Тонизираните мускули на гърдите и ръцете могат да подобрят начина, по който изглеждате, чувствате и изпълнявате дейности, които изискват сила и издръжливост на горната част на тялото. Извършете цялостна тренировка с тежести, която е насочена към мускулните групи на гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите поне два дни всяка седмица. Започнете всяка тренировка с пет- до 10-минутна термична загрявка, която включва някаква форма на сърдечно-съдова дейност, последвана от динамични и статични разтягания за гърдите и ръцете ви.
Гръден кош
Гръдните ви мускули, наречени пекторали, изтеглят ръцете и раменете по предната част на тялото. Плоска щанга или гира притиска тона и укрепва цялата ви гърда. Мухите с дъмбели и кръстосаните кабели помагат да се определят гръдните мускули. Използвайте тежест, която ви позволява да завършите два до три серии от всяко упражнение за осем до 12 повторения. Тези упражнения също работят на раменете и ръцете ви и трябва да бъдат завършени преди други упражнения.
Рамене
Всяко раменете ви имат мускулна група, наречена делтоиди, която ви позволява да вдигате и завъртате ръцете си в различни позиции. Най-напред трябва да се извършат надземни преси за мряна или дъмбели. Страничните и предните повдигания на дъмбели са изолационни упражнения, които оформят раменете ви. Изправените редове и раменете с дъмбели могат да помогнат за тонизиране на раменете и горната част на гърба. Изпълнете два до три сета за поне три от тези упражнения за осем или повече повторения.
бицепс
Мускулът в предната част на ръката ви се нарича бицепс. Позволява ви да повдигнете и свиете ръката си. Бицепс къдрици, стандартно упражнение за тонизиране на ръцете, може да се изпълнява с помощта на мряна, дъмбел или машина. Опитайте вариации на къдриците, като използвате дръжка отзад или чук, когато дланите се обърнат навътре, в изправено, седнало или наклонено положение. Изберете две или три упражнения и изпълнете два до три сета за поне осем повторения.
трицепс
Мускулът в задната част на ръката ви, трицепсите, работи противоположно на бицепса, за да удължи ръката ви. Лежащите разширения за трицепс могат да се изпълняват на пейка с мряна или дъмбели. Екстензионни удължения с една ръка или трицепс с отклонения от дъмбели също могат да закрепят гърба на ръцете ви. Изтласкването на трицепса или тласъците с близо захващане са ефективни, напреднали упражнения. Изпълнете всяко две или три от тези упражнения за осем или повече повторения.
Съображенията
Изпълнете упражнения за трениране на тежести на гърдите и ръцете в непрекъснати дни, за да дадете време на мускулите да се възстановят. Варирайте рутината си, като увеличавате теглото или броя повторения или опитвате нови упражнения. За да видите подобрен тонус в гърдите и ръцете си, трябва да включвате сърдечно-съдовата активност в тренировките си поне три дни всяка седмица, за да изгаряте излишните телесни мазнини. Не забравяйте да пиете вода и да се храните здравословно, за да подхранвате тялото си за упражнения.
