Семена от чиа се появяват на рафтовете на супермаркетите навсякъде, благодарение отчасти на тяхната превъзходна хранителна стойност, фин вкус и гъвкавост като съставка. Те са в състояние да поемат яйца, олио или глутен, което ги прави перфектно допълнение към пудинг, напитки и печива. Но хранителите от 21 век не са първите, които се влюбват в това питателно малко семе; ацтеките отглеждат чиа широко в южното Мексико и вярват, че храната има лечебни свойства. Две супени лъжици семена от чиа съдържат около шест грама протеин и 10 грама фибри, а повече от половината от маслото му е полезна омега-3 мазнина, известна като алфа-линоленова киселина (ALA). Маслото от чиа е един от най-добрите растителни източници на ALA, консумацията на които е свързана с по-нисък риск от диабет, костни фрактури, депресия, сърдечни заболявания и други хронични състояния. Чиа е също добър източник на магнезий, калций, цинк и някои фенолни съединения, които предпазват клетките от окислително увреждане. За размера на маковото семе чиа семената се предлагат в черни, сиви и бели сортове. Ако никога не сте използвали чиа семена, може да се изненадате от тяхната гъвкавост в кухнята. Прочетете нататък, за да научите 10 лесни начина да добавите това опаковано с хранителни вещества семе във вашата диета!
Семена от чиа се появяват на рафтовете на супермаркетите навсякъде, благодарение отчасти на тяхната превъзходна хранителна стойност, фин вкус и гъвкавост като съставка. Те са в състояние да поемат яйца, олио или глутен, което ги прави перфектно допълнение към пудинг, напитки и печива. Но хранителите от 21 век не са първите, които се влюбват в това питателно малко семе; ацтеките отглеждат чиа широко в южното Мексико и вярват, че храната има лечебни свойства. Две супени лъжици семена от чиа съдържат около шест грама протеин и 10 грама фибри, а повече от половината от маслото му е полезна омега-3 мазнина, известна като алфа-линоленова киселина (ALA). Маслото от чиа е един от най-добрите растителни източници на ALA, консумацията на които е свързана с по-нисък риск от диабет, костни фрактури, депресия, сърдечни заболявания и други хронични състояния. Чиа е също добър източник на магнезий, калций, цинк и някои фенолни съединения, които предпазват клетките от окислително увреждане. За размера на маковото семе чиа семената се предлагат в черни, сиви и бели сортове. Ако никога не сте използвали чиа семена, може да се изненадате от тяхната гъвкавост в кухнята. Прочетете нататък, за да научите 10 лесни начина да добавите това опаковано с хранителни вещества семе във вашата диета!
1. Шоколадови бисквитки Chia
И чиа, и какао се продават като "функционални" храни поради високите си концентрации на някои полезни хранителни вещества. Въпреки че няма широко съгласувано определение за функционални храни в общността на науката за храненето, повечето дефиниции насърчават концепцията, че функционалните храни осигуряват по-големи ползи за здравето от другите храни. Чиа семената със сигурност отговарят на сметката: 60 процента от маслото, открито в мъничкото семе, е от типа омега-3. Многобройни проучвания показват, че редовната консумация на омега-3 намалява риска от сърдечни заболявания, отчасти чрез понижаване на нивото на кръвното налягане и триглицеридите, както и намаляване на цялостното възпаление. Изглежда, че шоколадът има подобен противовъзпалителен и антихипертензивен ефект, въпреки че изследователите предпазват от консумация на твърде много захар, когато ядат шоколад. За перфектно здравословна доза от две функционални храни опитайте тези бисквитки с чиа и шоколад без захар.
И чиа, и какао се продават като "функционални" храни поради високите си концентрации на някои полезни хранителни вещества. Въпреки че няма широко съгласувано определение за функционални храни в общността на науката за храненето, повечето дефиниции насърчават концепцията, че функционалните храни осигуряват по-големи ползи за здравето от другите храни. Чиа семената със сигурност отговарят на сметката: 60 процента от маслото, открито в мъничкото семе, е от типа омега-3. Многобройни проучвания показват, че редовната консумация на омега-3 намалява риска от сърдечни заболявания, отчасти чрез понижаване на нивото на кръвното налягане и триглицеридите, както и намаляване на цялостното възпаление. Изглежда, че шоколадът има подобен противовъзпалителен и антихипертензивен ефект, въпреки че изследователите предпазват от консумация на твърде много захар, когато ядат шоколад. За перфектно здравословна доза от две функционални храни опитайте тези бисквитки с чиа и шоколад без захар.
