Ако не сте напълно готови или сте готови да се откажете от случайните пилешки гърди или хамбургер, но искате да извлечете ползите за здравето от по-растителна диета, „гъвкавият“ начин на живот може да е подходящ за вас. Флекситарианците ядат храни на растителна основа през повечето време, но от време на време консумират месо, риба или птици. Подобно на вегетарианската диета, флекситарианската диета, съдържаща скромни количества месо, е свързана с намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според доклад за обществено здравеопазване, публикуван през декември 2012 г. Ако ядете много месо, гъвкав диетата може да ви помогне да се храните по-балансирана диета с акцент върху храните на растителна основа. Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте следните 11 съвета.
Ако не сте напълно готови или сте готови да се откажете от случайните пилешки гърди или хамбургер, но искате да извлечете ползите за здравето от по-растителна диета, „гъвкавият“ начин на живот може да е подходящ за вас. Флекситарианците ядат храни на растителна основа през повечето време, но понякога консумират месо, риба или домашни птици. Подобно на вегетарианската диета, флекситарианската диета, съдържаща скромни количества месо, е свързана с намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според доклад за обществено здравеопазване, публикуван през декември 2012 г. Ако ядете много месо, гъвкав диетата може да ви помогне да се храните по-балансирана диета с акцент върху храните на растителна основа. Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте следните 11 съвета.
1. Направете списък с „гъвкави храни“
„Съставянето на списък с храни, на които можете да основате хранене и закуски, е интелигентна първа стъпка към флекситаризма“, казва Даян Крес, регистриран диетолог, сертифициран преподавател по диабет и автор на най-продаваните „New York Times“. "Категоризирайте" да храни ", за да можете бързо да съберете едно удовлетворяващо ядене", добавя Крес. Различните категории включват източници на протеини като боб и леща, зелени листни зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като сладки картофи и здравословни източници на мазнини, включително ядки, семена и зехтин. Съхранявайте списъка в хладилника си или на телефона си за удобство по време на готвене или пазаруване.
„Съставянето на списък с храни, на които можете да основавате хранене и закуски, е интелигентна първа стъпка към флекситаризма“, казва Даян Крес, регистриран диетолог, сертифициран преподавател по диабет и автор на най-продаваните „New York Times“. "Категоризирайте" да храни ", за да можете бързо да съберете едно удовлетворяващо ядене", добавя Крес. Различните категории включват източници на протеини като боб и леща, зелени листни зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като сладки картофи и здравословни източници на мазнини, включително ядки, семена и зехтин. Съхранявайте списъка в хладилника си или на телефона си за удобство по време на готвене или пазаруване.
2. Балансирайте вашата чиния
Ако в момента месото и млечните продукти заемат повече място в чинията ви, отколкото зеленчуците, ще искате да коригирате идеята си за балансирано хранене. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с постно протеин и една четвърт с пълнозърнести храни или друг източник на нишестени въглехидрати, като печен картоф, предлага USDA център за хранене, политика и промоция. Заредете половината от чинията си например със свежа зеленчукова салата и след това добавете по една порция от пълнозърнест ориз или макаронени изделия и пиле на скара или тофу. За да използвате същата философия на закуска, напълнете половината от купата си със зърнени храни с пресни плодове, след което добавете по една порция всяка варена овесена каша и нискомаслено соево мляко или кисело мляко.
Ако в момента месото и млечните продукти заемат повече място в чинията ви, отколкото зеленчуците, ще искате да коригирате идеята си за балансирано хранене. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с постно протеин и една четвърт с пълнозърнести храни или друг източник на нишестени въглехидрати, като печен картоф, предлага USDA център за хранене, политика и промоция. Заредете половината от чинията си например със свежа зеленчукова салата и след това добавете по една порция от пълнозърнест ориз или макаронени изделия и пиле на скара или тофу. За да използвате същата философия на закуска, напълнете половината от купата си със зърнени храни с пресни плодове, след което добавете по една порция всяка варена овесена каша и нискомаслено соево мляко или кисело мляко.
3. Добавете ядки и семена към зърнени храни
Диетичните мазнини играят важна роля за усвояването на хранителните вещества, засищането и при здравословните мазнини, сърдечносъдовото здраве. Вместо да посегне към мазни или сирена закуска, които съдържат възпалителни наситени мазнини, Дина Аронсън, регистриран диетолог в Монклер, Ню Джърси, предлага да добавите здравословни ядки или семена към пълнозърнести храни. "Ако харесвате топла или студена зърнена култура, ядките и семената винаги са добър начин да добавите протеин, както и здравословна доза фибри", казва Аронсън. Тези атрибути правят ядките и зърната особено пълнещ комбо. Изберете сурови, несолени ядки над печени сортове, препоръчва Аронсън, които обикновено се пържат в олио и се осоляват. Добавете например бадеми или орехи към овесена каша или смесете ленените семена в гранола.
