙКИ И РЕПЕРАЦИИ: Изпълнете три серии от шест повторения във всяка посока. Превключете краката и след 30 секунди преминете към първото упражнение в суперсета (вижте предишния слайд).
Какво мислиш?
И това е! Понякога се нуждаете от промяна на темпото по време на тренировка. Тази комбинация от упражнения с бавни темпове и кратки периоди на почивка ще предизвика дори и най-опитните повдигачи да завладеят платовете и да осигурят известна болезненост при обуването. И така, какво мислите? Ще опитате ли тази тренировка (или вече сте я направили)? Кои упражнения ви харесаха? Кое допринесе най-много за всеки ден след болезненост, който сте изпитали? Кажете ни вашите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеИ това е! Понякога се нуждаете от промяна на темпото по време на тренировка. Тази комбинация от упражнения с бавни темпове и кратки периоди на почивка ще предизвика дори и най-опитните повдигачи да завладеят платовете и да осигурят известна болезненост при обуването. И така, какво мислите? Ще опитате ли тази тренировка (или вече сте я направили)? Кои упражнения ви харесаха? Кое допринесе най-много за всеки ден след болезненост, който сте изпитали? Кажете ни вашите мисли, предложения и истории в секцията за коментари по-долу!
