Независимо дали сте се насочили към плажа, подготвяйки се за специален повод или просто искате да скочите - започнете по-здравословен начин на живот, можете да поставите основата за загуба на мазнини в корема след седмица. И макар че най-вероятно няма да постигнете окончателните си цели за отслабване след седмица - освен ако не искате само да свалите килограм или два - може би ще успеете да видите малки разлики и да изгорите някои първоначални мазнини в корема. Резултатите от модификациите на диетата и натоварването обаче могат да ви мотивират да се придържате към по-дългосрочни цели и те ще ви насочат към успеха - без високия риск от възстановяване на теглото, свързан с диетите за прищявки.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Поставете реалистични цели за една седмица
Настройте се да губите излишни мазнини в корема, като си поставяте реалистични цели. Няма да можете да губите мазнини изключително от корема си - тя ще идва от цялото тяло, включително и от средната ви секция - или ще свали 20 килограма само за седмица. Можете обаче да загубите 1 до 2 килограма мазнини, за да започнете да отслабвате средната си секция, като използвате устойчиви методи, които ще позволят по-голяма загуба на тегло за по-дълги периоди от време.
Вашата първа стъпка? Измислете подходяща цел за прием на калории. Ще искате да ядете малко по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, за да започнете да изгаряте телесните мазнини - с около 500 до 1000 калории по-малко. Този малък калориен дефицит ви позволява да изгаряте мазнини, но като цяло няма да задейства „режим на глад“, който да доведе до загуба на мускули с течение на времето.
Използвайте калкулатор за енергийни нужди за възрастни, за да прецените нуждите си от калории; след това извадете 500 до 1000 калории за отслабване. Например 28-годишна жена, която е с височина 5 фута, висока 9 инча, тежи 175 килограма и е леко активна - по-малко от час на ден - изгаря около 2400 калории дневно. Тя ще изгаря около 2 килограма мазнини за седмица, ако яде 1400 калории дневно, или 1 килограм на седмица, ако изяде 1 900 калории на ден.
Останете пълни с храни с ниска енергийна плътност
Нормално е да почувствате няколко мъки от глад, когато намалите приема на калории, но не искате да се чувствате хапливи. Запълването на вашата диета с храни с ниска енергийна плътност - такива, които имат нисък брой на калории на грам - ви позволява да попълвате по-големи порции, докато контролирате приема на калории. Много от тези храни също доставят вода и фибри, които могат да ви накарат да се почувствате пълноценни, за да помогнете за отслабването.
Заредете се с храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, плодове и обезмаслени бульони. Няколко малки поправки също могат да намалят енергийната плътност на любимите ви ястия. Например, заменете половин чаша спагети и половин чаша спиралирани тиквички "зоди" с пълна чаша спагети. Или направете пилешка, зеленчукова и кафява оризова супа, вместо да сервирате пиле на скара с кафяв ориз и зеленчуци; бульонът често е много нисък или почти без калории, понижава енергийната плътност на храненето, така че може да се напълни с по-малко калории.
Упражнение далеч корема мазнини
Увеличете цялостното си здраве и хвърлете излишните мазнини в корема, като добавите упражнения към седмичната си рутина. Всяко упражнение, което правите - независимо дали това е структурирана тренировка във фитнеса или неофициална бърза разходка из вашия квартал - изразходва калории, така че ще изгаряте повече телесни мазнини.
Но ще загубите най-много мазнини, като правите HIIT или високоинтензивни интервални тренировки. Тази тренировъчна техника включва работа с пълен газ за кратки интервали - обикновено от 10 секунди до минута - след това се възстановява в бавно темпо или почива в продължение на минута или две. Той повишава метаболизма ви след тренировка, тъй като мускулите ви трябва да работят усилено, за да се върнат в норма. HIIT също изгаря повече мазнини в корема, отколкото традиционното, стабилно кардио, според Penn State University.
След като сте напълно загряли, увеличете интензивността за 30 секунди - достатъчно, че да останете без дъх до края на интервала - след това възстановете с бавно темпо за 90 секунди. Повторете тези интервали от 10 до 15 пъти; след това се охлажда. Оставете за 48 часа възстановяване между всяка тренировка HIIT, за да избегнете претрениране.
Избягвайте увреждащи диети
Най-добрият ви залог за взривяване на мазнини в корема е бавна, постоянна загуба на тегло - не незабавни резултати от една седмица. Избягвайте диети, обещаващи двуцифрена загуба на тегло само за седмица или диети, които изрязват цели групи храни или изискват да ядете само няколко храни. Това обикновено са диетите за прищявки, които не са устойчиви - така че има вероятност да възстановите загубеното тегло - и подобни диетични планове могат дори да пречат на способността ви да губите мазнини в дългосрочен план, обяснява Университетът на Уисконсин-Медисън.
Вместо това, чифт балансирана диета с упражнения за по-бавно отслабване. Поддържайте метаболизма си с умерено ограничение на калориите, което е над 1200 калории за жени и над 1800 калории за мъже. Ще се почувствате по-удовлетворени и енергични и ще получите по-добри резултати в дългосрочен план за боди, готово за плаж.
