Един от най-лошите начини да прекарате времето си на бягащата пътека е да се взирате в дисплея, безшумно молете минутите да отбележат по-бързо.
За да накарате времето да лети (и да хвърлите кардиото си на висока предавка), Мег Такач, обучител в Performix House и създател на приложението #RunWithMeg, изработи тази 40-минутна тренировка на бягаща пътека, която ще ви помогне да изгаряте мазнините и ще ви забавлява.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Част 1: Прогресиране
Първата част на тази тренировка започва с лесен пробег и постепенно увеличава темпото си с 0, 5 мили / ч на всеки 2 минути. Takacs препоръчва да започнете с около 5.0 мили в час (mph), но слушайте тялото си; можете да увеличите или намалите началния си темп според нуждите.
- 2 минути на 5.0 mph
- 2 минути при 5.5 mph
- 2 минути при 6.0 mph
- 2 минути при 6, 5 mph
- 2 минути при 7.0 mph
Част 2: Наклонена работа
Бягането на хълм безспорно увеличава интензивността на тренировката ви (просто се опитайте да проведете разговор, докато бягате нагоре). Но повишаването на наклона може също да помогне на бегачите да изградят сила и скорост, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Задайте наклона на вашата бягаща пътека между 6.0 и 8.0, в зависимост от вашето ниво на комфорт. След това направете:
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 5.2 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 5.5 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 5.5 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 5.8 mph
Част 3: Активно възстановяване
Целта на следващите 10 минути е да намалите сърдечната си честота за спринтните интервали, които следват. Върнете наклона на бягащата пътека обратно до 0 и се съсредоточете върху формата и дишането си.
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута при 6, 5 mph
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута при 7.0 mph
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута при 7.2 mph
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута при 7.6 mph
- 1 минута на 5.0 mph
- 1 минута при 7, 8 mph
Част 4: Спринти
Редуването между интервали от интензивни упражнения и почивка може да ви помогне да изгорите повече калории - и ви държи ангажирани в тренировките си. Ограничете интервалите си за почивка в една минута; ограничаването на почивката ви поддържа сърдечната честота повишена през последните 10 минути.
По време на интервалите за почивка поемете дълбоко въздух и пийте вода, ако е необходимо.
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 8.0 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 8.5 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 8.5 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 9.0 mph
- 1 минута на 2.5 mph
- 1 минута при 9.0 mph
Махнете повече от вашия Cardio
Сдвойте кардио сесиите си с висококачествени въглехидрати за устойчивата енергия, от която се нуждаете, за да смажете тази тренировка. Научете как с LIVESTRONG.com и януарското предизвикателство Fuel-Your-Fit на MyPlate.
