Ако някога ще правите само едно упражнение, тласъкът трябва да бъде това. Тя учи мускулите ви да работят в координация, укрепва горната част на тялото и сърцевината и е достатъчно безшумна, за да правите почти навсякъде. Редовният push-up обаче може да ви стане скучен с течение на времето, така че добавете вариации.
Една от вариантите, които променят начина, по който лицевият удар се отразява на мускулите на горната част на тялото, е спадането на лицевите опори. Вдигате краката си на повърхност, която обикновено е на 12 до 20 инча от пода и поставяте ръцете си на пода, под мишниците и малко по-широки от разстоянието до раменете. От този ъгъл след това изпълнявате класическо лицево движение, като огъвате и разтягате лактите си.
Вариантът на упадък е насочен към горната част на гърдите и фронтовете на раменете по-агресивно от обикновен лицеви опори, изпълнени на равна земя. Изпълнявайте го в допълнение с редовен лицеви опори - както и с други упражнения за гръден кош - за да постигнете най-добре закръгленото развитие на гърдите.
: Какви са предимствата на Push-Ups?
Където се развива гърдите ви
Пекторалис мажор е ветрилообразен мускул, който изгражда гръдната стена. Горната част на този мускул е известна като ключична област, а средната до долната част е стернална област. Нагласянето под ъгъл надолу придава по-голяма тежест и акцент върху ключичната глава на гърдите. Редовният тласък подчертава предимно стерилната част на главния гръден кош. Клавикуларната област все още се активира, но не толкова интензивно, колкото е във вариацията на спада.
Колкото по-драматичен е ъгълът, толкова по-голямо е активирането на горната част на гръдния кош. Но ако повдигнете прекалено високо, така че да сте близо до или в позиция на стойката, раменете вършат основната работа, докато бутате нагоре и надолу; гърдите само подпомагат.
Активиране на рамото
В допълнение към увеличаване на активирането на горната част на гръдния кош, намаляването на лицевите опори също принуждава фронтовете на раменете ви - известни като предните делтоиди - да работят по-интензивно, отколкото ще имат при обикновен лицеви опори. Това прави отпадането на лицевите опори ефективно упражнение за рамото.
Формулярни съображения
Както редовно лицеви опори, така и понижаващо повикване за твърд торс, което се постига чрез силно затягане на вашия абс. Ако бедрата ви провиснат или се покачите нагоре, губите голяма полза от двата вида лицеви опори - сериозно активиране на вашето ядро.
За кого е?
Човек, който току-що започва да упражнява, трябва да овладее редовното лицево пренапрежение, преди да се опита да отклони лицевата си опора. С редовен лицеви опори можете лесно да променяте хода, така че да не разрушавате форма, като например да поставите коленете си или да бутате нагоре към стена или наклон. Намаляването на отпадане не идва с такава модификация - ако сложите коленете си, сте загубили ъгъла.
Допълнителни упражнения
За равномерно развит гръден кош включвайте редовно лицеви опори и отслабване в тренировките си. Други упражнения, които Американският съвет за упражнения установи, че имат най-голяма полза за развитието на гърдите, включват:
- Бензопреси
- Преклонени кабелни кросоувъри
- Pec Deck Machine