2. Разпространение на плодове Чиа
Семената от чиа образуват гел, когато са изложени на вода, което ги прави полезна съставка в храни, които се нуждаят от сгъстители. За тази цел конфитюрите или плодовите мазнини често използват пектин, ценен за желиращите му качества, но не и като източник на хранителни вещества. С изключение на малко фибри и около 100 калории въглехидрати за унция, пектинът осигурява малко в начина на хранене. Chia, от друга страна, може да служи като желиращ агент и питателна храна. Една унция семена от чиа има 138 калории и осигурява 10 грама фибри, 4, 5 грама протеини и девет грама мазнини - повече от половината от тях са омега-3, показано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
Семената от чиа образуват гел, когато са изложени на вода, което ги прави полезна съставка в храни, които се нуждаят от сгъстители. За тази цел конфитюрите или плодовите мазнини често използват пектин, ценен за желиращите му качества, но не и като източник на хранителни вещества. С изключение на малко фибри и около 100 калории въглехидрати за унция, пектинът осигурява малко в начина на хранене. Chia, от друга страна, може да служи като желиращ агент и питателна храна. Една унция семена от чиа има 138 калории и осигурява 10 грама фибри, 4, 5 грама протеини и девет грама мазнини - повече от половината от тях са омега-3, показано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
3. Chia Wraps
Чиа семената са кухненски основен продукт за всеки с често срещани хранителни алергии. "За моите клиенти, които не могат да ядат глутен или яйца, препоръчвам чиа, който може да се използва като свързващо вещество при готвене", казва Джули Старкел, MS, MBA, RD, интегриращ специалист по хранене и съсобственик на Metabolic Reset and Weight Програма за загуба в Сиатъл. Три от осемте най-често срещани хранителни алергени - мляко, яйца и пшеница или глутен - се използват като основни съставки в много храни. За щастие, когато са изложени на вода семена от чиа образуват гел, който може да задържа влагата и да сгъстява и емулгира храни, което позволява на мъничкото семе да замени тези обичайни алергени. "Можете да използвате семена от чиа на мястото на галета или яйца в кюфтета или десертни барове или да ги добавите към обвивки без глутен, за да не се разпадат." Една от любимите рецепти на Джули за гъвкава, безглутенова обвивка включва чиа и ленено семе, два страхотни източника на здравословните омега-3 мазнини. Чиа семената също са интелигентен заместител на пшеничното брашно за тези, които наблюдават приема на въглехидрати: Повече от 80 процента от въглехидратите в семената на чиа са хранителни фибри, така че две супени лъжици осигуряват само два грама нетни въглехидрати.
Чиа семената са кухненски основен продукт за всеки с често срещани хранителни алергии. "За моите клиенти, които не могат да ядат глутен или яйца, препоръчвам чиа, който може да се използва като свързващо вещество при готвене", казва Джули Старкел, MS, MBA, RD, интегриращ специалист по хранене и съсобственик на Metabolic Reset and Weight Програма за загуба в Сиатъл. Три от осемте най-често срещани хранителни алергени - мляко, яйца и пшеница или глутен - се използват като основни съставки в много храни. За щастие, когато са изложени на вода семена от чиа образуват гел, който може да задържа влагата и да сгъстява и емулгира храни, което позволява на мъничкото семе да замени тези обичайни алергени. "Можете да използвате семена от чиа на мястото на галета или яйца в кюфтета или десертни барове или да ги добавите към обвивки без глутен, за да не се разпадат." Една от любимите рецепти на Джули за гъвкава, безглутенова обвивка включва чиа и ленено семе, два страхотни източника на здравословните омега-3 мазнини. Семената от чиа също са интелигентен заместител на пшеничното брашно за тези, които наблюдават приема на въглехидрати: Повече от 80 процента от въглехидратите в семената на чиа са хранителни фибри, така че две супени лъжици осигуряват само два грама нетни въглехидрати.
