Бакшиш
Избягвайте претренирането, докато влизате във форма на 30. Можете да постигнете тази цел, като работите чрез тренировъчен цикъл, известен като програма за периодизация , според документ от 2015 г. в доклади за превантивна медицина.
Бодибилдинг след 30 е възможно
Най-предизвикателната част от бодибилдинга след 30 е, че с възрастта става по-трудно да се изграждат мускули. Статия от 2015 г. в Aging Research Reviews показва, че можете да загубите баланса между изграждането на мускулите и разрушаването на мускулите по време на стареене. Биохимичните и молекулярните изменения помагат да се посредничи в тази промяна, въпреки че учените само надраскват повърхността на това изследване.
За културист с натоварен график има специализирани стратегии, които могат да ви помогнат да спестите време. Правенето на капки например ще ви помогне лесно да постигнете тази цел. С тази техника продължавате да спортувате с по-ниско тегло, когато не успеете с по-голямо тегло. Капките могат бързо да увеличат обема на тренировката и по този начин да причинят още по-големи печалби.
Следвайте разумна диета
Не можете да натрупате маса и да губите мазнини без да спазвате добре балансирана диета. Може да сте пренебрегнали диетата си, когато сте били по-млади, но сега трябва да направите по-добър избор. Например, трябва да консумирате правилната комбинация от макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Също толкова важно, ще искате да получите достатъчно микроелементи - витамини и минерали.
Може да нямате нужда от толкова калории, колкото остарявате. Например Диетичните насоки за американците препоръчват на активните американци да изядат 200 калории по-малко през 30-те си години, отколкото през 20-те. Тази основна стратегия за ограничаване на енергията ще ви помогне да придобиете определение, докато разрязвате мазнини.
Изграждане и рязане
Бодибилдърите обикновено работят чрез цикли на изграждане и рязане. Американският съвет за упражнения описва годишна програма за периодизация, която започва с тренировки, разработени от Арнолд Шварценегер за определяне и растеж на мускулите. Годината завършва с фаза на възстановяване и почивка, която ви дава възможност да намалите телесните си мазнини.
Можете да направите всяка фаза, колкото искате, но ще трябва да промените диетата си във всяка фаза. Например, яжте повече по време на фазата на строеж и по-малко по време на фазата на рязане.
Променете вашите макронутриенти
Протеин: Получаването на достатъчно протеин остава критично за изграждането на мускулите на 30-те години, тъй като става по-трудно да задействате анаболни процеси с остаряването. От 30-годишна възраст е важно да контролирате физическата активност и качеството на диетата, за да сте сигурни, че тялото ви правилно използва протеини. Можете да спечелите повече ползи за здравето, като увеличите приема на протеини. Всъщност, приемането на два до три пъти повече от препоръчителната дневна норма на протеин по време на рязане на калории може да увеличи мускулната маса.
Въглехидрати: Можете да намалите приема на въглехидрати по време на фазата на рязане, но може да не искате да ги режете в строителната фаза. Документ от 2018 г. в Nutrients показа, че възрастните на средна възраст след диета с ниско съдържание на въглехидрати показват понижение в работата при упражнения и нивата на нездравословен холестерол след няколко години. Отрицателните ефекти върху резултатите могат да се проявят до няколко седмици в тази възрастова група. Използването на периодизация може да ви помогне да предотвратите тези потенциални проблеми.
Мазнини: Включете повече добри мазнини в диетата си по време на фазата на изграждане. Диета, богата на здравословни мазнини като омега-3 поддържа високите нива на тестостерон, помагайки ви да се борите с намаляването на този анаболен хормон, свързано с възрастта. За разлика от това, следвайте диета с ниско съдържание на мазнини по време на фазата на рязане. Спортистите, които искат да губят телесни мазнини, трябва да получават между 0, 5 и 1 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло.
Увеличете метаболизма си
Вашият аеробен капацитет започва да намалява на 30 години. Основна причина за тази промяна е намаляване на метаболитно активната мускулна маса и увеличаване на метаболитно неактивните телесни мазнини. По този начин добавянето на мускули ви дава лесен начин да увеличите метаболизма си. Всеки килограм мускул, който спечелите, ще подобри метаболизма ви в покой с 5 калории всеки ден.
Има няколко начина да засилите метаболизма си. Например доклад за 2019 г. в Архив по физиология и биохимия показа, че осем сесии на упражнения за издръжливост през 3-седмичен период увеличават метаболизма на мъжете на средна възраст.
Хранителни добавки като кофеин също увеличават метаболизма в тази възрастова група. Статия от 2017 г. в канадското списание по физиология и фармакология показа, че еднократна доза кофеин задейства кетогенезата за няколко часа при здрави възрастни. Тази промяна в метаболизма беше два пъти по-голяма от очакваната през нощта.
