Ако картофите можеха да говорят, те биха викали от възмущение, тъй като са толкова неразбрани. Ако се чудите дали трябва да ядете картофи, ако бодибилдинг, отговорът е да. Ето какво трябва да знаете за хранителния профил на картофите.
Бакшиш
Картофите са добър източник на калий и въглехидрати, затова ги изяждайте след тренировка, за да възстановите нивата на енергия и да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка.
Източник на нискомаслени калории
Докато се занимавате с бодибилдинг, трябва да консумирате голям брой калории на ден, за да заредите енергийните си нужди и да помогнете на тялото да изгради мускули. Много богати на калории храни също са заредени с нездравословни мазнини, които искате да избегнете. Картофите са добър начин да си набавите калориите, без мазнини или холестерол - 100 грама картофи ви дават 58 калории, като само 0, 10 грама мазнини и 0 грама холестерол.
Разбира се, както при всякакъв друг вид храна, начинът, по който ги приготвяте, също има значение. Пържените картофи или картофи, заредени с масло, сирене, заквасена сметана и бекон, ще имат много по-високо съдържание на мазнини от печени, печени, печени на скара или варени картофи, които имат минимално количество масло и билки за подправка.
Въглехидрати с бързо освобождаване за енергия
Картофите са добър източник на въглехидрати, които са основен източник на енергия за културистите. Те съдържат предимно сложни, нишестени въглехидрати, както и малки количества прости захари като целулоза, фруктоза и глюкоза.
Картофите са склонни да получат лошо рапче поради високия си гликемичен индекс. Гликемичният индекс е показател за това колко бързо определена храна се превръща в кръвна захар. Храни с нисък гликемичен индекс са склонни да отделят глюкоза бавно и стабилно, докато храни с висок гликемичен индекс са склонни да отделят глюкоза по-бързо.
Храни с висок гликемичен индекс са полезни за културисти, бегачи на дълги разстояния и хора, които имат ниска кръвна захар (хипогликемия). Яденето на картофи след тренировка може да даде на тялото ви необходимата му глюкоза за бързо възстановяване на енергийните си нива.
Можете също да ядете картофи по време на другите си ястия; сдвояването му с други храни, които са богати на протеини и фибри, помага да се намали скоростта, с която се превръща в кръвна захар. Например, имайте помощ на картофи с храна, в която има малко месо, птици, риба или яйца за протеини и зеленчукова салата за фибри.
Картофи: хранителна електроцентрала
Картофите са силата на няколко основни витамини и минерали. Те са добър източник на калий, фолати и витамин С и съдържат и други хранителни вещества като магнезий, желязо, фосфор, калций, тиамин и ниацин.
Сто грама картофи ви дават 413 милиграма калий (това е повече калий, отколкото получавате от 100 грама банан!), 17 милиграма фолат и 11, 4 милиграма витамин С.
Калият играе критична роля при упражнения; тя помага на тялото ви да разгражда гликогена в мускулните ви клетки, когато тренирате. Гликогенът захранва мускулните ви клетки, тъй като те се свиват многократно, когато тренирате. Този процес изчерпва калия в мускулните ви клетки, тъй като той изтича от мускулните клетки и в кръвта ви, откъдето се отделя чрез пот или урина.
Националните здравни институти (NIH) препоръчват на възрастните мъже да получават 3400 милиграма калий на ден, а възрастните жени да получават 2600 милиграма калий на ден. Все повече нарастващи изследвания показват обаче, че ни е необходим повече калий от това, така че NIH е в процес на повишаване на дневната стойност до 4 700 милиграма калий на ден.
От NIH също така отбелязват, че американците често не получават толкова калий, колкото им е необходимо, поради което диетичните насоки за американците в периода 2015–2020 г. посочват калия като „хранително вещество от грижа за общественото здраве“.
Що се отнася до останалите основни хранителни вещества в картофите: Фолатът помага на мускулите ви да се развиват и да се възстановяват, а витамин С е мощен антиоксидант, който може да защити тялото ви от индуциран от упражнения окислителен стрес. Магнезият също е критичен минерал, когато става въпрос за тренировъчни резултати, показва проучване от септември 2017 г., публикувано в списанието Nutrients .
Присъдата: Картофи за културизъм
Картофите често се събират с други бели въглехидрати като хляб, макаронени изделия, брашно и захар, които често имат малка или никаква хранителна стойност. Но истината е, че въпреки че повечето калории от картофи идват от въглехидрати, те не са съвсем едно и също нещо.
Като начало те не са рафинирани въглехидрати. Освен това всички калории не са равни, а калориите в картофите са придружени от много витамини и минерали и много малко мазнини и холестерол, което ги прави много хранителни калории.
Въпреки че не са голям източник на протеини, като другите храни за изграждане на мускули, картофите са умерен източник на диетични фибри. Те също са много засищаща храна; те изпълват стомаха ви и ви поддържат пълноценни, което може да ви помогне да предотвратите нездравословно закуска между храненията.
Като цяло те са чудесно допълнение към вашата диета, ако се занимавате с културизъм. Внимавайте обаче; докато картофите са здрави, понякога се сервират с много неща, които не са супер здравословни.
Включване на картофи във вашата диета
Ето няколко здравословни начина да включите картофите в диетата си. Можете да ги изпечете и да ги хапнете с извара или да ги печете с билки, тире със зехтин и други зеленчуци като моркови, чушки, тиквички, броколи и лук. Можете също така да ги нарежете на ситно или да ги нарежете на клинове и да ги изпечете, като по-здравословен заместител на пържени картофи.
Не забравяйте да използвате картофите с кожата на; много от хранителните вещества се концентрират или в кожата, или точно под нея, така че не искате да губите върху тях, като обелите картофите. Голяма част от фибрите се намират и в кожата.
