Бързо усвоимите въглехидрати са ефективни след тренировка, за да помогнат за попълване на изчерпаните запаси от гликоген на мускулите ви или ако имате нужда от бързо увеличаване на енергията, но нямате време за хранене. Известни също като въглехидрати с висок гликемичен индекс, бързо усвояемите въглехидрати се предлагат в няколко форми, които включват естествени, пълноценни храни и преработени или пакетирани храни. Гликемичният индекс на дадена храна показва колко бързо повишава нивата на кръвната ви захар, след като я ядете. Храните с висок гликемичен индекс (GI) са склонни да повишат кръвната ви захар много бързо, поради което те ви дават такъв енергиен тласък.
Върви със зърното
Белият хляб и белият ориз са добри източници на бързо усвоими въглехидрати. Въпреки че техните пълнозърнести колеги имат много по-ниски GI профили, тези две опции ще ви дадат бърз тласък на енергия веднага. В половин чаша задушен бял ориз има 103 калории и 22 грама въглехидрати. Един грам въглехидрати съдържа четири калории, така че 88 от тези калории идват от съдържанието на въглехидрати в ориза. Една филия бял хляб има 74 калории и 14 грама въглехидрати, което означава, че 56 от тези калории идват от броя на въглехидратите.
Яжте си зеленчуци
Плодовете и определен вид зеленчуци съдържат бързо усвоими въглехидрати. Сред най-добрите плодове с висок гликемичен индекс са банани, грозде, диня, фурми и праскови. Избягвайте ябълки, грейпфрут, круша и сини сливи, когато търсите бързо енергийно поправяне, тъй като това са всички въглехидрати с бавно освобождаване. Зеленчуците с висок гликемичен индекс включват зелен грах, пащърнак, бял картоф, сладък картоф и ямс.
Чаууун на зърнени култури
Много зърнени култури съдържат бързо усвоими въглехидрати, а те са удобен и бърз източник на храна. Бъркените люспи, царевичните люспи, незабавната овесена каша и подпухналият ориз, всички те ще ви придадат бърз енергиен удар, според Американската асоциация за диабет. Ако добавите плодов сок или мляко към зърнените си храни или ако го пиете отстрани, ще получите още повече въглехидрати в храната си. Други храни в стил закуска с високи нива на GI са гевреци, оризови питки и солени бисквити.
Консумирайте закуски умерено
Храната за закуска е известна с високо усвояване на въглехидрати. Излишните въглехидрати, които се консумират, но не се използват за енергия, се съхраняват като мазнини. Това е една от причините закуските да допринасят толкова много за тежки талии. Трябва да използвате тези видове храни умерено. Въпреки че те са бърз и лесен източник на високо съдържание на GI въглехидрати, те не имат много по пътя на фибри или други хранителни вещества. Бонбони, шоколад, царевица и картофи, бисквити и торти, енергийни барове, десерти като сладолед и замразено кисело мляко, а тапиока или оризови пудинги са много високи в бързо усвояемите въглехидрати.
Бързо действаща въглехидратна добавка
Бързо усвояемите въглехидрати трябва да се консумират веднага след тренировка, за да помогнат за попълване на натрупаната енергия в мускулите. Добавките са удобен начин за попълване на въглехидратите в движение. Според мускулите и силата, добавките като спортни напитки и гелове осигуряват високи гликемични въглехидрати, които се усвояват по-бързо от много храни с високо съдържание на въглехидрати.
