Можете да постигнете големи печалби в мускулната маса бързо, като ядете цели храни и използвате комбинираните лифтове. Сложните асансьори са тези, които използват множество мускулни групи, като клек, мъртва лифт, брадичка, редица, жива пейка и военна преса. Тренирайки упорито и се хранете интелигентно, можете да постигнете забележими печалби за малко време. Трябва да планирате тренировките си така, че да се възстановите напълно за следващата тренировка, да създадете ястия, които да ви помогнат да се възстановите и да растете, и да използвате вашите периоди на почивка, за да осигурите оптимална работа. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Тренирайте правилния път
Етап 1
Клякам тежки с добра техника. Задръжте здраво мряна на горната част на гърба и раменете, а не на врата. Спуснете се, като се огъвате в бедрата, коленете и глезените, без да закръгляте гърба си, след което се изправете назад. Винаги използвайте предпазна стойка или споттер.
Стъпка 2
Мъртво повдигане тежко с добра техника. Направете това, като отидете до щангата, поставите пищялите си срещу нея, протегнете се надолу и здраво захванете за щангата, след което се изправете, без да закръгляте гърба си или да не огъвате лактите си. Поставете лентата надолу по същия път.
Стъпка 3
Пейка тежка, използвайки пълен обхват на движение. Не отскачайте щангата от гърдите си, а слизайте по целия път, като огъвате раменете и лактите. Натиснете щангата до пълно разширение, след като докосне гърдите ви.
Стъпка 4
Военна преса тежка с добра техника. Започнете с щанга здраво на предната част на раменете и ръцете си малко по-широки от раменете. Поддържайки правите китките, натиснете щангата над главата си, премествайте главата си извън пътя, ако е необходимо. Спуснете се по същия път.
Стъпка 5
Ред тежък. Направете това, като се наведете напред и хванете щанга с ръце по-широки от гърдите си, след което дръпнете щангата в гърдите. Не закръгляйте гърба си и не отскачайте щангата от пода.
Стъпка 6
Изпълнете пълен обхват на движение с брадички, като стискате щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Издърпайте се, докато брадичката ви е напълно над щангата, след което се спуснете по същия път. Не отскачайте от дъното на повторението, тъй като това ви излага на риск от нараняване.
Яжте правилната диета
Етап 1
Яжте много протеини от пълноценни храни. Тези храни включват говеждо месо, пилешко месо, яйца, риба, мляко и свинско месо. Консумирайте протеин с всяко хранене и закуски, съдържащи протеин между храненията. Пиенето на допълнително мляко между храненията е прост начин за получаване на повече протеини.
Стъпка 2
Яжте много въглехидрати. Вземете източниците си от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумирайте въглехидрати с протеин веднага след тренировката, за да възстановите изчерпаните нива на захар.
Стъпка 3
Яжте достатъчно диетични мазнини, за да поддържате високите нива на тестостерон. Вземете омега-3 и омега-6 мастни киселини от риба, лен, ядки и семена. Ако се опитвате да насипвате, не се притеснявайте от подрязването на всяка последна част от мазнините от вашите протеини - насладете се на вкуса.
Стъпка 4
Пии много вода. Целете поне 64 унции на ден, повече, ако е възможно. Мускулите ви са приблизително от 70 до 75 процента вода и ако тренирате усилено, изпотявате много от него. Заместете това, което сте загубили.
Стъпка 5
Правете шейкове между храненията като мляко и плодове за допълнителни калории. Ако сериозно се опитвате да насипвате, шейк, приготвен от мляко, сладолед, шоколад и фъстъчено масло, е солиден начин да си набавите протеини, мазнини, въглехидрати и допълнителни калории.
Неща, от които ще се нуждаете
-
щанги
Плочи за мряна
Поставка за клекове или клетка за безопасност
Регулируема пейка
Бакшиш
Внимание
Не претренирайте, ако се опитвате да натоварвате. Поддържайте сесиите си кратки. Прекарването твърде дълго във фитнеса ще ви накара да изгорите калории, а целта ви е да растете, а не да намалявате.
