Правилната загрявка е важна част от всякакъв вид рутинни упражнения, казва Американската сърдечна асоциация. Загряването разхлабва и затопля мускулите ви, намалявайки риска от нараняване. Бързият темп на спринт изисква бързи действия от мускулите ви.
Бързите времена на състезание могат да причинят мускулни и лигаментни напрежения, ако не сте правилно затоплени. Правилното загряване на спринтьорите включва разтягания и тренировки, за да накарате мускулите си да се движат и да усъвършенствате формата си на пистата.
1. Jog на място
Бягайте на място поне за 10 минути или две обиколки около пистата, преди да започнете да спринтирате. Бавният джогинг повишава сърдечната честота и повишава телесната ви температура, подготвяйки ви за настойчивия спринт тренинг, който следва. Трябва да се изпотявате леко, но да не сте напоени с пот в края на джогинга си.
2. Модифицирано разтягане на Хърдлер
Разхлабете подбедриците и мускулите на прасеца с модифицирано разтягане на препятствие. Седнете на земята с левия крак, изправен пред вас. Свийте дясното коляно, така че подметката на десния крак да е притисната към лявото бедро. Поддържайки изправен гръб, наведете се в кръста и се опитайте да докоснете пръстите на левия крак. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Изпълнете два до четири повторения с всеки крак.
3. Свредла с пети и пръсти
Разтегнете мускулите на краката и глезените си с помощта на тренировки с пети. Направете крачка напред, кацайки на петата на предния крак. В същото време се повдигнете нагоре на пръстите на задния крак. Използвайте подвижно движение, за да прехвърлите теглото си от петата до петите за всяка стъпка. Извършете тренировката на петата до петата на около 20 метра или 65 фута, приблизително една пета от направо на 400-метрова пътека.
4. Марширане с високо коляно
Разширете обхвата на движение в бедрата си с маршове „A“. Вървете с преувеличени стъпки, привеждайки коленете нагоре към кръста. Вдигнете ръцете си със свити лакти и върховете на пръстите ви сочат към небето всеки път, когато вдигнете коляното си. Можете също така да ускорите темпото си с A пропускане. Изпълнете 20 метра или A маршове, или прескача. Тази тренировка също помага да се поддържа и прецизира правилното положение на спринтьор.
5. Предни и странични отвори
Правете предни и странични удари като част от спринтово загряване. Направете крачка с единия крак пред другия. И двете колене трябва да бъдат огънати, но не позволявайте задното коляно да докосва земята. Балансирайте в положение на багажника за три секунди, преди да превключите краката. Направете странични стъпала с наведени и назад колена, за да завършите страничните удари. Страничните движения подобряват равновесието при спринтиране около завои, например при състезание на 200 метра.
6. Ускорения на Sprinter
Практикувайте ускоренията като последната част от загряването на спринтьора, пише ExRx.net. Спринтирайте всички за 10 до 20 метра и спрете. Почивайте за една до четири минути. Повторете осем до 15 пъти. След ускоренията ви правилно се затопляте и можете да работите върху вашата техника за релета, препятствия или други спринт събития.