Диетичните мазнини играят важна роля за усвояването на хранителните вещества, засищането и при здравословните мазнини, сърдечносъдовото здраве. Вместо да посегне към мазни или сирена закуска, които съдържат възпалителни наситени мазнини, Дина Аронсън, регистриран диетолог в Монклер, Ню Джърси, предлага да добавите здравословни ядки или семена към пълнозърнести храни. "Ако харесвате топла или студена зърнена култура, ядките и семената винаги са добър начин да добавите протеин, както и здравословна доза фибри", казва Аронсън. Тези атрибути правят ядките и зърната особено пълнещ комбо. Изберете сурови, несолени ядки над печени сортове, препоръчва Аронсън, които обикновено се пържат в олио и се осоляват. Добавете например бадеми или орехи към овесена каша или смесете ленените семена в гранола.
4. Разрешавайте по един животински продукт дневно
Въпреки че няма правило, според което една флекситарна диета трябва да съдържа животински продукти всеки ден, позволяването на една порция храна, произведена от животни, може да помогне за облекчаване на вашия преход към начина на живот, казва Даян Крес, RD. „С времето можете да намалите храненето на животински произход само през уикендите или да ги премахнете напълно, но първоначално разрешаването на една порция животински продукти на ден може да намали първоначалните чувства на лишения.“ За най-добри резултати изберете животинския продукт, който най-много желаете. Ако можете лесно да заобиколите бекон и яйца на закуска, но не можете да си представите сандвичи без месо, сутрин имайте само растителни храни и се наслаждавайте на този сандвич с пуйка за обяд. Ако една дневна порция ви се струва твърде оскъдна, започнете с две или три дневни порции и постепенно вървете надолу.
Кредит: Олга Наяшкова / iStock / Гети ИмиджисВъпреки че няма правило, според което една флекситарна диета трябва да съдържа животински продукти всеки ден, позволяването на една порция храна, произведена от животни всеки ден, може да помогне за облекчаване на вашия преход към начина на живот, казва Даян Крес, RD. „С времето можете да намалите храненето на животински произход само през уикендите или да ги премахнете напълно, но първоначално разрешаването на една порция животински продукти на ден може да намали първоначалните чувства на лишения.“ За най-добри резултати изберете животинския продукт, който най-много желаете. Ако можете лесно да заобиколите бекон и яйца на закуска, но не можете да си представите сандвичи без месо, сутрин имайте само растителни храни и се наслаждавайте на този сандвич с пуйка за обяд. Ако една дневна порция ви се струва твърде оскъдна, започнете с две или три дневни порции и постепенно вървете надолу.
5. Използвайте вегетариански алтернативи за месо
Любовни бургери? Помислете да опитате няколко закупени от магазина вегетариански бургери. Има много различни разновидности. Ако не харесвате вкуса или консистенцията на една конкретна марка или вид, има вероятност да ви хареса различна. Можете също така да си направите собствени зеленчукови бургери у дома, като използвате линка за рецепта по-долу. Други алтернативи на месо от вегетарианци включват вегетарианско "пилешко месо", вегетарианско тако пълнене и дори вегетариански бекон. Разгледайте секцията за вегетарианско месо на хранителния си магазин, за да разберете кои опции се харесват най-много на небцето ви.
Кредит: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesЛюбовни бургери? Помислете да опитате няколко закупени от магазина вегетариански бургери. Има много различни разновидности. Ако не харесвате вкуса или консистенцията на една конкретна марка или вид, има вероятност да ви хареса различна. Можете също така да си направите собствени зеленчукови бургери у дома, като използвате линка за рецепта по-долу. Други алтернативи на месо от вегетарианци включват вегетарианско "пилешко месо", вегетарианско тако пълнене и дори вегетариански бекон. Разгледайте секцията за вегетарианско месо на хранителния си магазин, за да разберете кои опции се харесват най-много на небцето ви.
6. Включете средиземноморски храни
Диетата в средиземноморски стил съдържа повече цели растителни храни и по-малко месо, отколкото американците са склонни да ядат и е свързана с намалени рискове от сърдечни заболявания и по-нисък процент на смъртност. Ако просто „яденето на повече растения“ ви оставя да нарисувате празни идеи за хранене, разширете средиземноморски ресторанти и рецепти. Простите варианти за изработка сами включват спанатни салати, гарнирани с резени от ягоди или ябълки, хумус и зеленчуци върху пълнозърнест пита хляб и супа от нахут, приготвени с консервирани гарбанзо фасул, нарязани на кубчета зеленчуци, зеленчуков бульон и подправки като риган и магданоз.
