Независимо дали тренирате краката си за тон, маса или сила, клекове са единственото най-продуктивно упражнение, което можете да включите в тренировките си. Има много вариации за това упражнение и те могат да се изпълняват с няколко вида съпротива, вариращи от вашето телесно тегло или ленти за съпротива до тежки дъмбели и щанги, натоварени със стотици килограми. За тези, които се занимават сериозно с тренирането на краката си, двете най-популярни вариации на това упражнение са традиционният клек на задната част и предния клек.
Движение отзад на клек
С тежест, натоварена с тежест, опираща се отзад на раменете, застанете с краката си на разстояние от ширината на раменете и хванете щангата с две ръце. Преместете тежестта си в петите и клякайте надолу, докато върховете на бедрата са точно под върховете на коленете. Закарайте петите надолу в пода и изпънете краката си, докато отново не сте изправени. Дръжте ядрото си подплатено и гърба изправен през цялото движение.
Предимства на гърба на клек
Задният клек е най-голямото упражнение за изграждане на маса и представлява комбинирано движение на цялото тяло. Квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеусните мускули, еректорните спина, гастрокнемиус, солус, аддуктор и коремни мускули се тренират с това едно упражнение. Задните клякания могат да се изпълняват с леко тегло за тонизиране и дефиниция или с по-голямо тегло както за целите на масовото изграждане, така и за изграждането на мощност. Независимо от фитнес целите на индивида, клековете на гърба често се считат от спортисти и трениращи за най-важното упражнение за крака.
Движение преден клек
Застанете с тежест, натоварена с тежест, опряна през върховете на предните ви делтоиди или предните части на раменете, пред врата, с кръстосани ръце пред себе си и стискащи щангата. В това положение лактите ви трябва да са насочени директно пред вас. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Поддържайки ядрото си подплатено и гръб вертикално, приклекнете, докато върховете на бедрата са точно под върховете на коленете. Изпънете краката и се изправете, връщайки се в изходна позиция.
Предимства на предните клекове
Докато предните клякания не са насочени към мускулите на бедрената кост и глутеусите толкова директно, колкото задните клякания, те фокусират тренировката върху трите глави на четириглавия. Поради тази причина много спортисти по сила изпълняват предните клякания като спомагателно упражнение. Друго предимство на предния клек е, че тъй като мряната се поддържа пред врата, торсът остава по-вертикален, поставяйки по-малко напрежение в долната част на гърба. Някои спортисти обаче смятат, че поддържането на мряна отпред на раменете е или неудобно, или дори болезнено.
