Наклонът с пейка е упражнение, насочено към гръдните мускули на гърдите ви. Това упражнение обаче може да бъде проблематично за лица, които имат удар в рамото или други състояния, които намаляват субакромиалното пространство на раменната ви става.
Наклонете болката в рамото на пейката
Условие, което ограничава вашето субакромиално пространство, допълнително се усложнява при извършване на пресата на наклона. Субакромиалното ви пространство е зоната на горната част на ръката, където ви плечовата кост се свързва в раменната става.
Пресата с наклонена пейка ограничава движението на раменните ви лопатки и разположението на тежестта принуждава косата ви надолу в раменната ви става. Това допълнително намалява пространството в субакромиалната област, което кара сухожилията и връзките ви да се прищипват и да усещате болка.
Използвайте правилна форма
Пресата на наклонена пейка изисква регулируема пейка или предварително изградена наклонена пейка. Типичният ъгъл на наклона е 45 градуса, но може да бъде с 15 градуса по-висок или по-нисък. Легнете с гръб срещу опората на гърба на наклонената пейка с дъното към седалката. Краката ви трябва да са плоски на пода. Хванете щангата с надвиснал хват с раздалечени ръце на ширина на раменете.
Повдигнете щангата от стелажа и я спуснете така, че да докосва центъра на гърдите ви. Повдигнете щангата от гърдите си, свивайки гръдните мускули, докато ръцете ви са напълно изпънати. Упражнението може да се изпълнява и с дъмбели. Ако използвате дъмбели, гирите се спускат, докато докоснат страните на гърдите.
Опитайте някои модификации
Има две директни модификации, които можете да направите на пресата на наклона, за да намалите напрежението на раменната става. Първата модификация е да спуснете лентата, докато достигнете 90-градусов ъгъл в лактите си. Това означава, че щангата ще бъде приблизително на ниво брадичка.
Обаче жертвата на дълбочината ще предотврати пълното използване на гръдните ви мускули. Друга модификация е използването на по-тесен хват с ръце, разположени на 6 инча в ширината на раменете един от друг. Това ще постави повече фокус върху използването на мускулите на трицепса, но ще ви позволи да получите стандартната дълбочина на повдигането.
Намаляването на пространството в раменната става се намалява, защото лактите ви имат повече място за огъване, така че раменете да не трябва да компенсират.
Алтернативи на скамейката с наклон
Ако модификациите все още се окажат прекалено болезнени или не искате риск, свързан с наклона, има две потенциални алтернативни упражнения.
Намаляване на лицевите опори, при което извършвате лицеви опори с краката си разположени на пейка или стол, имитира тясно движението на пресата на наклона. Раменете ви обаче не са приковани към седалка и могат да се движат по-свободно, за да осигурят повече място в раменната става, така че мускулите да могат да се движат правилно.
Другото упражнение, което можете да изпълнявате, е изправен ъглов бутон на кабела. Това упражнение изисква кабелна кула, докато натискате два ръчни приспособления далеч от тялото си под ъгъл 45 градуса спрямо гърдите. Отново, свободното движение на вашите лопатки, раменни и лакътни стави значително ще намали напрежението на рамото ви, което е свързано с ъгловото движение на наклонена преса.
Продължете с повишено внимание
Говорете с вашия лекар и физиотерапевт, ако рамото ви притеснява, когато извършвате наклонени преси за пейка. Правилната диагноза заедно с консултацията ще ви позволи да изберете упражнения, безопасни за изпълнение.
Ако целта ви е общата годност, можете да избегнете наклонената скамейка изцяло. Ако обаче играете спорт, който изисква движение, подобно на пресата с наклона, тогава модификациите и алтернативите могат да се използват.
