Тъй като хората идват във всички различни форми и размери, няма решение за диета и физически упражнения. Можете, обаче, да следвате генерализирани здравни практики въз основа на вашия телесен тип. Някой с мезоморфен тип тяло, например, може да следва различни указания от ендоморфа.
Намерете своя тип тяло
Според Университета в Хюстън има три различни категории телесни типове, или „соматотипове“, под които по-голямата част от хората попадат. Тези соматотипове се наричат ендоморф, мезоморф и ектоморф и всички могат да бъдат лесно идентифицирани въз основа на физическите характеристики и черти на човек.
Хората, които се характеризират като ендоморфи, обикновено са с кръгла форма и носят много телесни мазнини, както и мускули. Не всички ендоморфи са тежки сами по себе си, но те имат тенденция да наддават лесно.
Ектоморфите, от друга страна, по същество са противоположни на ендоморфите. Ектоморфите трудно наддават на тегло. Те са дълги, стройни и имат тънка рамка, която носи малко телесни мазнини и мускули.
И накрая, има мезоморфният тип тяло, който се отличава със средна, атлетична и силна рамка. Мезоморфите са склонни да имат широки рамене, мускулести горни тела и малки талии. С популярната фраза за улов "силен е новият кльощав", разпространяваща се в поп културата, изглежда все повече мъже и жени се интересуват от поддържането или придобиването на този мезоморфен вид.
Комбинирани типове тяло
Може би е очевидно кой тип тяло пасва на вашето изграждане, независимо дали е ендоморф, ектоморф или мезоморф. Или - може би е малко по-предизвикателно да се идентифицирате, защото изглежда имате характеристики на повече от една. Според Националната академия за спортна медицина (NASM), това е напълно нормално - "Никой не съществува в рамките само на един соматотип; вместо това всички ние сме постоянно в поток и попадаме уникално на спектър някъде между трите".
Помислете само как "тялото на плувец" се тренира различно от това на моден модел. Начинът, по който тренирате и какво консумирате, влияе на цялостната ви физика.
Съвети за диетата на мезоморфа
Хората с мезоморфния тип на тялото могат да изберат храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това е така, защото мезоморфите се нуждаят от повече протеини в диетата си за изграждане и възстановяване на мускулите. Ако обаче имате наднормено тегло и се стремите да бъдете мезоморф, това не е начинът да продължите.
Според проучване от август 2015 г. в списание Cell Metabolism , възрастни със затлъстяване са могли да губят телесни мазнини със скорост 68 процента по-висока при ограничаване на диетичните мазнини, вместо да намалят същия брой въглехидрати калории.
Американският съвет за физически упражнения (ACE) предполага, че средната част от мезоморфа отдели храната им на трети. Разделете всяка чиния, така че да имате една трета здрави зърна или мазнини, една трета зеленчуци и една трета протеин. Примерите за здравословни зърна включват киноа и кафяв ориз, а всички плодове и зеленчуци са честна игра.
По отношение на вашата протеинова порция можете да изберете постно месо като пилешко или риба, но не се ограничавайте. Може да се изненадате, когато знаете, че има много протеинови източници, които се добиват от растения, като боб, семена, ядки и леща, които се оказват изключително полезни за цялостното здраве. Изследване от ноември 2019 г. в списание JAMA Internal Medicine показа, че консумацията на повече протеини от растенията може да ви помогне да живеете по-дълго - и да останете по-здрави.
Изпробвайте тази вкусна рецепта LIVESTRONG.com за азиатска пилешка салата от пилешко месо, която осигурява всички основни елементи на мезоморфна диета. Или ако търсите опция на растителна основа, опитайте нашата рецепта Tofu TriColor Stir-Fry.
Съвети за тренировка на Mesomorph
Докато мезоморфите обикновено са силни и мускулести, те също рискуват от нежелано наддаване на тегло, ако излязат от пътя си с диетата си и се съсредоточат само върху вдигането на тежести. Мезоморфната тренировка трябва да включва редовни сърдечно-съдови упражнения, ако целта е да останете стройни и стройни.
Как това се превръща в седмична рутина? ACE предполага, че мезоморфите включват 30 до 45 минути кардио упражнения три до пет пъти седмично. За мезоморфите, които носят по-малко телесни мазнини, това може да бъде съкратено до два пъти седмично.
За оптимални резултати мезоморфът може да иска да обмисли тренировки с висока интензивност на интервалите (HIIT), за да вкара кардиото си вместо редовно стационарно кардио като джогинг. HIIT е метод на упражнения, който включва кратки изблици на максимални усилия - като спринтиране на цели или правене на интензивна плиометрия, последван от периоди на почивка. Това е много по-ефективен начин за трениране и може да доведе до по-бързи резултати за загуба на мазнини, поради по-високото изгаряне на калории.
И накрая, един мезоморф ще иска редовно да тренира за поддържане или увеличаване на мускулната маса. ACE предлага да се правят осем до 12 повторения от три до четири упражнения за всяка мускулна група. Повдигайте умерени до големи тежести с ограничена почивка между комплектите и повдигайте до пет дни седмично, за да ускорите мускулния растеж.
Как се различават ендоморфите и ектоморфите
Методиката, която стои зад храненето и тренирането на ендоморфи и ектоморфи, се различава от плана на мезоморфа. Според NASM, като цяло ендоморфите имат по-бавни метаболизми, така че е важно диетата им да се фокусира върху нискокалорични и високопротеинови храни.
Кетогенната диета, например, често се предписва на ендоморфи. Това е така, защото им помага преференциално да изгарят повече мазнини през целия ден, докато други могат да изпитат гадене поради диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ендоморфите също могат да се възползват от HIIT тренировки и техники за метаболитна тренировка.
Тъй като ектоморфите имат по същество противоположното желание на тези с ендоморфни типове тяло, режимите им на хранене и тренировки изискват съвсем различни методи. Тъй като ектоморфите са склонни да изгарят калории много по-бързо от другите типове на тялото, NASM препоръчва да избягват в диетата си храни с ниско съдържание на въглехидрати. Те дори могат да искат да включват хранителни шейкове, насочени към наддаване на тегло през деня или преди лягане.
За да натрупат мускули, ектоморфите също се нуждаят от големи количества протеин. Те трябва да се стремят да ядат протеин на всеки три часа, така че процесът на синтез на протеини в мускулите да бъде максимален през целия ден.
По отношение на тренировките един ектоморф ще избере упражнения с по-ниска интензивност. Вместо HIIT тренировки, те могат да включват повече съпротива и движения с тежести с по-дълги периоди на почивка.
