Вашият сърдечен пулс за кардио упражнения има голямо влияние върху резултата от вашата тренировка. Дръжте го твърде ниско и няма да предизвикате стреса, който помага на сърдечно-съдовата и дихателната система да се подобрят; оставете го да работи твърде високо и ще изгорите, преди да приключи тренировката ви.
Факторите, които определят сърдечната ви честота по време на сърдечно-съдови упражнения, включват възраст, пол, ниво на фитнес и цели за упражнения. Възможно е да увеличите сърдечно-съдовия си фитнес, като се упражнявате на 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота; но процент от 70 до 90 процента се счита за идеален. Вашата максимална сърдечна честота се влияе от вашата възраст, пол и генетика.
: Висока сърдечна честота по време на тренировка е добра или лоша?
Максимален пулс
Вашият максимален сърдечен ритъм до голяма степен се определя от генетиката и се определя най-добре в лаборатория или по време на стрес тест, извършен от лекар. Липсва тези ресурси, използвайте прости уравнения, за да прецените вашите.
Съществуват няколко формули за определяне на максимална сърдечна честота, но една от най-простите - за мъжа - е 220 минус възрастта ви. Например, максималният пулс на 30-годишен мъж би бил 190 удара в минута.
В продължение на много години същата формула се използва за оценка на максималния сърдечен ритъм при жените. Изследване, публикувано през 2010 г. в списанието Circulation на Американската сърдечна асоциация, предоставя по-точен начин за оценка на максималната сърдечна честота при жените. Предложената формула е 206 минус 88 процента от възрастта на жената. Например, максималната сърдечна честота на 30-годишна жена би била приблизително 180 удара в минута.
Препоръчителни целеви сърдечни проценти
След като знаете максималния си пулс, се стремете да работите в процент от него по време на кардио сесия. Американската сърдечна асоциация предполага, че поддържането на сърдечната честота между 50 процента и 80 процента от нейния максимум е достатъчно, за да осигури сърдечно-съдови ползи. За максимални резултати обаче дръжте сърдечната си честота в зона между 70 процента и 90 процента от нейния максимум, когато вече сте сравнително добре и имате намерение да подобрите и поддържате сърдечно-съдовия фитнес.
Спортистите могат да имат малко по-различни подходи към целите на сърдечната честота по време на тренировка. Триатлоните, бегачите и колоездачите например имат тренировки, в които работят в долна зона от 50 до 60 процента от максимума, за да изградят сърдечно-съдова база. Те спестяват по-високи сърдечни сърдечни честоти за специфични, насочени тренировки за стратегическо развитие на двигателя на тялото им.
Примери за целеви сърдечни проценти
Американската сърдечна асоциация предоставя примери за целеви зони на сърдечната честота въз основа на възрастта и максималната средна сърдечна честота за тази възраст. За мъж:
- Възраст 20 с максимум 200 удара в минута трябва да се стреми към 100 до 170 bpm
- Възраст 30 с максимум 190 bpm трябва да се стреми към 95 до 162 bpm
- Възрастта 40 с максимум 180 bpm в минута трябва да се стреми към 90 до 153
- Възрастта 50 с максимум 170 bpm трябва да се стреми към 85 до 145 bpm
Използването на формулата за оценка на максималната сърдечна честота при жени, описана от изследователите в Circulation, дава следните насоки:
- Възраст 20 с максимум 188 удара в минута трябва да се стреми към 94 до 160 bpm
- Възраст 30 с максимум 180 bpm трябва да се стреми към 90 до 153 bpm
- Възраст 45 с максимум 166 bpm в минута трябва да цели 83 до 141
- Възрастта 50 с максимум 162 bpm трябва да се стреми към 81 до 138 bpm
: Най-добрият сърдечен ритъм за загуба на мазнини в корема
