Независимо дали се опитвате да добавите повече мускул към рамката си или просто трябва да увеличите приема на протеини, може би търсите най-добрия начин да смесите суроватъчния протеин на прах. Този универсален протеинов прах може да се смесва с много течности, да се смесва в пюре и дори да се добавя към меки храни като картофено пюре.
Какво е суроватъчен протеин?
От изграждането на мускулите до имунитета, суроватъчният протеин си е спечелил репутацията на белтъчините за спортисти, здравни специалисти и всички между тях. Въпреки че суроватката със сигурност е спечелила мястото си като висококачествен източник на протеини, може да се изненадате, когато научите, че това е страничен продукт от процеса на производство на сирене.
Кравето мляко съдържа микс от вода, мазнини, въглехидрати (лактоза), протеини и минерали. Основните източници на протеин в млякото включват казеин и суроватка, като казеинът осигурява 80 процента от протеина, а суроватката - 20 процента. Когато млякото се коагулира по време на процеса на производство на сирене, неразтворимият казеин се отделя от разтворимата суроватка.
И казеинът, и суроватката са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да създаде клетки, тъкани и мускули. Въпреки това, според Националната академия за спортна медицина (NASM), суроватъчният протеин е по-добър източник на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), глутамин и левцин от казеина.
Според позицията на Международното дружество за спортно хранене (ISSN) относно протеините и упражненията, публикувана в броя за юни 2017 г. на списанието на Международното дружество за спортно хранене , BCAA се усвояват бързо, което ги прави по-лесно достъпни за синтеза на мускулни протеини. Освен това се смята, че левцинът е движещата сила за мускулния анаболизъм, отбелязва NASM.
За протокол, казеинът също е отличен източник на протеини за изграждане на мускули. Въпреки това, когато неразтворимият протеин удари киселия ви стомах, той се коагулира, което забавя храносмилателния процес, така че аминокиселините не са толкова лесно достъпни. Но тъй като тялото ви усвоява казеина, той осигурява бавно и стабилно освобождаване на аминокиселини в кръвта ви, за да подпомогне мускулното възстановяване.
Суроватъчен протеин изолат срещу концентрат
Когато проучвате пътеките на вашия магазин за здравословни храни, може да намерите няколко различни видове суроватъчен протеин, включително суроватъчен протеинов изолат и суроватъчен протеинов концентрат и може да се чудите кой би бил най-добрият протеин шейк след тренировка.
И двата вида суроватъчни протеини са отлични източници на протеин. Въпреки това, концентратът на суроватъчен протеин е по-малко преработен от изолат от суроватъчен протеин и съдържа въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества. Според Американската агенция за международно развитие, суроватъчният протеинов концентрат се предлага и с различни количества протеини и въглехидрати.
Въз основа на информацията, предоставена от Съвета за износ на млечни продукти в САЩ в неговото Справочно ръководство за суроватка и лактоза, 29-грамова лъжичка концентрат на суроватъчен протеин съдържа:
- 100 до 120 калории
- 10 до 23 грама протеин
- 1, 5 до 14, 5 грама въглехидрати
- До 1 грам мазнини
Суроватъчният протеинов концентрат също е добър източник на калций, магнезий, фосфор и калий.
За сравнение, 29-грамова лъжичка изолат от суроватъчен протеин съдържа:
- 100 калории
- 25 грама протеин
- Без въглехидрати или мазнини
Суроватъчният протеинов изолат също не е важен източник на калций или други хранителни вещества, насърчаващи здравето, според USDA.
Многото предимства на суроватката
Както бе отбелязано от NASM, суроватъчният протеин предлага много ползи за хората, които търсят фитнес, желаещи да изграждат мускули, както и за спортистите, които искат да подобрят мускулната сила и издръжливост. Но този универсален, лесно усвояем и асимилиран протеин може да се възползва и от други здравни нужди.
Добавката с суроватъчен протеин може да помогне за подобряване на недохранването, според клиниката Mayo. Малко проучване (42 участници), публикувано в броя за юни 2018 г. на Journal of Medicical Food , установи, че допълването с суроватъчен протеин на прах подобрява хранителния статус и имунното здраве при група пациенти с рак, подложени на химиотерапия.
Забелязана е и суроватъчна протеинова добавка, която подобрява възстановяването от остро недохранване и растеж при деца по-добре от добавка на соев протеин, показва проучване от март 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition .
Позицията за хранене за 2017 г. от ISSN също съобщава, че има доказателства, че протеините на основата на мляко като суроватката подобряват имунното здраве, съня, когнитивната функция и заздравяването на рани. Доказано е, че протеините имат антибактериални и антивирусни свойства.
Нуждите ви от протеин
За общото население Съветът по храните и храненето на Института по медицина определи, че повечето здрави хора се нуждаят от 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако обаче тренирате или имате повишени нужди от протеини поради основното здравословно състояние, това може да не е достатъчно. Говорете с Вашия лекар, за да Ви помогне да определите необходимото количество протеин за Вашите специфични здравни нужди и цели.
ISSN казва, че спортистите и културистите се нуждаят от 0, 54 до 0, 9 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. ISSN продължава да казва, че дори може да се възползвате от 1, 36 грама протеин на килограм телесно тегло, ако се опитвате да предотвратите загуба на мускулна маса по време на сериозни тренировки за съпротива. Ако тежите 180 килограма, ще ви трябват около 97 до 162 грама протеини на ден или дори 245 грама.
Нуждите от протеин по време на заболяване зависят от много фактори, включително възрастта, здравословното ви състояние и лечението, което преминавате, и трябва да се определят от вашия лекар или регистриран диетолог. Като цяло може да са ви необходими около 0, 45 до 0, 68 грама протеин на килограм телесно тегло. На 180-килограмов човек ще трябва 81 до 122 грама протеин на ден.
Смесване на суроватъчен протеин
В допълнение към своите ползи за здравето и смилаемостта, суроватъчният протеин се смесва добре с много течности, както и с меки храни. Най-добрият начин за смесване на суроватъчен протеин на прах може да зависи от вашата марка суроватъчен протеин, който трябва да предоставя конкретни инструкции.
Например, Nestle Health Science Beneprotein, медицинска степен на суроватъчен протеин на прах, предлага смесване на един пакет или една непакована лъжичка за ниво (7 грама) с 2 до 4 унции вода. GNC's Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, популярна марка за здравословни храни, предлага да добавите една закръглена лъжичка към 6 до 8 унции вода и да разбърквате около 30 секунди, докато прахът се разтвори. Тази марка също предлага да използвате шейкър чаша или пасатор, за да смесите суроватъчния протеин на прах във вашата течност.
Бакшиш
Много от магазините за суроватъчен протеин на прах са ароматизирани и могат да съдържат допълнителни съставки и хранителни вещества, заедно със суроватъчния протеин. Прочетете внимателно етикета, за да знаете какво получавате.
Според хранителната информация от USDA, калориите в суроватъчните протеинови шейкове, смесени с вода, могат да варират от 72 до 113 калории с 16 до 25 грама протеин, в зависимост от марката и размера на лъжичката.
Най-добрият начин за смесване на суроватъчен протеин на прах също може да зависи от вашите вкусови рецептори. Разтворимият протеин се смесва добре с вода, но можете също да го смесите в сутрешното си кафе или сок за ранно увеличаване на протеините или да го добавите към плодовия смути след тренировка, за да дадете на мускулите ви протеина, когото жадуват да поправят и възстановят. Можете дори да смесвате суроватъчен протеин на прах в супа, кисело мляко, люти зърнени храни, ябълков сос и картофено пюре.