Кредит: PaulCowan / iStock / Getty ImagesДиетата в средиземноморски стил съдържа повече цели растителни храни и по-малко месо, отколкото американците са склонни да ядат и е свързана с намалени рискове от сърдечни заболявания и по-нисък процент на смъртност. Ако просто „яденето на повече растения“ ви оставя да нарисувате празни идеи за хранене, разширете средиземноморски ресторанти и рецепти. Простите варианти за изработка сами включват спанатни салати, гарнирани с резени ягоди или ябълки, хумус и зеленчуци върху пълнозърнест пита хляб и супа от нахут, приготвени с консервиран гарбанзо фасул, нарязани на кубчета зеленчуци, зеленчуков бульон и подправки като риган и магданоз.
7. Харесвайте по-малки пържоли
Пържоли и други меса умерено се вписват в рамките на гъвкавия начин на живот. Намаляването на размерите на вашата порция може да ви помогне да сведете до минимум приема на животински продукт, оставяйки повече място за питателна растителна храна. Стандартната порция месо е около две до три унции според Американската асоциация за сърце, която е значително по-малка от повечето порции с размер на ресторанта. Независимо дали вечеряте или оставате вкъщи, започнете да ядете две до три унции пържола като част от богати на растения, балансирани ястия. С течение на времето няма да имате желание за пържола толкова често, пише Dawn Jackson Blatner, RD, „защото ще бъдете прекалено заети да се наслаждавате на вкусни и задоволяващи ястия без храна“.
Кредит: kyrien / iStock / Getty ImagesПържоли и други меса умерено се вписват в рамките на гъвкавия начин на живот. Намаляването на размерите на вашата порция може да ви помогне да сведете до минимум приема на животински продукт, оставяйки повече място за питателна растителна храна. Стандартната порция месо е около две до три унции според American Heart Association, която е значително по-малка от повечето порции с размери в ресторанта. Независимо дали вечеряте или оставате вкъщи, започнете да ядете две до три унции пържола като част от богати на растения, балансирани ястия. С течение на времето няма да имате желание за пържола толкова често, пише Dawn Jackson Blatner, RD, „защото ще бъдете прекалено заети да се наслаждавате на вкусни и задоволяващи ястия без храна“.
8. Опитайте се да ядете чаша зеленчуци при всяко хранене
Повечето американци не успяват да изпълнят препоръчителната си дневна цел за плодове и зеленчуци. Средно възрастните ядат малко повече от една чаша зеленчуци на ден и приблизително същото количество плодове. Ако консумирате 2000 калории на ден, трябва да ядете 2, 5 чаши зеленчуци и две чаши плодове всеки ден. Този дефицит на плодове и зеленчуци означава, че повечето американци вероятно ще достигнат до важни хранителни вещества като фибри, фолати, магнезий и витамини A, C и K. За да увеличите приема си, добавете нарязани листни зелени, домати и чушки в супи, разбъркайте -фриви и пилафи, например, горски плодове или нарязани банани на зърнени храни и кисело мляко. Тъй като плодовете и зеленчуците придават аромат, текстура и привлекателен цвят на ястията, вероятно е да пожелаете повече от времето, тъй като ястията, заредени с продукти, стават обичайни.
Кредит: al62 / iStock / Getty ImagesПовечето американци не успяват да изпълнят препоръчителната си дневна цел за плодове и зеленчуци. Средно възрастните ядат малко повече от една чаша зеленчуци на ден и приблизително същото количество плодове. Ако консумирате 2000 калории на ден, трябва да ядете 2, 5 чаши зеленчуци и две чаши плодове всеки ден. Този дефицит на плодове и зеленчуци означава, че повечето американци вероятно ще достигнат до важни хранителни вещества като фибри, фолати, магнезий и витамини A, C и K. За да увеличите приема си, добавете нарязани листни зелени, домати и чушки в супи, разбъркайте -фриви и пилафи, например, горски плодове или нарязани банани на зърнени храни и кисело мляко. Тъй като плодовете и зеленчуците придават аромат, текстура и привлекателен цвят на ястията, вероятно е да пожелаете повече от времето, тъй като ястията, заредени с продукти, стават обичайни.
9. Прегърнете боб
Посрещането на вашите нужди от протеини, докато ядете по-малко животински храни може да бъде по-лесно, отколкото си мислите - особено ако прегърнете боб. Фасулът и други бобови растения, като раздробен грах и леща, са хранителни мощности, осигуряващи ценни количества фибри, протеини и микроелементи, като витамини от група В и желязо. Една чаша варена соя осигурява 29 грама протеин, количеството, което се намира в около шест унции печени пилешки гърди. Гарбанцо, черен, лима и бъбрек боб осигуряват около 15 грама на чаша. Групата Vegan Resource препоръчва да се ядат различни бобови растения и други растителни протеинови източници, като ядки и семена, за да сте сигурни, че получавате здравословно разнообразие от аминокиселини, градивните елементи на протеина.
