Има два различни вида фибри - разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри, известни още като груб фураж, не се разтварят във вода и следователно преминават през чревния тракт непокътнати. Разтворимите фибри абсорбират излишната вода в дебелото черво, помагайки да регулирате системата си. Ечемикът е храна, естествено богата на разтворими фибри, която предлага много ползи за здравето. Подобно на ечемика, лещата съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, което ги прави друг отличен източник на диетични фибри.
ечемик
Ечемикът е нишестена храна, която съдържа сложните въглехидрати, които осигуряват на тялото ви горивото, от което се нуждае за енергия. Зърното съдържа бета-глюкан разтворими фибри - фибри, които забавят усвояването на глюкозата. Разтворимите фибри в ечемика забавят храносмилането на въглехидратите и следователно освобождаването на глюкоза в кръвта. Това ценно хранително вещество помага за предотвратяване на рак на дебелото черво и понижава нивата на лошия холестерол, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания. Можете да закупите ечемик в супермаркета под формата на ядки, люспи или брашно. Ечемикът се използва и като съставка в някои търговски приготвени храни.
Леща за готвене
Богата на основни хранителни вещества, разтворимите фибри в лещата помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намалявайки риска от развитие на диабет тип 2. Освен с високо съдържание на фибри, лещата е с ниско съдържание на мазнини и калории. Въпреки че по-голямата част от фибрите в лещата са разтворими, те също съдържат неразтворими фибри и не трябва да се ядат самостоятелно или на празен стомах. Това е особено вярно, ако имате синдром на раздразнените черва. Вашето тяло се нуждае от някои неразтворими храни с фибри, но яденето на неразтворими фибри в големи количества може да предизвика атаки на IBS. Пълнозърнестите храни и протеините са храни с неразтворими фибри, които се усвояват по-трудно. Комбинирайте яденето на неразтворими фибри храни с разтворими фибри, тъй като това може да помогне.
Препоръчителен прием на фибри
Препоръчителният прием на фибри за възрастни е 25 g до 35 g дневно. Средно трябва да консумирате 10 g до 13 g фибри за всеки 1000 калории, които консумирате в диетата си, според д-р Шарон Грифин, лицензиран диетолог. Ежедневният ви прием на фибри трябва да идва от комбинация от разтворими и неразтворими хранителни източници, въпреки че средно повече от потребностите на влакната в тялото ви трябва да идват от неразтворимите фибри. Организмът не абсорбира нито един вид фибри, но всеки влияе върху процеса на храносмилане по различни начини. Основно предимство на непреработените, разтворими фибри храни е, че те имат нисък гликемичен индекс и следователно усвояват по-бавно.
Ползи
И двата вида диетични фибри предлагат здравословни ползи. Разтворимите фибри понижават холестерола и поддържат нивата на кръвната захар. Докато преминава през храносмилателния тракт, този вид фибри се смесва с вода, образувайки гелообразно вещество. Консумирането на адекватни количества диетични фибри спомага за предотвратяване на хемороиди и може да намали риска от рак на дебелото черво. Получаването на достатъчно разтворими фибри в диетата ви помага да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Яденето на храни с високо съдържание на фибри също може да ви помогне да отслабнете. Тъй като се чувствате пълноценни по-дълго, сте склонни да ядете по-малко.
