Каквато и да е идеалната ви форма на тялото, упражненията и здравословната диета могат да ви помогнат да го постигнете. Редовните сърдечно-съдови тренировки ще зареждат калориите за загуба на мазнини около средната ви секция, докато силовите тренировки ще ви помогнат да натрупате размер на бедрата. Поддържайте калориите си и яжте храни, стимулиращи енергията, за да ви заредят с тренировките си.
Изгонете корема си
Това трябва да дойде като добра новина: Не е нужно да прекарвате часове на бягащата пътека, за да постигнете телесните си цели. Всъщност, прекарването на по-малко време на упражнения - но го правите по-интензивно - всъщност е по-добро за изгаряне на мазнини в корема.
Кардиото с висока интензивност означава да дадете всичко от себе си на бягащата пътека, велосипеда, елипсовидната или във вашия клас кардио кикбокс. Разликата е между джогинг и бягане, или бягане и спринт.
За да добиете представа каква голяма разлика прави работата по-усилено, проверете това: Бягането със скорост 5 мили в час за 30 минути изгаря между 240 и 355 калории, в зависимост от теглото ви. Ще трябва да ходите с темп от 3, 5 мили на час цял час, за да изгорите същото количество калории.
Ползите от упражненията с висока интензивност не спират дотук. Доказано е, че работата с много висока интензивност е значително по-ефективна при изгаряне на мазнини в корема, отколкото упражнения с по-ниска интензивност, показва проучване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията" през 2009 г.
Опитайте HIIT
Спринтирането за дълги периоди от време просто не е възможно, освен ако не сте гепард. Но стигането до това пиково ниво на интензивност е мястото, където наистина започвате да изгаряте някаква сериозна мазнина.
За щастие, не е нужно да сте там дълго, за да получите ползите от изгарянето на корема. Достатъчни са кратки изблици на много интензивни усилия, които можете да постигнете чрез високоинтензивна интервална тренировка или HIIT.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Качете се на бягащата пътека, загрейте в продължение на пет минути на джогинг, след което я оставете на свобода. Спринт възможно най-бързо, не задържайте нищо (разбира се, пазете го). След 30 до 60 секунди (по-малко, ако се нуждаете; повече, ако можете), върнете се към скоростта си на джогинг. Възстановете се за минута, след което отново я изритайте на висока предавка. Правете това за около 20 минути, след което охладете.
Изградете бедрата си и изгарете мазнините
Изграждането на повече мускул е един от най-добрите начини за поддържане на телесните мазнини в изолация и е необходимо за получаване на по-големи бедра. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой (RM).
Вашият RM е колко ефективно тялото ви изгаря калории в покой. Хората с повече мускули изгарят повече калории, когато не правят абсолютно нищо. Разбира се, те трябва да работят усилено, за да стигнат до там, и вие ще го направите. Но ще си заслужава.
Ако вече правите силова тренировка, чудесно. Ако не сте, време е да скочите направо. Два до три дни в седмицата правете някакъв вид усилване на мускулите, насочено към всички мускули в тялото ви - ръце, рамене, гърди, гръб, абс и коси, задник и крака.
Сега силовите тренировки се предлагат в много форми. Може да се занимавате с пилатес или йога или да вземете редовен клас по кардио кикбокс. Всичко това са упражнения за тежест, които причиняват адаптация в мускулите ви, правейки ги по-силни и по-големи.
Най-добрите упражнения за увеличаване на размера на мускулите на бедрата включват клякания, мъртва лифтове, добри сутрини, къдрене къдрици, разширения на краката, стъпала и белодробни. Тези упражнения са насочени и към всички останали мускули в долната част на тялото, така че можете да ги правите като част от тренировката на долната част на тялото.
Изберете няколко от тях при всяка тренировка. Правете три до пет серии от осем до 12 повторения, като използвате достатъчно тежка тежест, че бедрата ви се чувстват затворени до края на последния ви един или два сета.
Какво ще кажете за моя Abs?
Не е нужно да правите много аб упражнения, за да получите плосък абс. Всъщност можете да правите хрускане през целия ден, но ако имате допълнителни телесни мазнини, няма да видите вашия абс. Така че направете няколко тренировки за ab всяка тренировка и се съсредоточете повече време върху силовите тренировки и кардио.
Грим Вашата диета
Това, което ядете, играе огромна роля за това колко телесни мазнини имате, особено около средната част. Важно е да намерите онова сладко място, в което приемате само достатъчно калории, за да поддържате активен начин на живот, но достатъчно малко, за да останете в калориен дефицит за отслабване.
Работете с вашия лекар или диетолог, за да намерите този номер, след което се придържайте към него, като следвате тези правила за храна:
- Направете пресни зеленчуци фокуса на вашата диета
- Яжте постно протеин от риба, бяло пилешко месо, боб и тофу
- Изберете пълнозърнести храни върху рафинирани. Киноа и кафяв или черен ориз са чудесни възможности.
- Ограничете приема на млечни продукти
- Закуска към пресни плодове и ядки
- Избягвайте пържени, преработени и захарни храни
- Запазете сладкишите за случайна почерпка
- Пийте вода и неподсладен чай вместо сладки напитки
