Получаването на масаж всяка седмица звучи невероятно - ако можехме само да си го позволим. За щастие има разтягания, които можете да направите у дома, за да разхлабите всичките си стегнати мускули и да се чувствате толкова добре, сякаш сте направили действителен масаж. (Добре, почти толкова добре.) Когато правите тези разтягания, за да насочите бедрата, шията, раменете и други, „бъдете причудливи и интуитивни“, казва Уил Люис, масажист със седалище в Ню Йорк. "Всяко тяло е различно. Движете тялото си по фини начини във всеки участък интуитивно, за да улавяте ъглите и ъглите на тялото, които се нуждаят най-много."
Получаването на масаж всяка седмица звучи невероятно - ако можехме само да си го позволим. За щастие има разтягания, които можете да направите у дома, за да разхлабите всичките си стегнати мускули и да се чувствате толкова добре, сякаш сте направили действителен масаж. (Добре, почти толкова добре.) Когато правите тези разтягания, за да насочите бедрата, шията, раменете и други, „бъдете причудливи и интуитивни“, казва Уил Люис, масажист със седалище в Ню Йорк. "Всяко тяло е различно. Движете тялото си по фини начини във всеки участък интуитивно, за да улавяте ъглите и ъглите на тялото, които се нуждаят най-много."
1. Задната част на врата
Докато стоите или седите, оставете главата си да падне напред към гърдите. Преплетете пръстите си зад врата (не главата). Докато броите от 20, опитайте се да повдигнете глава, докато дърпате врата си към пода с ръце. Когато достигнете нула, пуснете. "Вратът ви ще се чувства по-дълго и стойката ви ще се подобри", казва Люис.
Слушайте сега: Сценаристът на „Симпсънс“ споделя смешното си пътуване от Картоф на дивана до Маратон
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMДокато стоите или седите, оставете главата си да падне напред към гърдите. Преплетете пръстите си зад врата (не главата). Докато броите от 20, опитайте се да повдигнете глава, докато дърпате врата си към пода с ръце. Когато достигнете нула, пуснете. "Вратът ви ще се чувства по-дълго и стойката ви ще се подобри", казва Люис.
Слушайте сега: Сценаристът на „Симпсънс“ споделя смешното си пътуване от Картоф на дивана до Маратон
2. Страна на шията
Насочете своите лопатовидни мускули - тези от страната на врата ви - с този участък от Люис. Нека дясното ви ухо да падне към дясното ви рамо. Вземете десния си показалец и натиснете брадичката назад, докато не сте с двойна брадичка. Наведете се в участъка, докато се почувства добре, което позволява на разтягането да се разшири естествено за 30 до 60 секунди. Превключете страни и повторете.
Насочете своите лопатовидни мускули - тези от страната на врата ви - с този участък от Люис. Нека дясното ви ухо да падне към дясното ви рамо. Вземете десния си показалец и натиснете брадичката назад, докато не сте с двойна брадичка. Наведете се в участъка, докато се почувства добре, което позволява на разтягането да се разшири естествено за 30 до 60 секунди. Превключете страни и повторете.
3. Сплениус Капит и Цервицис
Кажи какво? Тези мускули прегръщат задната част на шията близо до прешлените и могат да причинят главоболие. "Този участък е нещо странно, но се чувства страхотно!" Казва Люис. Насочете носа си към дясната подмишница (да, подмишницата). Поставете дясната си ръка на задната част на главата и оставете естествената тежест на ръката да изтегли носа надолу. Трябва да усетите това по задната част на шията от лявата страна. Задръжте за 30 до 60 секунди, позволявайки на напрежението да се стопи и разтягането да се увеличи. Превключете страни и повторете.
Кажи какво? Тези мускули прегръщат задната част на шията близо до прешлените и могат да причинят главоболие. "Този участък е нещо странно, но се чувства страхотно!" Казва Люис. Насочете носа си към дясната подмишница (да, подмишницата). Поставете дясната си ръка на задната част на главата и оставете естествената тежест на ръката да изтегли носа надолу. Трябва да усетите това по задната част на шията от лявата страна. Задръжте за 30 до 60 секунди, позволявайки на напрежението да се стопи и разтягането да се увеличи. Превключете страни и повторете.
