Докато някои хора имат недостиг на желязо, други имат прекалено много натрупване на желязо, което също не е добре за тялото. За да балансирате нивата на желязо, ако вашите са твърде високи, се съсредоточете върху храни без желязо или проектиране на храна с ниско съдържание на желязо.
Железните нужди на тялото ви
Желязото е основен минерал, който се намира в червените кръвни клетки. Основната му цел е да пренася кислород от дробовете си и през останалата част от тялото. Това го прави изключително важен елемент за всички ваши клетки и органи да работят правилно.
Обикновено средният възрастен човек се нуждае от около 8 до 18 милиграма желязо на ден, за да задоволи нуждите на тялото си от желязо, според Националните здравни институти (NIH). Този брой обикновено е по-висок за жените и вегетарианците.
Има две основни форми на желязо: хема и нехема. Храните на растителна основа, както и добавки с желязо, обикновено съдържат нежелано желязо. Междувременно месото и морските дарове съдържат както хеме, така и нехемово желязо. Желязото от Heme има тенденция да се абсорбира от тялото ви на по-високо ниво.
Когато хората имат ниски нива на желязо в тялото си, те могат да развият желязодефицитна анемия. При анемия с дефицит на желязо кръвта ви няма достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да работят правилно или да произвеждат хемоглобин, според клиниката Mayo. Анемията с дефицит на желязо може да ви накара да се почувствате без дъх, уморени, слаби и замаяни. Може също да влоши апетита ви.
Един от основните фактори зад анемията с дефицит на желязо е да не консумирате достатъчно желязо във вашата диета. Ако не ядете достатъчно храна като цяло или не ядете богати на желязо храни като месо, яйца и тъмни листни зелени зеленчуци, нивата на желязото ви може да страдат. Други фактори, като загуба на кръв или нарушения, които причиняват невъзможност за усвояване на желязо, също могат да доведат до анемия с дефицит на желязо.
Ако не се лекува, недостигът на желязо може да причини проблеми със сърцето и проблеми с растежа. За бременните жени е особено опасно - може да увеличи риска от преждевременно раждане и бебета с ниско тегло при раждане.
Интересно е, че докато една четвърт от световното население е анемично, ниските нива на желязо в развитите страни като САЩ са рядкост, според Harvard Health. Това е така, защото хората в Съединените щати всъщност консумират големи количества месо, което ги улеснява да отговарят на минималните нужди от желязо.
От обратната страна е възможно и тялото ви да абсорбира твърде много желязо - състояние, известно като хемохроматоза. Хемохроматозата ви кара да абсорбирате повече желязо, отколкото ви е необходимо, и твърде много натрупано в тялото желязо може да стане токсично.
Тялото ви съхранява желязо в черния дроб, сърцето и панкреаса. Тъй като няма естествен начин да се отървете от допълнителното желязо, претоварването може да доведе до увреждане на органите ви във времето.
Поради този сценарий или други медицински причини, които могат да причинят прекалено голямо количество на желязо, някои хора трябва да се съсредоточат върху диета с ниско съдържание на желязо. Ако се надявате да поддържате или понижавате нивата на желязото си, може да искате да се съсредоточите върху опциите на менюто с ниско съдържание на желязо.
В този случай е важно да избягвате неща като добавки с желязо и сурова морска храна, които съдържат високо съдържание на желязо. Можете също така да се съсредоточите върху плодове и зеленчуци и бобови растения без желязо. Ето някои храни, които са с особено ниско съдържание на желязо.
Опции на менюто с ниско съдържание на желязо
Въпреки че има някои храни, които почти не съдържат желязо, повечето здравословни хранителни храни като месо, зеленчуци и плодове съдържат малко желязо. Ако искате да консумирате храни с ниско съдържание на желязо, добро общо правило е да избягвате меса и морски дарове и вместо това да се обърнете към опции като плодове, зеленчуци и бобови растения.
