Дори и никога да не сте вдигали комплект дъмбели или да сте замахнали с гири, има лесен начин да започнете с тези безплатни тежести. Обучението за съпротива като това не е просто друг елемент за проверка на списъка ви със задачи, това е невероятно изгодно използване на вашето време.
Силовите тренировки ви помагат да изградите по-здрави мускули и по-здрави кости и подобряват вашата инсулинова чувствителност и сърдечно-съдово здраве. Затова не е чудно защо Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ - заедно с почти всяка организация, ориентирана към здравето на лицето на планетата - препоръчва да се правят поне две тренировки за устойчивост на цялото тяло седмично.
Затова вземете дъмбели, щанги, топки за лекарства, торбички с пясък или гири и запалете тези мускули с тези безплатни упражнения за тежести за начинаещи.
Планирайте тренировката си без тегло
Преди да започнете да изпомпвате желязо, трябва да знаете няколко неща:
- Колко често трябва да правите безплатни тренировки с тежести? Насочете се към 2 до 3 тренировки с тежести седмично.
- Колко дълго трябва да бъдат? Зависи от вашата цел и график, но навсякъде от 30 до 60 минути е доброто място за начало.
- Какви тренировки са най-добри? Придържайте се към тренировки за цялото тяло, насочени към всяка основна мускулна група: гърдите, гърба, ръцете, раменете, квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеите, прасците и корема.
- Какви упражнения са най-добри? Ще работите най-много мускули за най-малко време, като се съсредоточите върху сложните упражнения - тези, които работят няколко мускула наведнъж.
- Какви свободни тежести трябва да използвам? Каквото и да се чувствате удобно - дъмбели, щанги, топки за лекарства, торби с пясък или гири. За повечето начинаещи това означава гири.
Имайте предвид, че мускулите ви не се засилват по време на безплатните тренировки с тежести - те стават по-силни, докато се възстановяват през периода на почивка след това. Така че имате нужда от поне един почивен ден между тренировъчните дни за дадена мускулна група. Когато за пръв път започнете, това означава просто да си починете ден между тренировките със сила.
Колко трябва да се повдигнете?
Всеки начинаещ се сблъсква с този въпрос и за съжаление няма отговор на резачки за бисквитки. Но вземете сърце: Малко детективска работа е всичко, което е необходимо, за да намерите правилното тегло за вас.
Започнете с тежест, която знаете, че можете да се справите, може би в диапазона от 5 до 10 килограма в зависимост от упражнението. Обърнете внимание колко пъти можете да правите упражнението с добра техника (известна още като повторения). Като начинаещ, целта ви трябва да бъде да направите 8 до 12 повторения и 1 до 2 серии (кръгове от повторения).
Несъмнено също ще забележите, че по-големите мускулни групи могат да вдигнат повече тежест от малките мускулни групи и че извършването на сложни упражнения понякога означава вдигане на още по-големи тежести, защото имате няколко мускулни групи, които работят едновременно. Така че не винаги ще вдигате дъмбел със същия размер за всяко упражнение.
Бакшиш
Може да е изкушаващо да мислите, че тренировките, които прекарвате в игра на детектив, са пропилени усилия, но не са. Освен, че ви помагат да намерите правилното тегло, за да си осигурите здравословно предизвикателство, те също така ви дават ценно време за разработване на подходяща техника, която ще ви помогне да не се нараните.
Най-добри упражнения за свободно тегло за начинаещи
ОК, време е да се удари в стаята с тежести. Независимо дали тренирате във фитнес или у дома, ето няколко лесни за начинаещи упражнения със свободна тежест, които, изпълнени заедно, създават тренировка за цялото тяло. Повечето от тези движения могат да се извършват с всякакво разнообразие на свободно тегло - дъмбели, щанги, топки за лекарства, торби с пясък или гири.
Тялото ви обаче процъфтява пред нови предизвикателства, така че не се страхувайте да подменяте тренировките си на всеки четири до шест седмици, избирайки различни упражнения за една или повече мускулни групи.
Направете: 8 до 12 повторения на всяко упражнение и повторете за 3 серии
1. Гръдна преса
Пресите за гърдите работят гърдите, раменете и трицепсите ви (големият мускул в задната част на горната част на ръката).
- Легнете с лице нагоре върху плоска пейка с тежести, като държите дъмбел във всяка ръка (или мряна).
- Изпънете ръцете си нагоре над гърдите (не над главата си), длани обърнати надолу към краката.
- Наведете ръцете си отстрани, докато спускате тежестите надолу към гърдите. Дръжте ръцете си (и по този начин тежестите) над лактите и спрете лактите си веднага след като те счупят равнината на раменете ви, или, ако решите да се спуснете по-ниско, преди да почувствате дискомфорт.
- Натиснете тежестите обратно над гърдите.
2. Редове
Редовете с гири работят на гърба, раменете и бицепсите (големият мускул в предната част на горната част на ръката).
- Дръжте дъмбел във всяка ръка (или мряна).
- Панта напред в бедрата, поддържайки гърба си равен. Помислете "гърдите нагоре и навън", за да не заоблите гърба си.
- Издърпайте дъмбелите право до тялото с контролирано движение. Както тежестите, така и лактите ви трябва да стоят близо до тялото ви.
- Спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
3. Преса на рамото
Раменните преси (наричани още надземни преси) работят, добре, раменете ви. Те изграждат функционална сила например, когато посягате към неща на висок рафт, например.
- Дръжте мряна (или чифт дъмбели) на височина на раменете, лактите насочени надолу и навън.
- Оформете ядрото си, докато натискате тежестта над главата, без да блокирате лакътя си.
- Намалете тежестта обратно надолу.
4. Претеглени стомани
Лунгите работят мускулите в долната част на тялото ви, включително четириъгълниците, тазобедрените стави, глутеите и прасците. Когато за пръв път започнете, практикувайте да правите удари само с телесното си тегло като съпротива.
След като сте готови за допълнителна съпротива, дръжте дъмбел във всяка ръка и ги оставете да увиснат до тялото ви. Уверете се, че те не се люлеят напред и назад (далеч от бедрата), докато се движите.
- Застанете с двата крака под себе си, ширина на бедрата един от друг.
- Направете голяма крачка напред с десния крак, балансирайки телесното тегло между двата крака.
- Свийте и двете колене под ъгъл от 90 градуса, спускайки торса си право надолу.
- Проверете позицията на крака: Задното (лявото) коляно трябва да бъде под бедрата, а предното (дясното) коляно трябва да е над пръстите на крака, а не да изпъква отвъд тях. Ако това не е така, трябва да коригирате дължината на вашата стъпка.
- Натиснете с краката, за да се изправите и да се върнете в изходна позиция заедно с крака.
Бакшиш
Не забравяйте да смените страни и да правите удари с левия крак, водещ напред. Докато практикувате и печелите увереност, ще можете да смесите частите от това упражнение стъпка напред-назад, след това нагоре-назад, към техните собствени плавни, непрекъснати движения.
5. Клякания
Кляканията също са чудесно упражнение за долната част на тялото, насочено към вашите квадрати, глутеи и подбедрици.
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Дръжте гърба си равен, раменете назад и гърдите навън, избутайте бедрата назад и започнете да сядате към земята.
- Спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята, като направите пауза за момент.
- Обърнете движението, избутвайки бедрата напред и се върнете в изправено положение.