4. Отзад на раменете
Това разтягане е добро за гърба на раменете, включително вашите ромбоиди и трапецовидни мускули, казва Люис. Преплетете пръсти в долната част на гърба, така че дланите ви да са обърнати назад. Изтеглете лактите си към предната част на тялото, докато кръгвате гръбнака. Наведете се напред в участъка, докато се почувства добре, което му позволява да се разшири естествено за 30 до 60 секунди.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова разтягане е добро за гърба на раменете, включително вашите ромбоиди и трапецовидни мускули, казва Люис. Преплетете пръсти в долната част на гърба, така че дланите ви да са обърнати назад. Изтеглете лактите си към предната част на тялото, докато кръгвате гръбнака. Наведете се напред в участъка, докато се почувства добре, което му позволява да се разшири естествено за 30 до 60 секунди.
5. Горна и средна част на гърба
"Това упражнение помага да се компенсират негативните ефекти на лошата стойка от седене през целия ден", казва Стив Сюдел, съсобственик на StretchLab във Венеция, Калифорния, който осигурява персонализирано разтягане, извършвано от сертифицирани професионалисти. Започнете, като застанете с широко разтворени крака. Наведете се напред и поставете ръцете си на земята. Поставете дясната си ръка зад главата си. Водейки с лакът, завъртете гърдите си към тавана възможно най-високо. Завъртете се назад, за да започнете, опитвайки се да докоснете лявата си ръка с десния лакът. Направете 10 повторения, след което превключете страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COM"Това упражнение помага да се компенсират негативните ефекти на лошата стойка от седене през целия ден", казва Стив Сюдел, съсобственик на StretchLab във Венеция, Калифорния, който осигурява персонализирано разтягане, извършвано от сертифицирани професионалисти. Започнете, като застанете с широко разтворени крака. Наведете се напред и поставете ръцете си на земята. Поставете дясната си ръка зад главата си. Водейки с лакът, завъртете гърдите си към тавана възможно най-високо. Завъртете се назад, за да започнете, опитвайки се да докоснете лявата си ръка с десния лакът. Направете 10 повторения, след което превключете страни.
6. Гърди
Застанете и изпънете ръцете си право отстрани, колкото е възможно по-широко, с длани, обърнати напред и пръсти, разперени. Като държите ръцете си в това положение, протегнете ръцете си зад себе си. За по-дълбоко разтягане, огънете китките назад, докато ръцете ви започнат леко да изтръпват. За да отидете още по-дълбоко, огънете китките си повече и облегнете глава назад, гледайки нагоре към тавана. Задръжте толкова дълго, колкото 60 секунди.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЗастанете и изпънете ръцете си право отстрани, колкото е възможно по-широко, с длани, обърнати напред и пръсти, разперени. Като държите ръцете си в това положение, протегнете ръцете си зад себе си. За по-дълбоко разтягане, огънете китките назад, докато ръцете ви започнат леко да изтръпват. За да отидете още по-дълбоко, огънете китките си повече и облегнете глава назад, гледайки нагоре към тавана. Задръжте толкова дълго, колкото 60 секунди.
7. Гръбначен стълб
Това разтягане удря гръбнака, тазобедрените флексори и илиотибната лента (стегнатата лента от тъкан, която протича по външната страна на бедрата), казва Sudell. Легнете с лице нагоре с ръце навън отстрани, така че тялото да направи Т форма. Опитайте се да приведете десния крак към лявата ръка. Пауза, след това превключете краката. Правете пет повторения с всеки крак, опитвайки се да се доближите всеки път до ръката ви. След това се обърнете върху корема. Правете същото движение, опитвайки се да приведете крака си в противоположната ръка и правите пауза. Правете пет повторения с всеки крак.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова разтягане удря гръбнака, тазобедрените флексори и илиотибната лента (стегнатата лента от тъкан, която протича по външната страна на бедрата), казва Sudell. Легнете с лице нагоре с ръце навън отстрани, така че тялото да направи Т форма. Опитайте се да приведете десния крак към лявата ръка. Пауза, след това превключете краката. Правете пет повторения с всеки крак, опитвайки се да се доближите всеки път до ръката ви. След това се обърнете върху корема. Правете същото движение, опитвайки се да приведете крака си в противоположната ръка и правите пауза. Правете пет повторения с всеки крак.
