Отслабването с 15 килограма за два месеца е амбициозно, но възможно, ако имате фокусиран хранителен план и ако се занимавате с редовни упражнения. Ще трябва да губите около два килограма на седмица последователно - процент в най-високия край на безопасния, устойчив диапазон, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За да постигнете целта си, планирайте да направите някои сравнително агресивни промени в хранителните си навици, размера на порциите и графика на упражнения.
Създайте дефицит на калории
Отслабването е резултат от консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте. Тъй като килограм телесни мазнини се равнява на 3 500 калории, ще трябва да създадете общ дефицит от 52 500 калории, за да постигнете целта си за загуба на тегло от 15 килограма. Разделете това на два месеца или осем седмици и трябва да направите този дефицит 6, 563 калории на седмица - или около 937 калории на ден.
Много хора ще открият, че постигането на този дефицит чрез единствено намаляване на приема на храна и напитки е невъзможен подвиг. Много възрастни изгарят между 1600 и 2100 калории на ден. Лишавайки се от 937 калории дневно, това би ги поставило под минималната препоръка от 1200 калории за адекватно хранене. Консумирането на толкова малко калории също би създало усещане за лишения през двата месеца и би довело до загуба на мускулна маса.
Повечето хора трябва да увеличат ежедневното си изгаряне на калории с упражнения и други допълнителни движения, за да постигнат успешно дефицит. Документ, публикуван в 2009 г. на сп. „Преглед на затлъстяването“, показа, че програмите за отслабване, включващи диета и упражнения, водят до по-голяма, по-устойчива загуба на тегло.
Представете си дневните калорични нужди - или за това колко калории изгаряте в покой. Използвайте онлайн калкулатор, който взема предвид вашата възраст, пол и размер, за да прецените това число. След това определете колко по-малко калории трябва да ядете и колко калории трябва да изгорите, за да постигнете целта си.
Упражнение за сваляне на 15 паунда за два месеца
Упражняване на 150 минути седмично при кардио с умерена интензивност укрепва здравето ви, но ще ви трябват поне 250 минути, за да постигнете забележителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина. Калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависят от вашия размер и от интензивността и продължителността на заниманието. Например, отнема около час плувни обиколки, джогинг или игра на тенис, за да може човек от 155 килограма да изгори 450 до 500 калории. Участието в силови тренировки редовно помага за компенсиране на загубата на мускули по време на загуба на тегло, а също така подобрява способността ви да отслабвате.
Повишете скоростта на изгаряне на калории допълнително с упражнения без упражнения като домакински работи и работа в двора, паркиране по-далеч на паркинга и чрез фитиране. Вместо да гледате телевизия или да играете на компютъра в свободното си време, вземете по-активно хоби, което ви кара да се движите. С добросъвестни промени в нивото на ежедневната си активност - включително стоене повече от седене и ходене по-често - ще имате потенциал да увеличите ежедневното си изгаряне с до 350 калории.
Промените в диетата губят 15 паунда за два месеца
Дори и с допълнителни движения и упражнения, най-вероятно ще трябва да отрежете около 500 калории дневно, за да създадете дефицит, който да доведе до загуба на 15 килограма за два месеца. Започнете, като намалите консумацията на храни с високо съдържание на захари и мазнини. Рафинираните зърна и сладки са лош източник на хранителни вещества и са водещ източник на калории в американската диета. Примерите за храни, които трябва да се избягват, са печени лакомства, бял хляб и тестени изделия, бонбони, сода, подсладени зърнени закуски и бисквити и чипсове. Изберете по-стройни разфасовки на месо вместо мраморирана пържола или преработени меса като колбаси и обедни меса. Също така ще искате да ограничите приема на алкохол - което добавя калории и замъглява преценката ви, когато става въпрос за избор на качествени храни.
Заредете чинията си щедро с листни зелени зеленчуци на повечето ястия. Включете скромна порция на постно протеин - примери включват пилешко месо от бяло месо, тофу, пържола и риба - и порция от пълнозърнести храни като кафяв ориз или ечемик. Закусете на малка шепа ядки или има нискомаслено кисело мляко, пресни плодове, нарязани зеленчуци или пълнозърнести бисквити с нискомаслено сирене.
Промени в поведението, за да ви помогнат да отслабнете
Когато се опитвате да свалите почти два килограма седмично, ще трябва да промените какво ядете, както и начина на хранене. Помислете да разпределите калориите си през няколко мини хранения през деня, без да ядете повече. По този начин може да намерите глад по-лесен за управление Избягвайте да пропускате храна, което само ви насърчава да пиете по-късно. Останете в съответствие с навика си да избирате здравословни храни и умерени порции. „Денят на измамите“ или разпуснатият уикенд може да нанесе много калорийни щети, а също и да затрудни връщането на пътя.
Националната фондация за сън също препоръчва да спите седем до девет часа на нощ, за да насърчите здравословното тегло. Нехранителните стратегии за справяне със стреса също помагат на вашата загуба на тегло. Къпете се, обадете се на приятел или отидете на разходка, вместо да се храните със стрес, което бързо ще отмени дневната ви калорийна цел. Ще трябва да се придържате внимателно към плана си, за да отслабнете 15 килограма за два месеца.
