Запазването на сърцето ви здраво може да не изглежда като приоритет, когато сте по-млади, но това е най-добрият момент да започнете да се грижите за него. Контролирането на рисковите фактори, като високи нива на LDL холестерол, ще ви помогне да избегнете опасностите от сърдечни заболявания. Яденето на храни с по-ниско съдържание на холестерол и някои видове мазнини може да ви помогне да останете здрави.
Бакшиш
Храни, които съдържат трансмазнини, наситени мазнини и холестерол, могат да повишат нивата на LDL.
Холестерол и здраве на сърцето
Холестеролът се намира във всяка клетка на тялото ви, според статия от MedLinePlus. Той помага на тялото ви да произвежда хормони и витамин D. Въпреки че е важно, нямате нужда от допълнителен холестерол чрез диетата си. Тялото ви прави достатъчно.
Плака може да залепне отстрани на артериите ви, където ще се калцира и втвърди. Малко плака не е опасно, но с течение на времето плака се натрупва. В крайна сметка може да блокира артерията и да предотврати притока на кръв. Този процес се нарича атеросклероза според Националния институт за сърцето, лунга и кръвта.
Ако това се случи в малките артерии, които изпращат кръв към сърцето, наречени коронарни артерии, това може да блокира притока на кръв към сърцето. Това се нарича коронарна болест на артерията и е основната причина за смърт както за мъже, така и за жени в Съединените щати, според статия от MedLinePlus.
Важно е да държите нивата на холестерола си под контрол, за да предотвратите натрупването на плака. Атеросклерозата е дългосрочен процес, така че по-рано да започнете по-добре.
Хитрото при холестерола е, че има три различни типа. Всички форми на холестерол се наричат липопротеини, което означава, че са направени от мазнини и протеини, според статия от MedLinePlus.
LDL холестеролът, който означава липопротеин с ниска плътност, се счита за лошия вид на холестерола, защото може да запуши артериите ви, ако има твърде много. Липопротеинът с много ниска плътност се счита за нито лош, нито добър. Той носи триглицериди, които се получават от мазнини.
HDL холестеролът се счита за добрия вид, защото спомага за регулирането на вашите нива на LDL. Той може да вземе LDL холестерола и да го върне обратно в черния дроб, където се обработва и извежда от тялото, според MedLinePlus.
За да сте в безопасност, обикновено искате нивата на LDL да спаднат, а нивата на HDL да се повишат. Ръководство от MedLinePlus показва, че мъжете над 20 години трябва да имат:
- 125 до 200 милиграма общ холестерол на децилитър кръв
- По-малко от 130 милиграма не-HDL холестерол
- По-малко от 100 милиграма LDL холестерол
- Повече от 40 милиграма HDL холестерол на децилитър кръв
Единствената разлика за жени над 20 години е, че им се препоръчват само 50 милиграма HDL на децилитър кръв или повече.
Храни, които повишават LDL холестерола
Промяната на диетата ви за понижаване на LDL означава да се освободите от храни, които повишават LDL холестерола. Има няколко вида храни, на които трябва да внимавате. Изследване от ноември 2016 г., публикувано в Current Atherosclerosis Reports, препоръчва да се избягват храни с високо съдържание на холестерол, наситени мазнини и трансмазнини. Изследването също препоръчва да се яде повече фибри и да се следи общия прием на калории.
Според статия от Администрацията по храните и лекарствата, животинските продукти са с високо съдържание на холестерол. Тези храни с висок холестерол включват:
- Говеждо, пилешко и свинско масло
- Крем и пълномаслено мляко
- Млечни продукти като масло, сирене, крема сирене и сладолед
- Яйчни жълтъци, но не и белтъци
- Месо и домашни птици
- Преработени меса като бекон, месо за обяд и хот-доги
- Миди като омари и скариди
Дневната стойност на диетичния холестерол въз основа на диета с 2000 калории е 300 милиграма според Администрацията по храните и лекарствата. Трябва да се опитате да избегнете превишаването на тази сума и за предпочитане да останете под нея.
Много храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до 5 или 6 процента от общия ви прием на калории. Това означава, че ако ядете 2000 калорийна диета, трябва да консумирате само около 13 грама или по-малко наситени мазнини на ден.
Подобно на холестерола, животинските продукти са по-високи в наситените мазнини, включително:
- Мастно говеждо, агнешко и свинско месо
- Домашни птици с кожа
- Крем и свинска мас
- Масло, сирене и млечни продукти, приготвени с пълно или 2 процента мляко
- Масла като палмово масло, палмово ядро и кокосово масло
- Някои печени или пържени храни
Транс мазнините също са опасни за сърцето ви. Според статия на Американската сърдечна асоциация има два вида: естествено срещащи се и изкуствени трансмазнини. Основният източник на трансмазнини е от частично хидрогенирани масла, които са изкуствени трансмазнини. Можете да проверите фактите за хранителните стойности на храната, за да ги потърсите, или да проверите дали на етикета пише 0 грама трансмазнини.
За разлика от наситените мазнини няма препоръка за прием на трансмазнини, просто трябва да консумирате възможно най-малко. В допълнение към маслото, можете да получите трансмазнини от:
- Понички, торти, кори за пай и бисквити
- Замразена пица
- Бисквитки и бисквити
- Маргарин и други намазки
Понижаване на LDL холестерола
Когато намалите храните, повишаващи холестерола, може да забележите, че има някои пропуски в диетата ви. Ако се чудите с какво да замените храните, повишаващи холестерола, има опции, които са по-здравословни и съдържат повече фибри.
Статия от Harvard Health Publishing изброява някои храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола:
- Овес, ечемик и други пълнозърнести храни
- боб
- Патладжан и бамя
- ядки
- Растителни масла
- Ябълки, грозде, ягоди и цитрусови плодове
- Храна, обогатена със станоли и стероли
- Соя и соеви продукти
- Мазна риба
- Добавки за фибри
Освен да наблюдава вашата диета, Американската сърдечна асоциация има две препоръки за водене на здравословен начин на живот и понижаване на холестерола. Първата препоръка е да се откажете от тютюнопушенето, за да подобрите HDL холестерола (пушенето понижава HDL).
Втората препоръка е да отслабнете. Наднорменото тегло може да понижи HDL холестерола и да повиши LDL холестерола. Според Американската сърдечна асоциация загубата на 10 процента от телесното ви тегло е достатъчно, за да видите подобрения в холестерола си.
Подмяната на мазни храни, съдържащи холестерол, трябва да помогне за намаляване на приема на калории, като допълнително ще ви помогне да отслабнете. Добавянето на упражнения също ще помогне. Снимайте за 150 до 300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица и два дни тренировки за съпротива, за да изгаряте повече калории, според Насоките за физическа активност за американци от Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето.
