Без значение вашето ниво на фитнес, топка за упражнения, наричана още топка за стабилност, фитнес или швейцарска топка, може да добави елемент на забавление към вашите тренировки. Когато се използва правилно, топката ви позволява да изпълнявате редица упражнения, за да подобрите баланса, мускулната и ядровата си сила и гъвкавостта. 65-сантиметровата топка за упражнения е един от по-големите размери на разположение. Ако никога не сте тренирали с този размер, да започнете не е трудно. Просто следвайте инструкциите и указанията за настройка на производителя.
Помпайте го
Топките за упражнения се надуват с размер, а не с въздушно налягане. Топка 65 см, когато е напълно надута, е висока 25 инча. За да сте сигурни, че топката измерва тази височина, след като я изпомпвате, направете референтна маркировка на стената на 25 инча от пода. Топките идват с инсталиран щепсел и адаптер, който се прикрепя към повечето помпи за велосипеди. Оставете топката да се загрее до стайна температура, преди да надуете. Извадете щепсела, започнете да изпомпвате, спрете, когато е 4 инча по-малка от максималната му височина - 21 инча - и след това поставете щепсела. След 24 часа завършете процеса на инфлация. Докато помпате, проверете го за вашия референтен знак, спрете, когато достигне височина 25 инча и поставете щепсела.
Проверете годнината
Вашата височина диктува топката с най-добър размер за вашите нужди. Ако сте между 6 фута и 6 фута пет сантиметра височина, топка от 65 см е с правилния размер. За да сте сигурни, седнете високо на топката и поставете краката си на пода. Ако бедрата и коленете ви са огънати 90 градуса, топката е подходяща за вас.
Безопасност и предпазни мерки
Работете с вашата топка за упражнения в зона, където има много открито пространство, далеч от стени, други фитнес уреди и мебели. Подовата повърхност трябва да е равна, гладка и без малки, остри предмети. Дръжте топката далеч от директни източници на топлина, като например отоплителни уреди или камини, и избягвайте излагането на топката на дълги периоди на изключително слънчева светлина. Преди да тренирате, извадете пръстените, гледайте и всички остри предмети, които биха могли да пробият топката. Практикувайте добра форма и стойка при упражнения. Избягвайте да подскачате на топката, когато правите упражнения, които изискват да огънете или завъртите торса си, защото това може да причини нараняване на гърба.
Грижа за бала
При правилна грижа и поддръжка топките за упражнения могат да се представят надеждно и да издържат дълго време. Почиствайте топката често с мек почистващ препарат, топла вода и мека кърпа. Избягвайте да използвате груби абразивни почистващи препарати или химикали, защото те могат да повредят повърхността на топката. Често проверявайте топката за дупки или дълбоки драскотини. Ако топката ви има пункция, вместо да я потупвате, заменете топката. За да не се разширява или свива въздухът вътре в топката, съхранявайте го на безопасно място, където не е много горещо или студено.
Упражнявайте Dos и Don'ts
Извършете кратко, леко аеробно загряване и проверете топката за всякакви щети, преди да започнете тренировъчната си сесия. Поддържайте правилна стойка и изравняване на гръбначния стълб, за да сведете до минимум риска от наранявания на гърба. Упражненията са най-ефективни, ако държите основните си мускули през цялото време и се движите бавно, контролирано чрез пълен обхват на движение. Почивайте 60 секунди между всеки набор и 90 секунди между различните упражнения. Ако имате проблеми със баланса си, позиционирайте топката към стена. Избягвайте мускулните дисбаланси, като изпълнявате упражнения, които работят отпред и отзад на тялото ви.