8. Задната част на бедрата
Легнете с лице с наведени колене, а краката - плоски на земята. Поставете десния си глезен на лявото коляно. Преплетете пръстите си около лявото бедро и изтеглете бедрото към гърдите. Ако имате нужда от повече разтягане, Люис казва, че трябва да начертаете дясното коляно и десния си глезен към дясното рамо. За да доближите разтягането до мускулите по протежение на опашната си кост, можете да изтеглите дясното коляно до лявото си рамо. Независимо от начина, по който го правите, наклонете се в разтягането, докато се почувства добре, което позволява на разтягането да се задълбочи естествено за 30 до 60 секунди.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЛегнете с лице с наведени колене, а краката - плоски на земята. Поставете десния си глезен на лявото коляно. Преплетете пръстите си около лявото бедро и изтеглете бедрото към гърдите. Ако имате нужда от повече разтягане, Люис казва, че трябва да начертаете дясното коляно и десния си глезен към дясното рамо. За да доближите разтягането до мускулите по протежение на опашната си кост, можете да изтеглите дясното коляно до лявото си рамо. Независимо от начина, по който го правите, наклонете се в разтягането, докато се почувства добре, което позволява на разтягането да се задълбочи естествено за 30 до 60 секунди.
9. Бедра и др
Този е чудесен за бегачи, казва Sudell. Стъпка напред с десния крак, сякаш правиш обяд. Поставете лявата си ръка на пода, така че да е равномерно с десния крак, и дръпнете дясното си рамо до дясното коляно. Хвърлете ханша към пода и изправете левия крак, като стигнете лявата пета назад. Задръжте за пет секунди. Завъртете гърдите си към тавана и протегнете дясната си ръка зад себе си, като не забравяйте да държите дясното си коляно подравнено с десния си бедро. Задръжте за пет секунди. Направете пет повторения, след това превключете страни.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТози е чудесен за бегачи, казва Sudell. Стъпка напред с десния крак, сякаш правиш обяд. Поставете лявата си ръка на пода, така че да е равномерно с десния крак, и дръпнете дясното си рамо до дясното коляно. Хвърлете ханша към пода и изправете левия крак, като стигнете лявата пета назад. Задръжте за пет секунди. Завъртете гърдите си към тавана и протегнете дясната си ръка зад себе си, като не забравяйте да държите дясното си коляно подравнено с десния си бедро. Задръжте за пет секунди. Направете пет повторения, след това превключете страни.
10. Хамстрингс
„Разтягането на клек до тазобедрена кост е чудесно за CrossFit и атлети за приключения. И двамата трябва да имат комбинация от силни и гъвкави подбедрици, бедрата и четириногите“, казва Sudell. Застанете с краката на разстояние от раменете. Поддържайки краката си на пода, приклекнете, докато дупето ви почти не докосне земята (разширете краката си, ако е необходимо). Хванете краката си и направете пауза за три секунди. След това бавно изправете краката си, колкото можете (трябва да усетите това в задните си кости), като все пак поддържате плосък гръб Задръжте за 10 секунди, след това долната част на гърба, за да започнете. Направете три повторения.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COM„Разтягането на клек до тазобедрена кост е чудесно за CrossFit и атлети за приключения. И двамата трябва да имат комбинация от силни и гъвкави подбедрици, бедрата и квадратите“, казва Sudell. Застанете с краката на разстояние от раменете. Поддържайки краката си на пода, приклекнете, докато дупето ви почти не докосне земята (разширете краката си, ако е необходимо). Хванете краката си и направете пауза за три секунди. След това бавно изправете краката си, колкото можете (трябва да усетите това в задните си кости), като все още поддържате плосък гръб Задръжте за 10 секунди, след това долната част на гърба, за да започнете. Направете три повторения.
Какво мислиш?
Кой е любимият ти участък? Кой от тези участъци ще опитате у дома? Кажете ни вашите предложения и мисли в коментарите.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMКой е любимият ти участък? Кой от тези участъци ще опитате у дома? Кажете ни вашите предложения и мисли в коментарите.
