Проверката на сърдечната честота след изминаване само на една миля може да не ви се стори много полезна. Но може да предостави полезна информация както за новия трениращ, така и за спортиста за отдих. Ако току-що започвате програма за упражнения, по-специално програма за разходки, това може да показва дали тренирате ефективно. За спортиста той може да осигури измерване на аеробния капацитет, наречен VO2 max, който традиционно изисква скъп лабораторен тест.
Сърдечна честота при ходене и аеробни упражнения
За сърдечно-съдов фитнес е най-добре да се упражнявате с около 60 до 80 процента от максималната сърдечна честота и често се нарича аеробна зона. Това е и най-доброто ниво на интензивност за отслабване. За нови упражняващи, които са били заседнали, често се препоръчва програма с ниска интензивност като ходене. Дори при тренировка при ходене, достигането на максималния диапазон на сърдечната честота от 60 до 80 процента е важно.
Изчисляване на максимален пулс
Редица различни изчисления и тестове могат да ви помогнат да определите максималната си сърдечна честота. Вероятно сте чували за формулата на 220 години. За съжаление, изследванията показват, че това изчисление може да бъде изключено с 10 до 20 удара в минута за над половината от населението, и изключено с повече от това за една трета от тези, които го използват. Автор и бивш колегиален шампион Джон Л. Паркър-младши препоръчва да използвате 205 минус половината от вашата възраст и да добавите пет удара за жени и дългогодишни бегачи.
Независимо как се изчислява максималната сърдечна честота, просто умножете по 0, 6 и 0, 8, за да намерите целевата зона за сърдечен ритъм за упражнения. Например Мери е на 42 години и започва своята програма за ходене. Използвайки формулата на Паркър, нейният максимален пулс би бил 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (за жени) = 189 удара в минута. Диапазонът на сърдечната й честота на тренировките ще бъде 189 X 0.6 и 189 X 0.8, или 113 до 152 удара в минута. Ако сърдечната й честота след ходене 1 миля е в този диапазон, тя се упражнява с най-добра интензивност.
Сърдечна честота на ходене и тест за разговор
Има начин да утвърдите аеробната зона и дали сърдечната честота, показана на вашия сърдечен пулс, е в тази зона. Тя се нарича Тест за разговори. Това е субективен тест и се основава на способността да дишате комфортно и ритмично през цялата тренировка. Трябва да можете да водите разговор с някого, докато упражнявате, без да се налага да спирате и да си поемате дъх. Ако можете да направите това, значи сте в аеробната зона.
Сърдечен ритъм на ходене и VO2 Макс
VO2 max е друг показател за физическа годност. Определя се като максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на напрежение. Мнозина, които изучават наука за упражнения, се считат за най-валидното измерване на сърдечно-съдовия фитнес, а VO2 max може да бъде увеличен чрез аеробни тренировки.
VO2 max може да се определи чрез тест за разходка от 1 миля, като се използва сърдечната ви честота в края на разходката. Това често се нарича Rockport Walk Test. Ще ви е необходим равен, измерен курс от 1 миля, като например писта и монитор за сърдечен ритъм. Вървете 1 миля възможно най-бързо и измерете сърдечната си честота веднага след приключване. Запишете времето, необходимо за завършване на разходката. Използвайки един от фитнес калкулаторите онлайн, например тези на ExRx.net или Защо тренирам, въведете теглото, възрастта, пола, сърдечната си честота и времето за разходката. След това калкулаторът ще определи вашия VO2 макс. Можете да сравните този номер с вашата възрастова група, за да определите нивото на фитнес.
