Вътре в областта на горната част на крака или слабините има пет мускула, наречени adductors, според клиниката за спортни наранявания. Основната функция на тези адукторни мускули е да издърпат краката назад и да помогнат за поддържане на равновесие. Аддукторите са малки, а понякога и големи сложни движения ги пропускат. Но определени упражнения могат да помогнат за изграждането на мускул във вътрешните ви крака.
Топка стиска
Стискането или свиването на топка между краката ви помага както на късите, така и на дългите аддукторни мускули, според клиниката за спортни наранявания. За да се съсредоточите върху дългите аддуктори, поставете топката между глезените си и я стиснете с изпънати крака За да работите повече дългите аддуктори, огънете коленете си, докато лежите по гръб и стиснете топката между коленете. Можете да ощипнете упражнението, като редувате между задържането на притискането за продължителен период и извършването на освобождаване на притискане последователно. Във фитнес залата има машина за тазобедрен аддуктор, в която сте седнали с изпънати крака пред вас и един от друг и движите краката си към средната линия срещу съпротива.
Аддукционни люлки
Изпълнявате адукционни люлки с ленти за съпротива или тежести на глезена като светлоустойчивост. Застанете прав и изпънете единия крак, доколкото можете. След това започнете движението, като приведете изпънатия крак толкова далеч, колкото можете, докато можете да кръстосате другия си крак. Повторете с двата крака. Съпротивлението ще накара да работи отвътре на бедрото, докато се люлеете и кръстосвате краката си.
Lunges
Лунгите се фокусират върху бедрата и глутеите, но също така работят на аддукторите. В стандартен шезлонг стъпвате с единия крак и стегнете с огъване на коляното, докато бедрото ви не е успоредно на пода и задното коляно едва докосва земята. Страничните удари използват същия стил, с изключение на това, че вместо да се движите напред, ще се стегнете отстрани. Fit Step.com казва, че страничните удари са особено ефективни при трениране на мускулите на аддуктора. При страничните белези първата ви стъпка е отстрани, вашият крачен крак остава по същество на мястото си в сравнение с предния багажник и вие изпълнявате лагера отстрани с предния крак.
Широки пози клекове
Изпълнението на клекове с по-широка стойка може да работи мускулите на аддуктора много повече от стандартните клякания. Движенията на клек са същите, но за да се съсредоточите върху аддукторите, заемете по-широка от нормалната позиция. Отворете пръстите на краката си, а не ги насочвайте право напред. По-широката позиция и отворените пръсти принуждават аддукторите да поемат част от работата от четириногите.
