Няма нито един правилен начин да използвате дъмбел, докато седите. Но това е така, защото има куп начини за правилно използване на гира, докато сте седнали - ако имате дъмбел или два и здрава седалка, имате възможности за тренировка.
И това, че ще светнеш от оборудване, не означава, че се измъкваш. Както се съобщава в проучване от 2016 г. от The Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията с дъмбели всъщност ангажират някои мускулни групи по-ефективно, отколкото по-интензивните тренировки с мряна и Смит. Така че нека започнем с три класики с дъмбели.
Преса за седнало рамо
Пресата на рамото с дъмбели - която е насочена към делтоидите, като същевременно работи и за трицепс, капани, бицепс и печел - е почти най-правилното упражнение с дъмбели, което можете да направите.
Започнете в седнало положение с изправен гръб (ако седалката или пейката ви имат опора на гърба, още по-добре), дупе на седалката и краката плоски на пода или позиционирани върху подложката на краката. Дръжте тежестите така, че дланите ви да са обърнати навън, като започнете с дъмбелите в раменете и ръцете си, така че лактите и китките да са в една линия.
Дръжте сърцевината си стегната, докато вдишвате, след това издишайте и натискайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изпънати, така че тежестите, обърнати навън, да се срещнат. С плавно и контролирано движение ги спуснете до изходна позиция, за да завършите едно повторение. По време на упражнението внимавайте да не извивате китките си и винаги дръжте гърба си изправен, а не извит.
Къдрици за концентрация
Седнали на пейка или стол с коленете навън под приблизително 45-градусов ъгъл, а краката плоски на земята, дръжте дъмбела между краката с дланта, обърната навън. Това трябва да ви позиционира така, че ръката ви да е изпъната и бицепсът ви да се опира до вътрешното бедро.
Свийте ръката си в лакътя, за да повдигнете тежестта до предната част на рамото си, след това спуснете дъмбела до изходна позиция. Тъй като работите с една тежест, уверете се, че изпълнявате еднакво количество комплекти и повторения с всяка ръка.
Проповеднически къдрици
За тренировка с бицепс, която изисква само един дъмбел и специална седалка, наречена пейка за проповедник (стандартно оборудване в повечето фитнес зали), добавете къдрици за проповедник с дъмбели в ежедневието на горната част на тялото.
Поставете се на пейка за проповедник с дъмбел в ръка, като поставите гърба на бицепса си срещу подвижната подложка на пейката - подмишницата ви трябва да е точно на горния гребен на подложката, така че може да е необходимо малко регулиране на седалката. Оформете ядрото си, за да помогнете за стабилизиране на гръбначния стълб и приемете изходното положение на упражнението с изпъната ръка и дланта, обърната навън, подпирайки тялото си в подложката и опирайки другата си ръка върху него.
С бавно и контролирано движение издишайте, докато вдигате тежестта до рамото си. В горната част на движението предмишницата ви трябва да е вертикална, а дланта ви да е насочена директно към вас - дръжте китките си в една линия с предмишницата и гръбнака изправен през цялата. Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Както при всяко упражнение с дъмбели с една ръка, изпълнете еднакво количество сетове и повторения с всяка ръка за балансирана тренировка.
Не стойте (но коментирайте)
Какъв е опитът ви със седящи тренировки с дъмбели? Ако имате упражнение за седнал дъмбел, което обичате - или някакви съвети за убийци за пресовани раменни преси или къдрици с дъмбели - направете коментар по-долу. Дори няма да се налага да отстоявате това.
