Долните крака са част от тялото, често забравяна при силовите тренировки, и по-малко популярна от тренировките с прасеца, е укрепването на шията. Вашият тибиалис отпред се движи по предната част на долната част на краката и укрепването на този мускул може да направи разликата между кльощавите подбедрици и силните, оформени долни крака. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение за укрепване на мускулите на голени.
Съпротивителни ленти Flexes
Резистентните ленти са ефективно средство за укрепване на много мускули в тялото ви, включително тибиалис отпред. Увийте единия край на съпротивителната лента около свода на крака. Закрепете противоположния край на неподвижен предмет, обърнат към предната част на тялото. Седнете на пода или на ръба на стол с изправени крака, плоски на пода. Сгънете топките на краката си към тялото, а след това към неподвижния обект далеч от тялото.
Ъглова преса за голени
Машина за пресоване на крака може да се използва за укрепване на предната част на долната част на краката. Използвайте подходящо тегло на машината, в която едва успявате да завършите пълен комплект. Това ще ви помогне да изградите големи, силни мускули на подбедриците, а не дълги, мършави мускули. Поставете петите на краката си върху най-горната част на табелата на стъпалото, така че топките на краката ви да не докосват плочата. Избутайте топките на краката надолу, след което ги повдигнете колкото се може по-високо, докато усетите разтягане на предните мускули на долната част на крака.
Обратно повишаване на телето
Обратните повдигания на телета се извършват подобно на традиционните повдигания на телета, които работят на задната страна на долната част на крака. Въпреки това, за да работите отпред на долната част на краката, застанете на петите си на ръба на стълба или стъпка - като аеробна стъпка - и оставете топките на краката и пръстите на краката ви да останат окачени във въздуха. Повдигнете предната част на краката нагоре и надолу, като петите ви остават неподвижни на стъпалото. Ако е необходимо, дръжте се върху неподвижен, здрав предмет, за да поддържате равновесие през цялото това упражнение. За допълнително укрепване на мускулите изпълнете внимателно това упражнение с мряна през раменете или с дъмбел във всяка ръка.
Скачане на въже
155 фунта. човек, който скача въже за един час, изгаря около 744 калории. Скачащото въже обаче е не само ефективно аеробно упражнение за изгаряне на калории, но и укрепва мускулите на прасците, включително tibialis anterior. Освен това, тъй като трябва да изгаряте калории, за да хвърлите мазнини от цялото си тяло, за да покажете развитите си мускули, въжето за скачане ще бъде особено ефективно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 75 минути седмично интензивна аеробна активност или 150 минути умерена активност. Скачащото въже също може да действа като разгряваща част на вашата мега шини тренировка. Загряването преди разтягането винаги е добра идея.