4. Пудинг от шоколад Chia
„Chia е снабден с протеини, фибри, омега-3 и минерали като калций. Освен това е една от най-лесните суперхрани, които се използват в рецептите: Благодарение на малкия си размер и неутрален вкус, можете да я поръсите почти във всичко“, рейв Джули Морис, автор на бестселъри на „Кухня Superfood“ и изпълнителен готвач на Navitas Naturals. Само една унция семена от чиа осигурява 10 грама фибри и повече от четири грама омега-3. Когато чиа е напоена с течност, "тя има забавното качество на набъбване и образуване на желатинова смес", казва Морис. Това придава добра текстура на десерти, напитки и пудинги. Една от любимите рецепти на Морис е шоколадовият протеин Чиа пудинг. Пудингът не се готви; вместо това се смесват базовите съставки и след това се добавят семена от чиа и се оставят да престоят известно време, за да абсорбира течността и да създадат консистенцията на пудинга.
Кредит: A_Lein / iStock / Getty Images„Chia е снабден с протеини, фибри, омега-3 и минерали като калций. Освен това е една от най-лесните суперхрани, които се използват в рецептите: Благодарение на малкия си размер и неутрален вкус, можете да я поръсите почти във всичко“, рейв Джули Морис, автор на бестселъри на „Кухня Superfood“ и изпълнителен готвач на Navitas Naturals. Само една унция семена от чиа осигурява 10 грама фибри и повече от четири грама омега-3. Когато чиа е напоена с течност, "тя има забавното качество на набъбване и образуване на желатинова смес", казва Морис. Това придава добра текстура на десерти, напитки и пудинги. Една от любимите рецепти на Морис е шоколадовият протеин Чиа пудинг. Пудингът не се готви; вместо това се смесват базовите съставки и след това се добавят семена от чиа и се оставят да престоят известно време, за да абсорбира течността и да създадат консистенцията на пудинга.
5. Чиа кюфтета
Много хора знаят, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и омега-3 мазнини, което ги прави чудесно питателен хранителен източник. Една унция (около две супени лъжици) семена от чиа съдържа 4, 4 грама алфа-линоленова киселина (ALA) - това е повече от два и половина пъти повече от препоръчителния дневен прием на ALA за мъже и четири пъти повече от препоръката за жени. Но семената от чиа също са ценени за своята гъвкавост като хранителна съставка, особено за тези с хранителни алергии. Тъй като глутенът и яйцата са два от най-разпространените хранителни алергени, рецептите, които ги пропускат, стават все по-популярни. Чиа семената могат да стоят и в двете на италиански кюфтета.
Кредит: Wiktory / iStock / Гети изображенияМного хора знаят, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и омега-3 мазнини, което ги прави чудесно питателен хранителен източник. Една унция (около две супени лъжици) семена от чиа съдържа 4, 4 грама алфа-линоленова киселина (ALA) - това е повече от два и половина пъти повече от препоръчителния дневен прием на ALA за мъже и четири пъти повече от препоръката за жени. Но семената от чиа също са ценени за своята гъвкавост като хранителна съставка, особено за тези с хранителни алергии. Тъй като глутенът и яйцата са два от най-разпространените хранителни алергени, рецептите, които ги пропускат, стават все по-популярни. Чиа семената могат да стоят и в двете на италиански кюфтета.
6. Чиа кисело мляко
Според Layne Lieberman, RD, кулинарен диетолог и автор на „Отвъд средиземноморската диета“, семената от чиа са били хранителен продукт на ацтеките и маите. „Чиа семената са с лек аромат и лесно могат да се добавят към почти всяка храна или напитка“, казва Лайн. За разлика от ленените семена, друго семе, популярно със своето съдържание на омега-3 и фибри, чиа семената не е необходимо да се смилат, за да извлекат ползите за здравето. "Любимият ми начин за приготвяне на семена от чиа е първо да накисвам семената в течност - или плодово пюре или бадемово мляко. Семената абсорбират течността и набъбват, за да се създаде" чиа гел ". Чиа гелът може да се смесва в кисело мляко или добавя се към коктейли ", препоръчва Layne.
