Спрете времето за изгаряне, като работите по една мускулна група в даден момент. Вместо това, използвайте максимално упражненията си, като използвате движения, които удрят няколко мускулни групи наведнъж. Добавен бонус? Облагането с повече мускули с един ход изгаря повече калории. Трансформирайте тялото си, особено стомаха, бедрата, бедрата, ръцете и дупето си с тези многоцелеви движения.
Как да?
Извършвайте ходовете като верига, едно след друго, като отделяте достатъчно време между тях, за да промените позицията и оборудването. Правете осем до 12 повторения на всяко движение. Почивайте 1 минута между всяко от три посещения на веригата. Изпълнете тази рутина два до три пъти седмично в непоследователни дни, като понеделник / четвъртък или събота / вторник.
Започнете с леки тежести първите си няколко тренировки, за да придобиете усещането за упражненията. След това увеличете теглото в хода на няколко тренировки, така че да почувствате умора от последното едно до две повторения.
Бакшиш
Загрейте преди да тренирате. Правете 3 до 5 минути нежно кардио, като например да стъпите нагоре и надолу върху платформа или да въртите педали на неподвижен мотор. След това направете 3 до 5 минути динамично разтягане, което включва скачащи крикове, ходене с телесно тегло и кръгове на ръката.
Трицепс удължаване с тазобедрен мост
Този ход комбинира тазобедрения мост - ефективно упражнение за глутена и корем - с разширението на трицепса, което помага да се насочите към мускулите в задната част на горната част на ръцете.
Етап 1
Легнете по гръб на фитнес килим със свити колене, засадени крака и тежест във всяка ръка.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си, за да създадете мост от раменете до коленете. Начертайте плътно мускулите на дупето или глутеите. Разтеглете тежестите нагоре и над раменете, ръцете изправени.
Стъпка 3
Поддържайте моста, докато се огъвате и изпъвате лактите си, за да завършите едно повторение. Дръжте точките на лактите си свети изправени; изобщо не движете горната си ръка. Тежестите трябва да преминават покрай слепоочията или ушите ви, докато огъвате лактите си.
Стъпка 4
Изпълнете всички повторения за трицепсите си и след това спуснете бедрата.
Клек и къдряне
Клякането е кралят на упражненията за насочване на дупето и бедрата, като същевременно осигурява знаково активиране на багажника ви. Бицепсовите къдрици изграждат сила и функционират във фронтовете на горната част на ръцете - изграждане на оръжия, които можете да покажете в горната част на танка.
Етап 1
Застанете с краката си малко по-широки от бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете протегнати заедно с торса и дланите, обърнати напред.
Стъпка 2
Свийте коленете си и натиснете дупето назад, сякаш седите на стол. Едновременно с това извийте лактите си, за да извиете тежестите нагоре към раменете.
Стъпка 3
Върнете се в стойка и протегнете ръцете, за да завършите едно повторение.
Бакшиш
Дръжте петите надолу и бедрата назад, докато клякате. Коленете не трябва да пътуват покрай пръстите на краката ви.
Plie клек с удължаване на трицепс
Класическият клек наистина активира вашите глутета, но по-специално бедрата. Пляк или клек с широко разположение насочва най-много към глутетите ви, както се съобщава от проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning през 2009 г. Сдвоете го с изправено, надземно трицепс, разширение, за да направите ръцете, бедрата, дупето и корема да горя.
Етап 1
Застанете с краката си по-широки от разстоянието на бедрата - на разстояние около 3 фута. Насочете пръстите на краката напред или леко навън встрани по посока на коленете. Дръжте дъмбели във всяка ръка и ги протегнете нагоре към тавана, ръцете до ушите.
Стъпка 2
Свийте коленете си, докато изпращате дупето си назад и надолу - целяйки ъгъл на 90 градуса в коляното или малко по-ниско. Едновременно огъвайте лактите, така че тежестите да идват зад главата ви. Лактите сочат към тавана, а горната част на ръцете остава до ушите ви.
Стъпка 3
Изправете коленете и лактите, за да се върнете в стойка. Повторете за желания брой повторения.
: 17 Упражнения за оформяне и тонизиране на плячката ви
Ренегатски редове
Този комбиниран ход тренира вашия абс за стабилност и въртене, както и бицепсите, гърба, раменете и гърдите ви.
Етап 1
Влезте в горната част на лицевата опора с ръце, подпряни на гири директно под раменете.
Стъпка 2
Задръжте тежестта с дясната си ръка и я издърпайте нагоре към ребрата си, лакътя сочи към тавана, за да изпълните ред.
Стъпка 3
Поставете дясното тегло и изпълнете ред от лявата страна. Отдясно и отляво се равнява на едно повторение.
Бакшиш
Широките крака помагат за осигуряване на стабилност в горната част на позицията на дъската. Избягвайте и туризъм, или провисване на бедрата. Поддържайте твърд торс, за да увеличите максимално коремната активация.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
