Независимо от мита, който много момичета и жени се страхуват: тренировката с тежести ще ви направи обемисти - изграждането на мускули е важно за поддържането на здрави кости и стави с напредване на възрастта и за подпомагане на изгарянето на калории и поддържане на теглото. Когато работите за изграждане на сила на горната част на ръката, ще искате да се съсредоточите върху упражненията, насочени както към бицепсите, така и за трицепсите. Преди да започнете програма за силова тренировка, загрейте първо тялото си и разтегнете след това.
Красиви бицепси
Вашите бицепси работят за огъване на лакътя и подбедрица на предмишницата. За да подсилите бицепсите си, опитайте с къдрянето с дъмбели. За начало намерете подходяща тежест. Бихте могли да започнете с 1 фунт. ръчни тежести или дори кутии за супа. Дръжте тежест във всяка ръка. Започнете с ръцете си отстрани и дланите към тялото. Завъртете дланта си напред, като едновременно огънете лакътя си и повдигнете тежестта към гърдите. Отпуснете ръката си в начална позиция и повторете от другата страна. Продължете за 12 до 15 повторения.
Трудни трицепси
Вашите трицепси работят за удължаване на лакътя и рамото. За да подсилите трицепсите си, направете откачи за трицепс. За това упражнение ще ви е необходима тежест на ръката. Започнете в изправено положение, направете голяма крачка назад с десния крак, леко огънете лявото коляно. Отпуснете дясната си ръка отстрани с теглото си в дясната ръка. Облегнете лявата ръка на лявото коляно. Изпънете дясната си ръка, така че лакътят ви да е прав, но не и заключен. След това, огънете лакътя, привеждайки тежестта към рамото. Избягвайте да люлеете горната си ръка; вместо това, дръжте го в унисон с торса си. Продължете за 12 до 15 повторения и повторете от другата страна.
Работа на цялата ръка
Упражненията с телесно тегло като триъгълни лицеви опори са насочени както към трицепса, така и към бицепса. За триъгълни бутания стартирайте в лицева позиция. Но вместо да поставяте ръцете си под раменете, поставете ръцете на земята под главата си, създавайки триъгълна форма с показалеца и палци. Начертайте раменете си и дръжте корема силен, докато бавно се спускате към земята и се притискате назад. Изпълнете пет до 15 повторения. Това упражнение може да се направи и с колене на земята.
Бенкови спадове с телесно тегло
Спайките с бенч са друго упражнение за телесно тегло, насочено към основните мускули на горната част на ръцете. За начало седнете на ръба на стол, пейка или диван. Поставете ръце на стола до себе си с пръсти, обърнати напред - към краката. Изпънете краката си и поставете петите си на земята. Преместете седящите си кости от стола и бавно спуснете седящите кости надолу към земята. Продължете да повдигате и спускате торса си. Изпълнете пет до 15 повторения. Това упражнение може да бъде променено, като огънете коленете и поставите краката си на земята.