Кредит: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesПосрещането на вашите нужди от протеини, докато ядете по-малко животински храни може да бъде по-лесно, отколкото си мислите - особено ако прегърнете боб. Фасулът и други бобови растения, като раздробен грах и леща, са хранителни мощности, осигуряващи ценни количества фибри, протеини и микроелементи, като витамини от група В и желязо. Една чаша варена соя осигурява 29 грама протеин, количеството, което се намира в около шест унции печени пилешки гърди. Гарбанцо, черен, лима и бъбрек боб осигуряват около 15 грама на чаша. Групата Vegan Resource препоръчва да се ядат различни бобови растения и други растителни протеинови източници, като ядки и семена, за да сте сигурни, че получавате здравословно разнообразие от аминокиселини, градивните елементи на протеина.
10. Насладете се на вегански десерти
Много десерти съдържат животински продукти като краве мляко, масло и яйца. Вместо това да изберете сладкиши на растителна основа могат да помогнат на вашите вкусови рецептори да се адаптират към флекситаризма и да ви предпазят от усещане, сякаш спазвате рестриктивна диета. Dawn Jackson Blatner, RD, препоръчва десерти, съдържащи питателни растителни храни, като плодове и ядки, като полезни варианти. За да направите веган торти и мъфини, заменете яйцата с пюре от банани или ябълков сос, използвайте мляко вместо краве мляко и заменете растително или кокосово масло с масло. За добавени хранителни вещества използвайте пълнозърнести брашна. Сушени плодове, печени ябълки и круши, захаросани ядки и веган бисквитки с овесени ядки също осигуряват хранене на растителна основа.
Кредит: A_Lein / iStock / Getty ImagesМного десерти съдържат животински продукти като краве мляко, масло и яйца. Вместо това да изберете сладкиши на растителна основа могат да помогнат на вашите вкусови рецептори да се адаптират към флекситаризма и да ви предпазят от усещане, сякаш спазвате рестриктивна диета. Dawn Jackson Blatner, RD, препоръчва десерти, съдържащи питателни растителни храни, като плодове и ядки, като полезни варианти. За да направите веган торти и мъфини, заменете яйцата с пюре от банани или ябълков сос, използвайте мляко вместо краве мляко и заменете растително или кокосово масло с масло. За добавени хранителни вещества използвайте пълнозърнести брашна. Сушени плодове, печени ябълки и круши, захаросани ядки и веган бисквитки с овесени ядки също осигуряват хранене на растителна основа.
11. Научете се докато вървите
В култура, в която изглеждат нови ежедневни планове за диета и хапчета, които могат да се появяват ежедневно, може да е лесно да се чувствате нетърпеливи, когато се адаптирате към флекситаризма. Намаляването на себе си може да направи процеса по-приятен и да увеличи шансовете ви за успешна смяна. Даян Крес, RD, препоръчва да отделите време, за да се запознаете с храните на растителна основа и да празнувате здравословния избор, който правите. Вземете клас по веганско или вегетарианско готвене. Потърсете насоки от експерти от местния кооператив или магазин за здравословни храни. Абонирайте се за вегетариански списания и готварски блогове. „Не забравяйте, че отне време, за да се научим да ядем по традиционния„ американски начин “, казва тя, „ и ще отнеме време, за да стане напълно комфортно с предимно растителен стил на хранене “.
Кредит: Изображения на герои / Камък / Гети изображенияВ култура, в която изглеждат нови ежедневни планове за диета и хапчета, които могат да се появяват ежедневно, може да е лесно да се чувствате нетърпеливи, когато се адаптирате към флекситаризма. Намаляването на себе си може да направи процеса по-приятен и да увеличи шансовете ви за успешна смяна. Даян Крес, RD, препоръчва да отделите време, за да се запознаете с храните на растителна основа и да празнувате здравословния избор, който правите. Вземете клас по веганско или вегетарианско готвене. Потърсете насоки от експерти от местния кооператив или магазин за здравословни храни. Абонирайте се за вегетариански списания и готварски блогове. „Не забравяйте, че отне време, за да се научим да ядем по традиционния„ американски начин “, казва тя, „ и ще отнеме време, за да стане напълно комфортно с предимно растителен стил на хранене “.
Какво мислиш?
Случвало ли ви се е да сте чували за понятието флекситария преди? Интересувате ли се да ядете по-малко месо или да станете вегетариански или веган? Или сте любител на месото? Пуснете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: istetiana / Момент / Гети ИмиджисСлучвало ли ви се е да сте чували за понятието флекситария преди? Интересувате ли се да ядете по-малко месо или да станете вегетариански или веган? Или сте любител на месото? Пуснете коментар по-долу и ни уведомете!
