Изглежда, че на всеки етап от живота тялото на жената се променя - и вашата фитнес рутина трябва да се променя заедно с нея. Ако сте на 60-те, сте преживели пубертета през менопаузата (хура!). И макар да има много физически промени, които идват с този последен обред на преминаване (помислете: загуба на костна и мускулна маса, муден метаболизъм и други), оставането на активно може да помогне да поддържате тялото си да изглежда и да се чувства с години по-млад. Прочетете за четири упражнения за горене на мазнини, увеличаване на гъвкавостта и поддържане на костната и мускулната сила.
Увеличете плътността на костите
Костната маса започва естествено да намалява около 30-годишна възраст, но след като жените ударят менопаузата, тази загуба скача с до 20 процента, казва Мичъл Крюкоф, доктор на медицинските науки, съавтор на Healing Moves: Как да се излекува, да се освободи и да се предотвратят обикновени неразположения с упражнения. За щастие, изследванията показват, че можете да поддържате костите здрави с правилното упражнение. Според проучване от 2017 г. , правенето само на 30 минути тренировка за устойчивост на висока интензивност и удар (HiRIT) два пъти седмично подобрява и костната плътност, структура и сила при жени в менопауза с ниска костна маса. Участниците в проучването направиха комбинация от мъртви асансьори, надземни преси и задни клякания, заедно със скачащи брадички и кацащи кацания (основно скачане от стъпка).
Авторите на проучването посочват, че тренировката не е увеличила риска от нараняване на жените, но добавят, че надзорът от обучен професионалист е от съществено значение. "Това не е програма, която просто трябва да бъде предадена на човек с остеопороза и да бъде казано да отиде на фитнес", каза пред Medscape Medical News доктор Белинда Р Бек, директор на клиниката по костите в Куинсланд, Австралия.
Бъди силен
В допълнение към загубата на костна маса с напредване на възрастта, ние губим и мускулна маса - и за пореден път жените са още по-предразположени към спада, според изследователите на Университета във Вашингтонския университет по медицина. Тази загуба на мускул може да забави метаболизма ви, което води до натрупване на излишни килограми. За да ви помогне да поддържате тонизирана физика, обърнете се към силовите тренировки. Националният институт за стареене препоръчва тренировки със силен удар с леки гири или тежести в глезена, плюс правене на повече повторения (10 до 15) при по-ниско тегло. Добавен бонус: Последните изследвания показват, че силовите тренировки могат също да намалят риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Свързани: Силова тренировка за жени над 60 години
Отиди за Кардио
Всяка дейност, която повишава сърдечната честота, може да повиши метаболизма ви, като ви помогне да изгаряте повече мазнини и калории и да поддържате тялото си в състояние. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастни от всички възрасти да получават 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност всяка седмица. Дейностите с умерена интензивност включват бърза разходка, стабилно каране на колело по равен терен или водна аеробика. Дейностите с интензивна интензивност включват джогинг или бягане, каране на колело или колоездене на бърз клип и плувни обиколки. Ако мина много време, откакто сте тренирали, консултирайте се с вашия лекар как да се облекчите в кардио рутина.
Изпънете го
С напредване на възрастта настъпват промени в сухожилията и връзките, намаляване на гъвкавостта и ограничаване на движенията на ставите. Намаленият съвместен обхват на движение може да попречи на способността ви да изпълнявате прости задачи, включително ходене, изкачване на стълби, дори почистване около къщата, казва Карл Нопф, доктор по медицина, консултант на Националните институти по здравеопазване и автор на Stretching for 50+. Той препоръчва различни разтягания, включително разтягане на глезена и прасеца, и двете от които могат да помогнат за подобряване на баланса ви и предотвратяване на падания. И само в случай, че имате нужда от друга причина, за да отделите време за разтягане: Изследванията показват, че само десет минути разтягане на ден могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия.
Свързани: Упражнения за подобряване на баланса при възрастните хора
