Искате ли да имате повече сила да избутате тялото си нагоре - независимо дали е от стол, маса или от земята - или повече определение между гърдите и вашия корем? И двата случая са чудесна причина да правите специална тренировка на долната част на гърдите два пъти седмично.
Тренировка на долната гръд
Освен ако наистина не изпитвате нужда да определите гърдите си или да се засилите за натискане под ъгъл надолу, не е задължително да правите специални тренировки с по-ниски груди. Просто завъртете чрез различни упражнения за гърдите по време на нормалните си тренировки, като си работите печелите от най-различни ъгли и ще се оправите.
Броят на повторенията, които трябва да направите, не е определен в камък. Като цяло, ако търсите да изградите сила или размер на мускулите, поне един комплект от осем до 12 повторения е добро място за начало. Можете да добавите още комплекти, докато тялото ви се адаптира към тренировката. Ако се интересувате повече от изграждането на издръжливост, можете да използвате по-високи повторения и съответно по-лека устойчивост.
1. Отклонете печатната пейка
В проучване от 2012 г., спонсорирано и публикувано от Американския съвет за упражнения, изследователите определиха бенч прес като най-доброто упражнение за изолиране на гърдите, период. Друго проучване, публикувано в броя за 2016 г. на Европейското списание за спортна наука , установи, че плоска преса за активиране на долната част на гръдния кош, но преминаването към упадъчна пейка работеше този ъгъл на мускула малко повече.
- Носете гирите със себе си, държейки ги близо до тялото си, докато внимателно се позиционирате на скамейката за упадък. Или, още по-добре, дайте да ви ги изпрати, когато веднъж сте в положение.
- Натиснете гирите направо срещу гравитацията; те ще бъдат центрирани върху долната част на гърдите ви. Дланите ви трябва да са обърнати към долната част на тялото.
- Сгънете ръцете си и намалете тежестите, като държите китките си разположени над лактите. (Тежестите ще се движат надолу и надолу, докато ги спускате, сякаш очертават два ръба на триъгълник.)
- Натиснете тежестите обратно нагоре, за да завършите повторението.
Бакшиш
2. Повишени Push-Ups
Правенето на лицеви опори с ръце на повдигната повърхност имитира същия ъгъл като натискане, но не изисква специално оборудване. Повишените или наклонени лицеви опори също са по-лесни от нормалните лицеви опори, така че те са идеално начално място за начинаещи.
- Поставете ръцете си на повдигната повърхност. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Някои примери за подходящи повърхности включват пейки с тежести, аеробни стъпки, няколко здрави стола или дори кухненски плот.
- Вървете краката си назад, докато тялото ви не е направо от главата до петите. След това коригирайте позицията на тялото си, като се придвижвате напред или назад, така че когато огънете ръцете си, гърдите ви ще се спуснат право към ръцете ви.
- Дръжте тялото си право, докато огъвате ръцете си, спускайки гърдите си към ръцете и повдигнатата повърхност.
- Изправете ръцете си и притиснете тялото си от повдигнатата повърхност, завършвайки повторението.
3. Кабелни кросоувъри
Друго едно от най-горните упражнения на гръдния кош в гореспоменатото проучване на АСЕ беше кръстосаните кабели с наведени напред. Ако сведете ръцете си малко по-надолу, можете да имитирате ъгъла на натискане на упадък или повишен натиск.
- Позиционирайте се между две висококачествени шайби. Ще ви трябва дръжка с D-пръстен на всяка ролка.
- Пристъпете напред на единия крак и пантирайте леко напред от бедрата. Дръжте гърба си равен.
- Завъртете ръцете си пред себе си и леко надолу; ръцете ви трябва да се подреждат заедно или просто леко да се припокриват, на около ниво на пъпа.
- Поддържайте лек завой в ръцете си, докато ги разстилате, лактите насочени назад към шайбите, за да завършите повторението. Не позволявайте на макарите да изтеглят ръцете си назад в разтягане; което поставя раменете ви в нестабилно положение.
4. Гръдни съдове
Ето още едно упражнение за телесно тегло, което можете да направите за работа на долната част на гърдите. Гръдните спадове също работят трицепсите ви, разбира се, но като използвате широки щанги и оставяте ръцете си да се разпалват отстрани, засилвате гръдното зацепване под ъгъл, който подчертава долните ви кости.
- Поставете се между чифт нормални или широки щанги.
- Хванете щангата от всяка страна на вас и сложете тежестта на тялото си върху ръцете си.
- Изправете ръцете си, ако те вече не са прави - но не ги заключвайте. Това е началната ви позиция.
- Сгънете ръцете си, оставяйки лактите да се изстрелват удобно отстрани и се наведете напред, докато спускате тялото си към пода.
- Спрете, докато раменете ви пречупват равнината на лактите или когато почувствате леко разтягане в раменете - изборът зависи от стабилността на рамото и целите ви в тренировките. Ако не сте сигурни към коя категория принадлежите, преминете с по-консервативния първи вариант.
- Изправете ръцете си и се притиснете обратно до изходна позиция.
Бакшиш
Това е предизвикателно упражнение. Ако не можете да вдигнете цялото си телесно тегло, не сте сами; можете да поставите стъпка за аеробика или малка плиометрична кутия под решетките и да натиснете върху нея с краката си, за да помогнете да компенсирате част от теглото си. А някои асистирани машини за изтегляне имат настройка, която ви позволява да ги използвате и за правене на спадове.