Кредит: 8vFanI / iStock / Getty ImagesСпоред Layne Lieberman, RD, кулинарен диетолог и автор на „Отвъд средиземноморската диета“, семената от чиа са били хранителен продукт на ацтеките и маите. „Чиа семената са с лек аромат и лесно могат да се добавят към почти всяка храна или напитка“, казва Лайн. За разлика от ленените семена, друго семе, популярно със своето съдържание на омега-3 и фибри, чиа семената не е необходимо да се смилат, за да извлекат ползите за здравето. "Любимият ми начин за приготвяне на семена от чиа е първо да накисвам семената в течност - или плодово пюре или бадемово мляко. Семената абсорбират течността и набъбват, за да се създаде" чиа гел ". Чиа гелът може да се смесва в кисело мляко или добавя се към коктейли ", препоръчва Layne.
7. Чиа семена натрошени риби
Въпреки че консумацията на риба се насърчава два пъти седмично като част от здравословната диета, много рецепти изискват да се панира рибата и да се готви в олио и това добавя много допълнителни калории и мазнини към иначе здравословното хранене. Ако искате нещо, което е също толкова вкусно (но значително по-здравословно), опитайте тази рецепта за чистена риба Chia Seed Seeds. Освен че имат висока концентрация на омега-3 мазнини, семената от чиа са чудесен източник на основни минерали. Една унция (около две супени лъжици) от семена от чиа осигурява 95 милиграма магнезий, около една трета от препоръчителния хранителен режим (RDA) за възрастни жени и една четвърт от RDA за мъже. Чиа семената също могат да бъдат важен източник на калций за тези, които не могат да понасят млечните продукти; една унция от семената осигурява повече от 20 процента от RDA на калций за мъже и жени.
Кредит: Demid / iStock / Гети изображенияВъпреки че консумацията на риба се насърчава два пъти седмично като част от здравословната диета, много рецепти изискват да се панира рибата и да се готви в олио и това добавя много допълнителни калории и мазнини към иначе здравословното хранене. Ако искате нещо, което е също толкова вкусно (но значително по-здравословно), опитайте тази рецепта за чистена риба Chia Seed Seeds. Освен че имат висока концентрация на омега-3 мазнини, семената от чиа са чудесен източник на основни минерали. Една унция (около две супени лъжици) семена от чиа осигурява 95 милиграма магнезий, около една трета от препоръчителния хранителен режим (RDA) за възрастни жени и една четвърт от RDA за мъже. Чиа семената също могат да бъдат важен източник на калций за тези, които не могат да понасят млечните продукти; една унция от семената осигурява повече от 20 процента от RDA на калций за мъже и жени.
8. Череша Чиа Фреска
Вероятно сте виждали семена от чиа, окачени в бутилки сок в магазина за хранителни стоки, но знаете ли, че „чиа фреска“ е традиционна напитка в Мексико и Централна Америка? Семената от чиа исторически са били отглеждани от ацтеките в Южно Мексико и са ценени за хранителното си съдържание и лечебните си свойства. Семената от чиа все още са популярни днес благодарение на полезните си хранителни вещества, които включват ALA омега-3 мастни киселини и важни антиоксиданти като изофлавони и антоцианини. Тези хранителни вещества, известни още като полифеноли, предпазват от рак, сърдечни заболявания и диабет, като предотвратяват или възстановяват клетки, повредени от свободни радикали. Освен че съдържат хранителни вещества, предотвратяващи болести, семената от чиа се разширяват, когато се поставят в течност, което ги прави забавно допълнение към напитки като чиа фреска!
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesВероятно сте виждали семена от чиа, окачени в бутилки сок в магазина за хранителни стоки, но знаете ли, че „чиа фреска“ е традиционна напитка в Мексико и Централна Америка? Семената от чиа исторически са били отглеждани от ацтеките в Южно Мексико и са ценени за хранителното си съдържание и лечебните си свойства. Семената от чиа все още са популярни днес благодарение на полезните си хранителни вещества, които включват ALA омега-3 мастни киселини и важни антиоксиданти като изофлавони и антоцианини. Тези хранителни вещества, известни още като полифеноли, предпазват от рак, сърдечни заболявания и диабет, като предотвратяват или възстановяват клетки, повредени от свободни радикали. Освен че съдържат хранителни вещества, предотвратяващи болести, семената от чиа се разширяват, когато се поставят в течност, което ги прави забавно допълнение към напитки като чиа фреска!
