Херниите не са много опасни или животозастрашаващи, но те са изключително често нараняване. Около 600 000 операции на херния се извършват всяка година в Съединените щати, според Азиатско-тихоокеанското херния общество. Независимо дали имате операция или не, процесът на реабилитация отнема седмици. Ако се опитате да напреднете твърде бързо, можете да се нараните отново.
Ингвинални хернии
Ингвиналните хернии са най-честата форма на херния. Те се появяват в слабините и могат да бъдат много болезнени. Обикновено нараняването се случва, когато правите тежко повдигане или упорито бягане. Той се появява в областта, където се свързват долните ви кореми и аддуктори, която е отпред на срамната ви кост.
Ингвиналните хернии обикновено се появяват в близост до ингвиналния канал, който е проход през долната част на коремната стена, обяснява Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Някои хора са родени със слабости в тази област, а някои ги развиват чрез износване.
Как възникват хернии
Сълза в долната част на коремната мускулна стена, обикновено в близост до ингвиналния канал, отваря пространство за проникване през орган или мастна тъкан. Натискът от корема ви принуждава тази тъкан през сълзата. Внезапна травма като вдигане на тежка тежест може да причини разкъсване или зоната може бавно да се износва с течение на времето.
Определени спортове, особено хокей, могат да причинят прекомерни наранявания в тазобедрената става и слабините, които водят до херния. Тежкото вдигане на тежести също може да предизвика сълзи поради невероятното количество коремно налягане, което е създадено от правенето на клек или мъртъв лифт.
Когато вашите ab мускули се свият, те създават повече натиск в корема. Ето защо можете да получите херния от тренировка на ab. Задържането на дъха, когато правите упражнение, създава още по-голям натиск.
Възстановяване от херния
В зависимост от това колко тежка е вашата херния, може да се наложи операция. Ако не е твърде тежък, почивката и бавното връщане към упражненията са достатъчни, за да го оставите да заздравее. Така или иначе процесът на възстановяване може да отнеме седмици.
Част от процеса на рехабилитация е бавно да научите как да използвате вашите мускули ab. Когато контрактът ви се абсорбира, те изстискват пространството в коремната ви кухина, в което се намират органите ви. Това създава натиск, който може да влоши отново хернията ви.
Ключът е да започнете с прости, доброкачествени основни упражнения за вашата херния. Започнете с упражнения, които ви помагат да стабилизирате гръбнака. Стискането на малките мускули около гръбначния стълб, подобно на напречния корем, няма да причини голям натиск върху слабините ви. След като се чувствате удобни с по-лесни движения, можете да преминете към по-традиционни упражнения за ab.
Джош Гралман, собственик на Clutch Physical Therapy в Ню Йорк, съветва да не се използват упражнения за планиране в началото на процеса на рехабилитация. Въпреки че може да изглежда като прости и не заплашващи упражнения за аб, то вероятно е твърде интензивно, за да се направи рано в рехабилитацията на херния. Дъските карат мускулите ви да работят достатъчно усилено, за да утежнят хернията ви.
Основни упражнения за херния
Бавно натрупайте сила в напречния си корем, като започнете с упражнения като мъртвия бъг.
Мъртва бъг
За да направите мъртва бъг, легнете на гърба си. Вдигнете ръцете нагоре към тавана с изправени лакти. Краката ви също трябва да са във въздуха, коленете и бедрата са огънати на 90 градуса. Вдигнете лявата си ръка назад и десния крак напред, докато ръката и петата ви докоснат земята, след което ги повдигнете обратно нагоре.
Преместете страни и протегнете другата ръка и крак. Докато движите крайниците си, дръжте долната част на гърба притисната към земята. Внимавайте да не задържате дъха си, тъй като това може да увеличи коремното налягане. Вдишайте през носа, докато крайниците ви се спускат, и през устата, докато се издигнат нагоре.
Куче птици
След като овладеете простото движение на мъртвата грешка на гърба си, време е да се обърнете към позицията на четворките за упражнение, наречено птиче куче. Започнете с ръце под раменете и коленете под бедрата. Лактите трябва да са прави. Погледнете надолу към земята, така че гръбнакът ви да е прав.
Протегнете дясната си ръка и левия крак, докато двата крайника са напълно изпънати. Дръжте гръбнака си възможно най-прав през цялото време. Както в мъртвия бъг, дишайте равномерно през цялото време. Издишайте през устата, докато крайниците ви се издигат нагоре, и вдишайте през носа, когато слизат. Движете се бавно и под контрол.
След като можете да контролирате гръбнака си в мъртви бъгове и птици, докато дишате чрез упражненията, можете да въведете отново дъската.
дъска
На земята, засадете лактите си директно под раменете. Предмишниците ви трябва да са право пред вас. Дръжте тялото си така, че само предмишниците и пръстите на краката да са на земята. Опитайте се да останете в права линия, без да оставяте бедрата да провиснат или да се стърчат във въздуха.
Curl-Up
Статия от Mass General казва, че в този момент можете да започнете да включвате нежно извиване в рутината си. Започнете бавно с това упражнение, тъй като използва по-мощните ви коремни мускули.
Легнете по гръб с крака, засадени на земята и коленете нагоре на 90 градуса. Ръцете ви трябва да са до дупето ви. Нежно достигнете пръсти напред на земята и повдигнете раменете, главата и шията нагоре с ръце. Издишайте, докато излезете, а след това бавно се спуснете надолу, докато вдишвате.
Други полезни упражнения
Работата с вашия абс ще помогне да се укрепи областта на хернията в коремната стена, за да се предотврати поредното нараняване. Има обаче и други упражнения за профилактика на херния, които можете да направите, за да спрете това да се повтори.
Според статия от DC Aligned, хората, които имат херния, обикновено имат стегнати флексори на тазобедрените стави и слаби глутеи, които могат да се справят с прости упражнения.
За да опънете бедрените си флексори, застанете на единия крак и хванете този глезен, като го дърпате към дупето.
За вашите глутеи започнете с тазобедрения мост. Легнете на долната част на гърба и засадете краката си на земята. Коленете ви трябва да бъдат огънати с ръце от глутеите. Като държите главата си на земята, притискайте бедрата нагоре във въздуха, докато няма права линия от коленете до раменете. Задръжте за няколко секунди и освободете, след това повторете пет до 10 пъти.
Времева рамка за възстановяване
Времето, необходимо за възстановяване от вашата херния операция или нараняване, може да бъде седмици до месеци. Като цяло можете да се върнете към пълната активност на шеста седмица от възстановяването, според Sportshernia.com. Някои хора се възстановяват по-бързо, а на някои хора може да отнеме повече време.
Преминаването през реабилитация е много важно. Изследване от 2018 г., публикувано в Scientific Reports, показва, че преминаването през рехабилитация намалява шанса да нараните отново хернията си. Ако имате операция, това означава, че можете да спестите друго пътуване до болницата, като следвате своя протокол за реабилитация.