Ако търсите опции за менюто с диета с ниско съдържание на желязо, може да искате да се съсредоточите върху храни, които съдържат нехемово желязо, а не желязо от хема, според Държавния университет в Орегон. Въпреки че е вероятно само 10 до 15 процента от желязото в диетата ви да е хемо желязо, то се абсорбира по-лесно в тялото от нежеланото желязо, което го прави да осигурява до една трета от общото ви абсорбирано желязо.
Неехемичното усвояване на желязо, от друга страна, може или да бъде инхибирано или засилено от други фактори в храната. Според щатския университет в Орегон, консумацията на нехемово желязо в комбинация с витамин С може да засили усвояването на желязо. Други органични киселини, като лимонена, ябълчена и млечна киселина, също повишават абсорбцията на желязо, което не е хем.
И накрая, консумирането на нежелани източници на желязо с месо и риба може да допринесе за неговото усвояване. Въпреки това, някои съединения като фитинова киселина могат да инхибират нежеланото усвояване на желязо.
Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че инхибира неехемичното усвояване на желязо. Изследване от април 2016 г., публикувано в BMC Nutrition, установи, че приемът на фитат инхибира както желязото, така и калция от диетите на бременни жени.
Соевият протеин и калций също могат да повлияят на усвояването на желязо. И накрая, полифенолните съединения, намиращи се в кафе, черен чай и билков чай, могат също така да инхибират усвояването на желязо от нехеми.
Млечните продукти като мляко, кисело мляко или кремове съдържат сравнително ниски нива на желязо и са добри опции за менюто с ниско съдържание на желязо. Маслото, заквасената сметана, сладоледите и кремовете от половин и половина са всички храни без желязо. Други храни без желязо включват свинска мас, мазнини, салатни дресинги, майо и повечето масла. Бонбоните, които са с високо съдържание на захар, също обикновено не съдържат желязо.
Ниско желязо плодове и зеленчуци
Тъй като е невъзможно да избягвате всички храни, напълнени с желязо, и да спазвате диета от храни без желязо като сметана и масло, все още можете да консумирате здравословни количества плодове и зеленчуци. Докато тъмните листни зелени зеленчуци като швейцарско сирене, спанак или броколи съдържат прилични количества желязо, все още е важно да ги консумирате редовно за другите им ползи за здравето.
Трудно е обаче да намерите тон плодове и зеленчуци без желязо. Някои плодове като грейпфрут съдържат ниски следи от желязо, но те са с високо съдържание на витамин С, който може да засили усвояването на желязо, когато се яде с храни с високо съдържание на желязо.
Просто избягвайте храните, които съдържат много витамин С, или избягвайте да ги консумирате в комбинация с храни с високо съдържание на желязо. Докато много плодове съдържат витамин С, можете да изберете да ги ядете отделно от богати на желязо ястия, за да избегнете увеличаване на усвояването на желязото си.
Някои плодове и зеленчуци без желязо включват диня, гъби и домати. Освен тъмнолистните зелени зеленчуци, нивата на желязо в повечето плодове и зеленчуци вероятно ще бъдат по-ниски от тези, които бихте намерили в червените меса и морските дарове.
Храни с високо съдържание на желязо, които трябва да се избягват
Много от здравословните храни там са богати на желязо, тъй като те са в други витамини и минерали. Черупки, черен дроб, бобови растения, броколи и тофу всички съдържат добро количество желязо. Храни като обогатените зърнени закуски могат да съдържат до 100 процента от препоръчаното от вас ежедневно желязо, според Националните здравни институти (NIH).
Други храни с високо съдържание на желязо включват морски водорасли, стриди, спанак и меса като шунка, пилешко, телешко, говеждо или пуешко. Можете също така да намерите прилични нива на желязо в консервиран бял боб, телешки черен дроб, сардини, зелен грах, пилешко месо и риба тон.
Въпреки че не трябва да изрязвате напълно богати на желязо храни от диетата си, тъй като съдържат много основни витамини, протеини и минерали, можете да си поставите цел да ги ядете умерено, ако се надявате да намалите нивата на желязото си, Смес от храни с ниско съдържание на желязо и с високо съдържание на желязо, с баланс на желязо и хем без желязо, може да ви помогне да поддържате здравословни нива на желязо.
