Ако сте почитателка на твърдия любовен подход на суперзвездата на фитнес треньор Джилиан Майкълс, тогава нейното DVD "30-дневно разбиване" от 2008 г. не разочарова. Този класически фитнес DVD предлага три различни тренировки, базирани на интервалния план на запазената марка 3-2-1 на Майкълс, който тя продължава да използва в по-скорошни DVD-та за тренировки, като например нейния 2012 „Разкъсан на 30.“ Но колкото завладяващи и мотивиращи могат да бъдат тренировките на DVD на Майкълс, те все още зависят от една и съща основна наука за упражнения, която стои зад усилията за отслабване навсякъде.
Бакшиш
Отслабвате с DVD-то „30-дневно разбиване“ на Джилиан Майкълс точно както бихте го направили с всеки друг вид дейност: чрез изгаряне на повече калории, отколкото приемате, което принуждава тялото ви да използва съхраняваните мазнини за гориво.
30-дневният Shred обяснен
30-дневният Shred DVD предлага три тренировки - нива 1, 2 и 3 - с очакването, че ще започнете със сравнително лесното ниво 1 и ще преминете през останалите три нива, докато се почувствате готови. Не позволявайте сравнително лесното обозначение да ви заблуди.
Рецензенти бързо отбелязват, че дори нивото на „начинаещ“ може да се почувства брутално трудно, особено ако следвате увещанията на Майкълс да не надвишавате пет секунди почивки, за да затаите дъх. Тук няма прекъсване на водата: Майкълс иска да увеличите възвръщаемостта на усилията си, като работите направо през всяко ниво, което сте избрали.
Всяка от тренировките се базира на интервалния план на Майкълс 3-2-1. Те следват триминутен интервал на силова тренировка с двуминутен интервал от сърдечно-съдови упражнения и бърз, едноминутен интервал от тренировки за ab.
Всяко ниво на тренировка ви дава три от тези интервални вериги за общо 18 минути пълни натоварвания, притиснати между бързо загряване и еднакво бързо охлаждане. Всичко казано, всяко ниво на тренировката идва на малко по- малко от 30 минути, а единственото оборудване, от което се нуждаете, е йога подложка и чифт тежести на ръцете.
Бакшиш
Периодите на охлаждане на Майкълс може да изглеждат твърде кратки за някои хора. Ако чувствате, че имате нужда от малко повече време, за да се охладите след тренировката си (или рампа до нея предварително), не се срамувайте да включвате собствените си упражнения преди или след DVD - или просто превърнете DVD отново, за да възпроизведете топлото -покрийте или охладете порции, докато се почувствате готови.
В идеалния случай, както загряването, така и охлаждането трябва да продължи поне пет до 10 минути (въпреки че повече е наред) и да имитира същите движения, които ще намерите в пълната тренировка.
Защо работи
Механизмът за отслабване при 30-дневната тренировка Shred е същият като при всички други тренировки: Ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, тялото ви е принудено да изгаря складираните мазнини като гориво - и така отслабвате. Въпреки това, 30-дневната Shred има няколко неща, които биха могли да я направят по-лесен начин за отслабване в сравнение с други DVD или тренировки във фитнес.
- Бързите му тренировки са сравнително лесни за прекарване в натоварен ден.
- Инструкциите на Майкълс са лесни за спазване.
- За феновете мотивационният й стил е много ефективен.
- Изборът на три нива ви дава достатъчно разнообразие за напредване и забавление, но достатъчно повторение, за да развиете увереност.
Трудно е да се каже точно колко калории ще изгорите с всяка 30-дневна тренировка Shred, защото редица фактори влизат в определянето на този брой, от теглото и състава на тялото до колко усилено тренирате. Но в основата му тренировката Shred е тренировъчна програма по верига, с голям акцент върху плиометрията или упражненията за скокове - интензивна форма на калистеника.
Имайки това предвид и въз основа на оценките на Harvard Health Publishing, 155-килограмов упражняващ, който прави 30-дневни Shred тренировки, ще изгори почти 300 калории по време на всяка тренировка, докато 185-килограмов човек, който прави същите тренировки, може да изгори около 350 калории.
Бакшиш
Интензивните тренировки като 30-дневната Shred също помагат за създаването на феномен, известен като EPOC, или прекомерна консумация на кислород след тренировка.
Това е фантастичен начин да се каже, че след като метаболизмът ви се обори за тази тренировка, отнема известно време да се върнете в състояние преди тренировка. И докато това не се случи, тялото ви изгаря повече калории, отколкото нормално би по време на почивка.
Имате ли проблеми с отслабването?
Ако всичко върви добре, ще видите бързи резултати при интензивна тренировка като 30-дневната Shred. Но ако ви се струва, че в машината ви за отслабване има маймунски гаечен ключ, не се паникьосвайте. Има няколко неща, които можете да направите, за да накарате този удар за отслабване.
Първата е вашата диета. Ядете ли подходящ брой калории за вашата възраст, пол и ниво на активност?
На следващо място са хранителните вещества. Придържате ли се към ключовите елементи на модела на здравословно хранене, които включват яденето на много цветни плодове и зеленчуци плюс пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и висококачествени протеинови източници? Трябва също да ограничите приема на добавена захар и натрий, заедно с нездравословни наситени и трансмазнини.
Не на последно място, но не на последно място, достатъчно ли спите и пиете достатъчно вода ? Изследване, публикувано през май 2019 г. в списание „Затлъстяване“, показва, че хроничното недоспиване определено корелира с повишените телесни мазнини при деца; корелацията е по-малко ясна за възрастните, но все пак си струва да се обмисли.
Междувременно, преглед на данните, публикуван в Frontiers in Nutrition през юни 2016 г., показва, че има ясна връзка между хидратацията и загубата на тегло при плъхове, а също и при хора, въпреки че механизмът за хората е по-слабо разбран, отколкото за гризачите.
Помислете за добавяне на още активност
30-дневната тренировка Shred има едно забележително ограничение: Тъй като включва компонент за тренировка на силата, трябва да оставите поне един пълен ден за почивка между тренировките, което означава, че можете да правите тренировката Shred само три или четири пъти седмично - най-много, Ако наистина сте сериозни по отношение на отслабването, можете да допълвате тренировките си Shred от 30 дни, като добавите допълнителна активност в онези дни, които са "между". Колкото повече тренирате, толкова по-бързо теглото ще слезе, но не забравяйте да се съсредоточите върху сърдечно-съдовите тренировки, за да може мускулите ви да се възстановят от тренировката с тежести на Shred.
Само няколко примера за кардио, в които можете да се включите, включват:
- Машини за фитнес (бягаща пътека, елиптичен, катерещ стълби, велоергометър)
- плуване
- Колоездене или кънки на кънки навън
- Ходене или бягане на открито
- Скачане на въже
- Часовете по аеробика
- Танцови класове или излизайте и танцувайте (стига да продължавате да се движите)
- Организирани спортове като софтбол и футбол