9. Chia Smoothie
Никой списък с рецепти за семена от чиа не би бил пълен, без да се споменава за чиа пюре. Чиа семената имат някои от същите предимства на лененото семе, друга популярна гладка съставка. И двете семена съдържат много фибри и омега-3 мазнини, но ленените семена не са напълно усвоими в цяла форма; те трябва да бъдат смлени, за да осигурят пълната доза от тяхното полезно съдържание на мазнини. За съжаление, смленият лен е уязвим към окисляване и може да се развали бързо, затова много хора смилат лененото си семе точно преди употреба. Тази стъпка може да отнеме време - особено в натоварените сутрешни часове, когато няма секунда, която да се пощади. Чиа семената превъзхождат поне по два начина: Не само че могат да се използват цели, но и мъничките семена имат една от най-високите концентрации на омега-3 мазнини сред растителните източници. И какво по-добро място да ги използвате, отколкото в здравословен сутрешен пюре!
Кредит: Alliance / iStock / Getty ImagesНикой списък с рецепти за семена от чиа не би бил пълен, без да се споменава за чиа пюре. Чиа семената имат някои от същите предимства на лененото семе, друга популярна гладка съставка. И двете семена съдържат много фибри и омега-3 мазнини, но ленените семена не са напълно усвоими в цяла форма; те трябва да бъдат смлени, за да осигурят пълната доза от тяхното полезно съдържание на мазнини. За съжаление, смленият лен е уязвим към окисляване и може да се развали бързо, затова много хора смилат лененото си семе точно преди употреба. Тази стъпка може да отнеме време - особено в натоварените сутрешни часове, когато няма секунда, която да се пощади. Чиа семената превъзхождат поне по два начина: Не само че могат да се използват цели, но и мъничките семена имат една от най-високите концентрации на омега-3 мазнини сред растителните източници. И какво по-добро място да ги използвате, отколкото в здравословен сутрешен пюре!
10. Поръсете семена от чиа на вашата закуска
Лесен начин да включите чиа семена, за които дори не е необходима рецепта, е да ги поръсите отгоре на вашата овесена каша, гранола, зърнени храни или друга закуска. Малките семена са хрупкави, когато са сухи и почти безвкусни, така че придават текстура на храните, без да променят аромата си. Това е лесен начин да получите по-питателна закуска. Чиа семената съдържат повече полифеноли от малини, повече омега-3 от ленено семе и същото количество фибри като две трети от чаша овес. Чиа семената също са добър източник на магнезий, калций и цинк. Но имайте предвид, че те набъбват, когато се оставят за няколко минути в течност, така че ако искате те да останат хрупкави в купа с зърнени храни с мляко, по-добре да ги изядете бързо.
Кредит: AD077 / iStock / Getty ImagesЛесен начин да включите чиа семена, за които дори не е необходима рецепта, е да ги поръсите отгоре на вашата овесена каша, гранола, зърнени храни или друга закуска. Малките семена са хрупкави, когато са сухи и почти безвкусни, така че придават текстура на храните, без да променят аромата си. Това е лесен начин да получите по-питателна закуска. Чиа семената съдържат повече полифеноли от малини, повече омега-3 от ленено семе и същото количество фибри като две трети от чаша овес. Чиа семената също са добър източник на магнезий, калций и цинк. Но имайте предвид, че те набъбват, когато се оставят за няколко минути в течност, така че ако искате те да останат хрупкави в купа с зърнени храни с мляко, по-добре да ги изядете бързо.
Какво мислиш?
Ядете ли вече семена от чиа? Ако е така, как да ги включите в диетата си? Имате ли любими рецепти за чиа, които бихте искали да споделите? Коя от тези рецепти най-много желаете да опитате? Кажете ни вашите мисли - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: A_Lein / iStock / Getty ImagesЯдете ли вече семена от чиа? Ако е така, как да ги включите в диетата си? Имате ли любими рецепти за чиа, които бихте искали да споделите? Коя от тези рецепти най-много желаете да опитате? Кажете ни вашите мисли - обичаме да чуваме от вас!
