Приспособяването на кардио тренировката към вашите цели е лесно, ако имате някакъв начин да измерите сърдечната си честота. Тъй като фитнес технологията бързо се увеличава, повечето хора могат да носят устройство за китки, което го проследява вместо вас. Ако знаете сърдечната си честота, можете да ускорите или забавите тренировката си, за да се задържите в правилната зона за сърдечен ритъм за вашите цели.
Максимална сърдечна честота
Вашата сърдечна честота ще ви каже интензивността на вашата кардио тренировка. Колкото по-трудно работите, толкова по-бързо бие сърцето ви, докато не ударите максималната си сърдечна честота. За да намерите приблизителната си максимална сърдечна честота, извадете възрастта си от 220.
Зоните за сърдечен ритъм се базират на този брой на максималния пулс. Вместо да се придържате към определен брой удари в минута, ще използвате процент от максималната си сърдечна честота.
Измерване на сърдечната честота
За да измерите сърдечната си честота, можете да използвате смарт часовник, проследяващ активност или каишка за сърдечен пулс. Устройствата за китки могат да измерват сърдечната честота чрез пулса във вашата китка, което е малко по-малко точно от гръдната каишка.
Гръдните ремъци обикалят около гърдите ви и седнете точно под гръдната кост. Те измерват електрическата активност от сърцето ви, която се ускорява, когато сърцето ви бие. Това е най-точният начин за измерване на сърдечния ритъм, но може да е неприятно да носите лентата по време на тренировките си.
Можете също да вземете сърдечната си честота с пръсти. Поставете върха на показалеца и средния пръст над страната на шията или долната страна на китката, за да усетите сърцебиенето си. Можете да преброите броя на удара в минута или да броите за 15 секунди и да умножите по четири, за да намерите ударите си в минута.
Поемането на пулса с пръсти работи добре, ако седите и почивате, но не е практично, ако спортувате. Когато се опитвате да се придържате към определена зона на сърдечната честота, трябва да измервате сърдечната си честота по време на тренировка.
Кардио тренировките влияят различно на тялото ви в зависимост от тяхната интензивност. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече се облага с данъци върху тялото ви. Това означава, че тренировката ще бъде по-къса, защото се изморявате по-бързо.
Зона първа
Първата зона е около 50 до 60 процента от вашата максимална сърдечна честота. Това е най-малко интензивната зона на кардиото и е сравнително лесна. Ако сте нови за упражнения, трябва да започнете тренировките си в тази зона. Ще изгорите малко калории и ще изградите сърдечно-съдовата система, за да се подготвите за по-трудни тренировки.
Зона втора
Упражнявайте с 60 до 70 процента от максималната си сърдечна честота и все още сте в зона със сравнително ниска интензивност. Някои хора ще бъдат в тази зона, когато се движат бавно. Това е малко по-интензивно от бърза разходка. Ако останете в тази зона по време на тренировката си, няма да сте изтощени след тренировката. Може дори да се почувствате освежени след това.
Трета зона
Между 70 и 80 процента от вашата максимална сърдечна честота представлява зона 3 - перфектната зона за тренировка за издръжливост. Когато бягате на разстояние или участвате в други събития като триатлон, ще прекарате много време в тази зона на сърдечната честота. Достатъчно ниска е интензивността, че можете да го поддържате доста време, стига да тренирате.
Зона четвърта
Зона 4, или 80 до 90 процента от максимума на сърдечната ви честота, е твърде интензивна, за да поддържа дълго време. Достигате до тази зона, когато вървите с бърза скорост на движение, точно под общоприет спринт. Това е сърдечен ритъм, който бихте ударили по време на тренировка във верига или докато правите интервални тренировки, където работите за кратък избухване от 30 до 90 секунди и след това почивате.
Зона пета
Крайната зона, която е от 90 до 100 процента от вашия макс, е най-интензивна. Невероятно е трудно да поддържате тренировката си при тази сърдечна честота. Най-вероятно това ще е зоната на сърдечния ритъм, която удряте в края на невероятно твърд спринт. Тялото ви бързо ще се удари в стена, където не можете да натиснете силно и ще започне да се забавя.