Комбинирайте лечения за увеличаване на метаболизма
Комбинирането на аеробни упражнения с тренировки за резистентност също влияе положително на метаболизма ви, според документ от 2014 г. в списанието за упражнения за хранене и биохимия. Правенето на тази комбинация два пъти седмично в продължение на шест месеца увеличава мозъчния невротрофичен фактор, BDNF, при жени на средна възраст. Този протеин регулира метаболизма ви, като ви кара да се чувствате пълноценни.
Внимавайте със своите стави
Стареенето причинява промени в ставния хрущял, което може да доведе до нараняване или заболяване. За да управлявате тази промяна, трябва постепенно да намалявате обема на тренировките си с остаряването. Премахването на едно-ставни упражнения като удължаване на краката и бицепс къдрици от рутината ви може да ви помогне да постигнете тази цел. Тази стратегия намалява ставния стрес и умората, без да жертвате трудно спечелените печалби.
Други начини да се грижите за ставите си включват:
- Естествени лечения като куркумин (за да се намали възпалението и болката)
- Стратегическо отопление и обледяване
- Правилна техника
Съсредоточете се върху определението на мускулите
Свързаните с възрастта понижения на нивата на тестостерон започват на възраст 30 години при мъжете. Жените имат по-ниски нива на тестостерон, но бавен, постоянен спад във възрастта се случва и при тях на тази възраст. Този спад ще намали мускулната ви маса, което ще направи по-трудно да натрупвате, докато остареете. Можете обаче да компенсирате липсата на мускулна маса, като се съсредоточите върху дефиницията на мускулите, докато остарявате.
Бодибилдърите ценят мускулната дефиниция толкова, колкото състава на тялото и мускулната маса. Можете да увеличите определението на мускулите, като правите бързи изотонични контракции . Примерите за тези движения включват експлозивни скокове и скокове.
Използвайте натурални добавки
Свързаното с възрастта понижение на тестостерона може да доведе до анаболна резистентност при възрастни възрастни. В това състояние тялото ви може да е по-малко реагиращо на аминокиселини. По този начин, изобилният прием на незаменими аминокиселини е от решаващо значение за предотвратяване на мускулната загуба, свързана с възрастта. Диета, богата на животински протеини - месо и риба - ще ви даде тези важни хранителни вещества.
Вегетарианците и веганите могат да избягват животински продукти, като се уверят, че получават всички основни аминокиселини с диетата си. Уебсайтът www.aminoacidstudies.org описва тези аминокиселини и дозите, от които се нуждаете всеки ден. Можете също така да приемате диетични помощни средства с аминокиселини.
По-старите културисти могат да се възползват от тези добавки. Документ за 2016 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене тества въздействието на аминокиселини с разклонена верига, BCAA, през осем седмици ограничаване на калориите. Дневните дози от 28 грама BCAAs намаляват телесните мазнини, като запазват мускулната маса непокътната. Добавката също увеличи мускулната сила.
Стойност почивка и възстановяване
Бодибилдърите често изпитват синдром на претрениране от това, че не получават достатъчно почивка между тренировките, а възрастните възрастни изглеждат по-уязвими от това състояние. Той има няколко симптома, включително промени във вашата хормонална и имунна система. Също така ще забележите намаляваща възвръщаемост при тренировките си, хронична умора и лошо настроение. Тези промени обикновено изчезват с две седмици почивка.
Можете да избегнете синдрома на претрениране, като използвате най-малкото количество упражнения за съпротива, необходими за постигане на желания ефект. Ще ви трябва по-дълго време, за да се възстановите от вдигането на тежести сега, отколкото когато сте били по-млади, така че показването на сдържаност в стаята с тежести ще помогне за изцелението.
Грешката от страна на предпазливостта също ще ви помогне да намалите риска от увреждане. Хората на своите 30 години са по-склонни към нараняване и по-вероятно да имат предшестващо състояние. Нараняванията са особено вредни, тъй като остаряването увеличава времето за рехабилитация.
Знайте рисковете си
Работата по няколко часа на ден поставя голям стрес на тялото ви. Остаряването добавя към този стрес. Статия от 2016 г. в Journal of Sports Medicine показва, че рискът от инфекция се увеличава в период, който продължава до 72 часа след интензивни упражнения.
Много културисти продължават да работят през този прозорец. Възрастните възрастни вече имат повишен риск, така че изборът променя риска от заболяване до риск от заболяване . Наличието на силен план ще ви помогне да намалите риска от заболяване, нараняване и заболяване. Освен това ще ви позволи да се насладите на многото награди от бодибилдинг във всяка възраст.
